Perdere le maniglie dell'amore

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Bandisci le maniglie dell'amore per sempre seguendo queste sei regole

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Oh, maniglie dell'amore. Alcuni lo chiamano grasso. Altri potrebbero semplicemente etichettarlo come un piccolo extra a cui aggrapparsi. Oppure noi gente più affamata possiamo chiamarlo il top dei muffin. Sicuramente delizioso quando viene servito con burro e marmellata di lamponi fresca al brunch domenicale insieme a una bloody Mary. Ma quel tipo sul tuo corpo? Quelle maniglie dell'amore per le quali in realtà non provi alcun tipo di affetto. Solo non esattamente lo stesso appello soddisfacente. Se l'inverno ha portato un po 'di peluria in più a quella parte centrale, non spaventarti ancora.



Un sacco di fattori influenzano il deposito di grasso nella sezione centrale. Non stiamo parlando solo degli addominali. La parte superiore delle maniglie dell'amore / muffin avvolge la vita dello stomaco e parte bassa della schiena . Mentre quello che mangi gioca sicuramente un ruolo importante, i livelli di ansia e esercizio sono un secondo vicino. La dieta non è l'unico fattore che influenza la quantità di grasso addominale che il tuo corpo immagazzina, afferma Alissa Rumsey, MS, RD, CSCS, proprietaria di Alissa Rumsey Consulenza nutrizionale e benessere . Livelli di stress elevati possono anche indurre il tuo corpo a immagazzinare grasso addominale in eccesso. Quando sei stressato, il tuo corpo rilascia più dell'ormone cortisolo, che fa sì che il tuo corpo immagazzini nuove cellule adipose e rende le cellule adipose esistenti più grandi.

Il grande mito

È importante chiarire qualcosa qui: non è possibile ridurre in modo visibile. Non c'è modo di indirizzare il grasso nella pancia, nella vita o nella parte bassa della schiena. Non esiste una sequenza di esercizi per addominali che possa radere quegli ultimi chili nei tuoi punti problematici.

Uno dei motivi principali per l'immagazzinamento del grasso in eccesso è il modo in cui il nostro corpo risponde all'ormone insulina. La tua capacità di elaborare e rispondere al glucosio (energia) è chiamata sensibilità all'insulina. Maggiore è la tua sensibilità, più facile ed efficiente è il tuo corpo nell'usare i carboidrati per produrre energia, il che significa che hai meno probabilità di immagazzinare i carboidrati come grassi.

Se sei resistente all'insulina, i carboidrati non sono tuoi amici ed è più probabile che tu risponda a una dieta a basso contenuto di carboidrati. Caricare i carboidrati significa che hai maggiori probabilità di immagazzinare più grasso in generale, ed è qui che entra in gioco la parte superiore dei muffin.

Qui, abbiamo elencato i migliori suggerimenti nutrizionali e salutari per aiutare a eliminare quella parte centrale indesiderata o il rigonfiamento di grasso nella parte bassa della schiena. Anche se potrebbe non esserci un approccio unico per perdere quell'amore in più, questi sei consigli per perdere i tuoi migliori muffin porteranno a una migliore salute generale. E per noi? È una vittoria.

1. Salta lo zucchero

Può avere un buon sapore, ma i cibi ricchi di zuccheri non ti stanno facendo alcun favore. Questi alimenti fanno aumentare il livello di zucchero nel sangue e più alto è il livello di zucchero nel sangue, più insulina viene rilasciata, dice Rumsey. Poiché l'insulina è un ormone di stoccaggio, ama immagazzinare lo zucchero nel sangue in eccesso come grasso, in particolare il grasso della pancia.

2. Trova il giusto equilibrio per i tuoi pasti

Vuoi combinare carboidrati con proteine ​​e grassi a tutti i pasti e spuntini. Dì no alle patatine e sì alle combinazioni di snack migliori per te come yogurt greco con banana, cracker integrali con formaggio a pasta filata, burro di arachidi con mele. Le proteine ​​e i grassi aiutano a rallentare la digestione, che attenua l'aumento di zucchero nel sangue, dice Rumsey. Quindi, invece di avere farina d'avena semplice, mescola qualche cucchiaio di noci e semi per grassi sani e fallo con latte invece di acqua per aggiungere proteine.

3. Pensa attentamente ai tuoi carboidrati

La maggior parte dei carboidrati dovrebbe provenire da cereali integrali, verdura e frutta invece che da cibi contenenti carboidrati raffinati, come bagel bianchi e pasta. I carboidrati ricchi di fibre contengono carboidrati complessi, quindi non fanno aumentare così tanto il livello di zucchero nel sangue, dice Rumsey. Bagel e simili hanno un effetto simile agli alimenti ricchi di zuccheri, causano un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina.

4. Impara a respirare

Lo stress non è solo un male per la tua atmosfera generale, ma può anche portare a un aumento di peso viscerale, secondo uno studio della Yale University . Prova a fare un passo indietro in momenti diversi della giornata. Forse fai un Spazio di testa medita sul tuo tragitto giornaliero in ufficio o fai una pausa per registrare regolarmente alcuni pensieri in un diario assistito come The 5 Minute Journal (non è solo per le donne, lo promettiamo). Trovare il tempo per iniettare nella tua normale routine un po 'di cura di te non solo ti farà sentire più zen, ma ridurrà anche il rischio di potenziali problemi di salute .

5. Assicurati di ricevere i tuoi Z.

Il National Sleep Foundation consiglia 7-9 ore di sonno ogni notte, per una buona ragione. Ottenere 6 & frac12; o meno ore di sonno regolarmente possono effettivamente aumentare i livelli di cortisolo e appetito, con conseguente aumento di peso, secondo uno Studio dell'Università di Chicago . Migliora le tue possibilità di dormire bene allontanandoti dai tuoi dispositivi un'ora prima di andare a dormire e assicurandoti che la tua camera da letto sia A) estremamente buia e B) priva di rumori inutili.

6. Allenati in modo intelligente

Per dirla in breve, più muscoli equivale a un metabolismo più veloce che equivale a una parte superiore di muffin più piccola, afferma Jess Movold, allenatore di Il forte , uno studio di formazione per piccoli gruppi a New York City. E anche se non esiste una routine valida per tutti per tonificare la pancia, dovrai fare di più che semplici esercizi per addominali per sciogliere quel muffin. Isolare solo gli addominali e il core eseguendo solo un lavoro addominale non è sufficiente per creare il risultato che la maggior parte sta cercando, afferma Movold. Mentre gli esercizi addominali sono utili e potrebbero essere aggiunti a un allenamento come lavoro accessorio, i movimenti di tutto il corpo sono obbligatori per perdere chili in più.

Se sei disposto a lavorare in palestra, abbiamo questa routine di accelerazione del metabolismo per iniziare. Movold suggerisce di fare due o tre serie, in ordine, tre volte alla settimana per ottenere i massimi risultati.

L'allenamento

1. Stacco con manubri

Istruzioni : Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo i manubri davanti al corpo con i palmi rivolti verso le cosce. Con una leggera flessione delle ginocchia, guida con il petto e spingi indietro i fianchi per abbassare i pesi davanti alle gambe. Abbassare fino a metà stinco, quindi tornare all'inizio per una ripetizione.

Reps : Da 10 a 12

Dice Movold : Questo movimento richiede un nucleo molto stretto come centrale elettrica e aiuta a costruire forza e muscoli complessivi.

2. Squat frontale con manubri

Istruzioni : Inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere nella posizione del rack anteriore. Spingi indietro i fianchi, siediti in posizione accovacciata, portando le cosce sotto parallele al suolo. Spingi i talloni per tornare all'inizio per una ripetizione.

Reps : Da 10 a 12



Dice Movold : Tra tutte le varianti di squat, il front squat è il più atletico e impegnativo.

3. Trazioni

Istruzioni : Appendi alla barra per trazioni con una presa sotto la mano, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Solleva il corpo finché il mento non supera la sbarra. Parte bassa della schiena per iniziare una ripetizione.

Reps : Da 10 a 12

Dice Movold : Oltre al fatto che le trazioni sono una mossa per un cazzuto - e i cazzuti hanno gli addominali - le trazioni sono ottime per sviluppare la catena posteriore superiore. Per eseguirli correttamente, gli addominali devono essere estremamente tesi per fornire la forza complessiva della parte superiore del corpo.

4. Colpo di palla rotazionale

Istruzioni : Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi tenendo una palla medica con le ginocchia leggermente piegate. Alza la palla in modo che sia dritta sopra la testa. Usa il tuo core per portare il busto e le braccia verso il basso mentre sbatti la palla a terra a circa 2 piedi alla tua destra. Nella posizione finale, il busto dovrebbe essere parallelo al suolo e le braccia dovrebbero essere dietro di te. Recupera, quindi ripeti sul lato opposto per una ripetizione.

Reps : Da 10 a 12



Dice Movold : Questo movimento richiede forza e potenza che guidano dal tuo core e dagli obliqui.

5. Sprint

Istruzioni : Hai davvero bisogno che ti spieghiamo questo? Speriamo di no.

Reps : 8 minuti sul tapis roulant a 30 secondi acceso e 30 secondi spento

Dice Movold : Assicurati di puntare a sprint ad alta intensità, veloci ed esplosivi. Aumenteranno la frequenza cardiaca. Inoltre, il movimento di tutto il corpo richiede un nucleo teso e aumenterà il tuo metabolismo.

6. Camminata del contadino con kettlebell singolo

Istruzioni : Inizia con i piedi all'altezza dell'anca, tenendo il kettlebell su un lato. Cammina in avanti per 30 iarde senza far oscillare la campana, coinvolgendo il nucleo. Passa al lato opposto e torna all'inizio per una ripetizione.

Reps : Quattro lunghezze di 30 yard


Dice Movold : Se eseguito correttamente, questo movimento ti costringe a sostenere gli addominali tenendo il tuo core estremamente stretto.

7. La spinta via

Istruzioni : Questa mossa richiede entrambe le mani sul bordo del tavolo, da lì distendi completamente le braccia, smetti di mangiare e spingi via dal tavolo una volta che hai finito di mangiare ', dice Movold. 'Avanti, ce la puoi fare.


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