Esercizi multi-articolari: più muscoli in meno tempo

Esercizi multi-articolari: più muscoli in meno tempo Pagina 1 di 2

Se sei in pensione, disoccupato, in vacanza o un atleta fuori stagione con molto tempo da trascorrere in palestra, continua a fare bicipiti e curl delle gambe, tricipiti ed estensioni delle gambe e altri esercizi a singola articolazione (isolamento) .



Tuttavia, per coloro che si destreggiano tra molte attività come il lavoro, la scuola, la famiglia e gli impegni sportivi mentre cercano di adattarsi ad allenamenti di allenamento con i pesi di qualità, i movimenti multi-articolari (noti anche come esercizi composti) sono dimostrati costruttori di muscoli efficienti in termini di tempo che offrono più risultati rispetto agli esercizi a articolazione singola.

Ciò non significa che i movimenti della singola articolazione siano inefficaci. Tuttavia, al di fuori della sala pesi, nelle attività quotidiane e nello sport, praticamente ogni movimento coinvolge più di un'articolazione.





i benefici

Pertanto, ha senso fare principalmente esercizi multi-articolari non solo dal punto di vista della gestione del tempo, ma anche da un punto di vista funzionale al di fuori della palestra. E se vuoi davvero aumentare la massa per l'atletica o costruire muscoli da spiaggia nei prossimi mesi prima dell'estate, sostituisci quei bicipiti e curl con le file con bilanciere, stacchi e squat per le prossime settimane.

Se il tuo tempo è limitato e desideri risultati rapidi da questi esercizi multi-articolari (composti), o se hai semplicemente bisogno di un po 'di motivazione, ascolta Randall Strossen, Ph.D., che ha scritto un libro intitolato Super Squats nel 1989. Lui ha detto: 'Ignorando il fatto che il tuo tempo è prezioso e potresti non voler passare tre ore in palestra a colpire a turno ogni gruppo muscolare, e il fatto che è un movimento raro nella vita di tutti i giorni che isola veramente un gruppo muscolare, ce n'è un altro motivo molto convincente per attenersi agli esercizi di base: aumentano la forza e le dimensioni in modo molto più efficace rispetto agli esercizi di isolamento. In effetti, un esercizio composto produrrà molta più massa e potenza di un'intera serie di esercizi di isolamento. '



la prova

Hai bisogno di una prova? Prendi nota delle dimensioni dei powerlifter. Ciascuno dei loro allenamenti si concentra su solo tre esercizi di powerlifting multi-articolare: squat, stacchi e distensioni su panca. L'esecuzione di diverse serie di quei '3 grandi' durante ogni allenamento può produrre rapidamente una crescita senza dover eseguire esercizi a singola articolazione che prolungano il tempo in palestra. Ma limitarti a solo questi tre esercizi può diventare stantio.

Per varietà, ci sono esercizi multi-articolari aggiuntivi che puoi eseguire per aumentare le dimensioni dei muscoli nel più breve tempo possibile, come pressioni sopra la testa o sulle spalle, pulldown, tuffi, affondi, flessioni e file di manubri. Quando si eseguono esercizi multi-articolari, vengono utilizzati più gruppi muscolari per esercizio, stimolando la crescita in tutto il corpo, comprese le braccia, a causa del rilascio di testosterone anabolico (costruzione muscolare) e dell'ormone della crescita.

Più ormoni anabolici vengono attivati ​​durante uno squat o uno stacco da terra rispetto a un esercizio monoarticolare come un'estensione della gamba (articolazione del ginocchio) o un curl del bicipite (gomito).



Di seguito sono riportati diversi esercizi multi-articolari da incorporare nei tuoi allenamenti. Per mantenere le cose interessanti, di tanto in tanto sostituisci gli stacchi e gli affondi con le file con manubri o con il bilanciere e le presse con le gambe. Oppure fai squat invece di leg press e dip, o flessioni piuttosto che distensioni su panca. Per le spalle, prova le file in posizione verticale anziché le presse sopra la testa.

Scopri quali esercizi multi-articolari ti rafforzeranno e prova alcuni dei programmi di allenamento di esempio ...

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