Mosse della palla per esercizi più efficaci

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11 movimenti di stabilità che bruceranno gli addominali da ogni angolazione

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La trappola più significativa che gli uomini fanno con il loro allenamento è la scarsa selezione degli esercizi. Molti uomini optano per una miriade di esercizi di isolamento come riccioli e solleva i polpacci piuttosto che movimenti composti per la costruzione muscolare come squat, presse, stacchi da terra e file. Ciò si verifica indipendentemente dallo strumento, che si tratti di bilancieri, manubri, kettlebell o, in questo caso, della palla di stabilità.



Concentrandoti sui costruttori di muscoli più efficienti in termini di tempo, puoi utilizzare la palla di stabilità come uno strumento importante nel tuo allenamento per continuare a costruire muscoli portando contemporaneamente la forza del core al livello successivo.

Ecco gli 11 migliori esercizi con la palla di stabilità che puoi aggiungere alla tua routine.

Stabilità flessioni sulla palla

I push-up con palla stabile sfidano tricipiti, spalle e petto a mantenere la posizione durante i push-up. Costruirai una stabilità del core aggiuntiva dalla testa alle dita dei piedi. Aggiungendoli al tuo attuale allenamento per la parte superiore del corpo migliorerai il reclutamento delle fibre muscolari e risveglierai stabilizzatori dormienti.

Come farlo : Assumi una posizione di flessione con i piedi sulla palla. Tieni i fianchi in alto e gli addominali tesi, eseguendo un push-up completo. Fai lentamente le ripetizioni per massimizzare la stabilità.

Squat con palla con manubri

Come tutti gli squat, gli squat con palla stabilizzante con manubri allenano i muscoli che vanno dai glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti ai fianchi e all'inguine. Se hai difficoltà con la tecnica, posizionare la palla di stabilità contro un muro fornisce un modo semplice per mantenere una posizione eretta del corpo e affondare in uno squat.

Come farlo : Con la palla contro il muro e premendo al centro della schiena, tieni un manubrio in ciascuna mano, le braccia distese lungo i fianchi. Tieni gli addominali stretti e il petto alto. Scendi in uno squat, mantenendo i piedi piatti. Raggiungi 90 gradi o meno, quindi stai in piedi. Ripetere.



Squat con palla a gamba singola

Portando il lavoro della parte inferiore del corpo a un altro livello, la palla di stabilità con una gamba sola si accovaccia contro il muro ti aiuta ad attaccare squilibri che possono causare lesioni e aumentare la forza in ciascuna gamba in modo indipendente. Premere la schiena contro la palla è una grande scala rispetto agli squat con la pistola e in realtà ti dà più stabilità per una maggiore libertà di movimento, così puoi abbassarti nello squat mentre raccogli i benefici di rafforzamento del core di uno squat a gamba singola.

Come farlo : Stai contro la palla di stabilità con la palla contro il muro, inizia con un piede sul pavimento e l'altra gamba leggermente estesa in avanti. Scendi in uno squat, prenditi il ​​tuo tempo per stabilizzare e controllare il tuo raggio di movimento. Stai in piedi per completare ogni ripetizione. Esegui tre serie di cinque ripetizioni per lato.

Plancia di palla

Le tue tipiche tavole sulla palla sono divertenti quanto camminare sui carboni ardenti. Con i piedi su una palla di stabilità, costruirai pilastri di stabilità per rafforzare il tuo core e costruire una resistenza che prevenga gli infortuni.

Come farlo : Inizia in una posizione push-up con una palla di stabilità vicino ai tuoi piedi. Metti i piedi sulla parte superiore della palla e mantieni la posizione. Per una maggiore stabilità, fai rotolare la palla sotto gli stinchi. Se vuoi metterti alla prova, salta in punta di piedi, mantenendo la posizione per tre serie di 45 secondi.

Mescola la pentola

Reso popolare dall'esperto di dolori alla schiena Stu McGill, 'mescola la pentola' è un esercizio di progressione della tavola che brucia l'intera sezione centrale.

Come farlo : Inizia in una posizione di plancia con i gomiti sulla palla di stabilità. Esegui cerchi ampi e lenti in senso orario. Fatene cinque in senso orario, quindi invertite per altri cinque cerchi. Tieni i fianchi in alto (ovvero neutri) e gli addominali tesi per l'intera serie. Ripeti per tre serie.



Riccioli dei muscoli posteriori della coscia

I muscoli posteriori della coscia sono uno dei muscoli meno allenati per gli uomini. Esteticamente, muscoli posteriori della coscia adeguatamente formati e sviluppati ti aiuteranno a riempire un paio di jeans nel modo giusto. Dal punto di vista funzionale, i forti hammies forniscono ulteriore stabilità per sostenere le ginocchia. Il curl del tendine del ginocchio di stabilità è un esercizio fantastico per allenare i muscoli posteriori della coscia e costruire tonnellate di stabilità attraverso i fianchi e il core.

Come farlo : Inizia sdraiandoti con le mani in fuori, in modo da sembrare una freccia. Porta entrambi i talloni sulla palla con le gambe dritte e porta i fianchi verso il soffitto. Una volta che sei in questa posizione, piega i talloni verso i glutei, solleva i fianchi e fermati in alto. Allunga lentamente le gambe. Fai tre serie da 12 ripetizioni.

Ponti glutei

Il ponte del gluteo della palla di stabilità allena, beh, i tuoi glutei. I glutei oi muscoli dei glutei hanno un ruolo importante nella stabilizzazione del femore, specialmente quando si accovaccia. Rafforzare i glutei può aiutare a ridurre il dolore al ginocchio. I ponti glutei aiutano ad aumentare l'estensione dell'anca che aumenta l'esplosività ma colpisce tutti i muscoli posteriori, il che aiuta a migliorare la forza della schiena.

Come farlo : Inizia eseguendo un ricciolo dei muscoli posteriori della coscia, ma mantieni la posizione di contrazione del picco con i fianchi in alto e le gambe piegate a 90 gradi, stringendo i glutei e tenendo il ponte per 30 secondi. Esegui tre serie di prese di 30 secondi.

Stability Ball Bulgarian Split Squat

Gli split squat bulgari standard sono scomodi con il piede posteriore perforato su una superficie piana rialzata. Eseguirli su una palla di stabilità consente una curva più naturale e aggiunge la stabilità del core senza sacrificare l'attivazione della parte inferiore del corpo.

Come farlo : Inizia portando la parte superiore di un piede sulla palla tenendo un manubrio all'altezza del torace. Affondo tenendo la schiena dritta e usando un tempo controllato. Va bene se la palla si muove avanti e indietro un po ', ma non dovrebbe oscillare da un lato all'altro. Tieni il manubrio vicino al petto per sovraccaricare le gambe per un maggiore stimolo di allenamento. Esegui tre serie di otto ripetizioni per gamba.



Stability Ball Pike Ups

I pike up costruiranno un'incredibile stabilità delle spalle, fumeranno gli addominali e essenzialmente illumineranno tutti i muscoli centrali.

Come farlo : Inizia con i piedi sulla palla come se stessi per fare un push-up. Spingi indietro le dita dei piedi mentre rotola la palla e contemporaneamente solleva i glutei verso il cielo finché il tuo corpo non forma una 'v' capovolta con i glutei in aria. Controlla la ripetizione in posizione push-up e ripeti per tre serie da 8 ripetizioni.

Stability Ball Rollout

Questi sono ottimi per colpire i muscoli addominali più profondi responsabili di far sembrare gli addominali sminuzzati. Quando cerchi di costruire un nucleo solido come una roccia, il tempo sotto tensione è un vicolo. Brucia. Brucia molto. Ma funzionano.

Come farlo : Inizia in ginocchio con la palla davanti a te. Posiziona gli avambracci sulla palla di stabilità. Con la schiena dritta, fai rotolare la palla lentamente davanti a te. Una volta che senti che non puoi andare oltre senza un arco nella schiena, arrotolalo indietro verso di te. Ripeti per tre serie da 12 ripetizioni.


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