Esercizi più efficienti per la definizione muscolare

Esercizi più efficienti per la definizione muscolare

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Pressato per tempo? Questi 5 esercizi ti danno il massimo per il tuo denaro

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Sappiamo tutti quanto sia impegnativa la stagione. Basti dire che tutte le feste in ufficio, gli acquisti dell'ultimo minuto e le relazioni annuali sono un attacco costante al tuo allenamento, lasciando poco tempo per la palestra.



Con queste richieste che ti tengono in ostaggio, come dovresti allenarti, figuriamoci costruire muscoli e perdere grasso corporeo ?



Inoltre, come puoi difendere il tuo corpo dall'infinito assalto di biscotti natalizi e libagioni a tema natalizio?

Non ti preoccupare; Ti ho coperto. Puoi ridurre il tempo in palestra a 30 minuti mentre usi quei biscotti extra per far crescere i muscoli piuttosto che il tuo girovita.



Il fattore più importante per un allenamento efficiente in termini di tempo

Per massimizzare il tuo tempo in palestra devi utilizzare gli esercizi che richiedono la maggior massa muscolare. Ciò significa grandi movimenti multi-articolari, come spinte, tirate, squat e cardini. Poiché queste mosse utilizzano più peso e stimolano più muscoli, creeranno la più grande risposta anabolica per promuovere la crescita muscolare e la perdita di grasso.

I cinque principali esercizi per allenarsi in un momento critico

1. Front Squat:
Il squat frontale è il massimo esercizio e fornisce esattamente ciò che manca alla maggior parte degli uomini: parte inferiore del corpo, nucleo e forza posturale.



Piuttosto che un tipico back squat, il front squat ha la barra situata sulla parte anteriore delle spalle, offrendoti tre enormi vantaggi:

  • La colonna vertebrale rimane più verticale rispetto a un back squat. Ciò significa maggiore coinvolgimento del nucleo e minore sollecitazione di taglio, aiutando a prevenire lesioni alla schiena dovute alla flessione.
  • La maggior parte dei ragazzi ha problemi posturali come Smeagle da Signore degli Anelli , con conseguente scarsa mobilità e possibili lesioni alla spalla. Per il front squat, devi tenere i gomiti paralleli al suolo. Tenere i gomiti in alto fa lavorare i muscoli posturali come le trappole ei romboidi per mantenere la posizione e stabilizzare la barra. Questi muscoli ritraggono le spalle; renderli più forti fornirà stabilità alle spalle e migliorerà la postura.
  • Maggiore profondità durante gli squat frontali e posteriori. A causa del posizionamento della barra, il tuo core viene attivato per controllare la posizione della colonna vertebrale durante gli squat. Nella maggior parte dei casi, questa maggiore stabilità si manifesta nel farti accovacciare più in profondità senza flettere attraverso la parte bassa della schiena. Inoltre, una maggiore profondità aumenta l'attivazione muscolare nei muscoli della parte inferiore del corpo come glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Una maggiore attivazione muscolare significa che sarai in grado di stimolare più muscoli con meno peso rispetto a uno squat più alto con più peso.

2. Distensioni su panca inclinata con impugnatura neutra e manubri
Quale uomo non avrà una panca durante l'allenamento? È quello che pensavo. L'impugnatura neutra fumerà il petto, i tricipiti e le spalle riducendo lo stress delle spalle rispetto alla panca con bilanciere. La presa neutra (si pensi ai palmi uno di fronte all'altro) può diminuire l'affollamento nella capsula della spalla. Meno affollamento può comportare meno attrito della spalla, conflitto e dolore.

In una tipica pressa con manubri la maggior parte dei ragazzi finisce per inarcare la schiena, trasformando essenzialmente una pressa con manubri piatta in una pressa declinata. Questo ti aiuta a sollevare più peso a causa di una gamma di movimento più breve, ma cambia anche l'attivazione muscolare. Alzando la panca di 15-30 gradi, una o due tacche sulla maggior parte delle panche regolabili, appiattirai la panca e migliorerai l'impegno dei pettorali.




3. Trazioni
Gli uomini dovrebbero essere in grado di gestire se stessi e il proprio peso corporeo in qualsiasi situazione. Muovere il tuo corpo nello spazio in esercizi come trazioni, flessioni, salti e sprint è un segno di forza relativa: quanto sei forte per la tua taglia.

Nessun esercizio è una prova maggiore della tua forza relativa rispetto al mento in su. Come bonus, una serie di dorsali muscolari accentua l'ambito aspetto conico a V, facendo apparire le spalle più larghe e la vita più piccola.

  • Seleziona grip e larghezza. Abbassa la scapola, come se stessi infilando le scapole nella tasca posteriore.
  • Tieni la barra con la tensione mantenuta nei dorsali e nelle spalle mentre stringi i glutei.
  • Guida i gomiti verso il basso, portando i gomiti in folle.
  • Tira il petto verso la sbarra.
  • Abbassa il corpo sotto controllo, estendendo le braccia vicino alla posizione di blocco.
  • Mantieni la tensione e ripeti per le ripetizioni prescritte.

Le trazioni sono un esercizio essenziale per allenarsi in un momento critico: richiedono attrezzature minime, testano la tua forza relativa e aggiungono muscoli magri ai dorsali.

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