Piano alimentare dietetico a base vegetale

Uomo che taglia le verdure in cucina

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Tutto quello che c'è da sapere sul passaggio all'impianto

Emily Abbate 12 marzo 2021 Condividi Tweet Flip 0 azioni

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Foto dei prodotti dai siti dei rivenditori.




In questi giorni, mangiare a base vegetale è decisamente di tendenza. Tutti, da atleti come Mike Tyson e Venus Williams ad attori come Zac Efron e Woody Harrelson, hanno parlato di mangiare a base vegetale e uno del 2019 nel Regno Unito studia ha mostrato che il numero di americani che seguono diete a base vegetale è aumentato di quasi 9,4 milioni negli ultimi 15 anni fino a oltre 9,7 milioni in totale. Ma cosa significa veramente mangiare a base vegetale, esattamente?

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Sebbene non esista una definizione ufficiale per una 'dieta a base vegetale', resta inteso che enfatizza verdure, frutta, fagioli, noci, semi e cereali, afferma Jackie Topol , MS, RD, CDN. Per alcune persone, una dieta a base vegetale può assomigliare a una dieta vegana, ma potrebbero non aderire a uno stile di vita vegano e in effetti indossare o utilizzare prodotti a base di animali. Per altri, una dieta a base vegetale può significare che la grande maggioranza della loro dieta è composta da alimenti vegetali, ma possono anche consumare quantità minime di alimenti di origine animale.

Quindi sembra diverso per persone diverse. OK, Roger quello. In parole povere, chiunque si attenga a una routine a base vegetale sta mangiando molta frutta e verdura. Proprio come qualsiasi dieta, ci saranno cose che potrebbero essere considerate impegnative per alcuni.

Qui, ci immergiamo esattamente in ciò che devi sapere se stai pensando di andare a base vegetale, offrire alcune deliziose ricette a base vegetale, delineare esattamente ciò di cui avrai bisogno nella tua cucina per preparare questo stile di alimentazione, e anche alcuni dei nostri gustosi prodotti a base vegetale.


Benefici di una dieta a base vegetale


Una dieta ricca di verdure suona bene per te sin dall'inizio. Naturalmente, ci sono più vantaggi nell'andare a base vegetale che semplicemente nel normale servizio di verdure. Qui, scopriamo alcuni dei maggiori vantaggi di allontanarsi dai prodotti animali:

  • Potrebbe abbassare la pressione sanguigna: Avere la pressione alta (nota anche come ipertensione) può causare una serie di altri problemi di salute, come il diabete di tipo 2, ictus e malattie cardiache. Secondo un aprile 2014 analisi , i ricercatori hanno scoperto che le persone che hanno seguito un file dieta vegetariana aveva la pressione sanguigna più bassa rispetto a coloro che incorporavano la carne nella loro normale routine. Inoltre, seguire una dieta vegana può anche aiutare a invertire la malattia coronarica, secondo un 2018 revisione .

  • Può aiutarti a perdere peso: Sperando di perdere qualche chilo? Questa potrebbe essere una strategia utile. One 2017 studia ha scoperto che gli adulti in sovrappeso che hanno seguito una dieta a base vegetale composta da cibi integrali hanno perso in media 9,25 libbre. Gli esperti hanno anche scoperto che l'IMC per i vegani è notevolmente inferiore all'IMC per i non-vegetariani (23,6 contro 28,8)

  • Può ridurre il rischio di cancro: Appoggiarsi a una dieta ricca di frutta e verdura è stato effettivamente trovato per ridurre il rischio di esiti correlati al cancro nei pazienti.

  • Può migliorare il tuo colesterolo: Eliminando i prodotti animali dalla vostra dieta, è probabile che abbassi i livelli di colesterolo LDL (comunemente indicato come colesterolo cattivo). Ricerca ha scoperto che coloro che seguono una dieta vegana possono abbassare il colesterolo LDL fino al 25%.

  • Può favorire un invecchiamento più sano: Sebbene nulla ti riporti necessariamente indietro nel tempo, di per sé, abbiamo il potere di rallentare le cose in una certa misura mangiando in modo intelligente. Secondo uno del 2018 studia , seguire una dieta ricca di frutta, verdura e cereali integrali può favorire un sano invecchiamento cellulare.


Come iniziare con una dieta a base vegetale


Proprio come con qualsiasi tipo di cambiamento nella tua routine, mescolare la tua dieta può sembrare un po 'opprimente. Le buone notizie? Non è necessario che sia accompagnato da questi utili suggerimenti supportati da esperti.

Un arcobaleno di colori e consistenze in questo snack sano e vibrante a base di frutta, verdura, salse, noci e olive.GettyImages

1. Raggiungi i prodotti stagionali

Che tu abbia accesso ai mercati degli agricoltori o che tu sia limitato ai supermercati, costruisci il tuo piatto attorno a un assortimento di verdure di stagione per assicurarti di ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno per una dieta vegana equilibrata. La maggior parte del tuo piatto dovrebbe essere ricoperta di verdure e il resto diviso tra cereali integrali, frutta e proteine ​​sotto forma di fagioli e legumi o noci e semi, afferma Naiha Falkner, nutrizionista interna di Cardo .

Non hai familiarità con tutti i diversi tipi di verdure disponibili? Falkner consiglia di iniziare con ciò che conosci e con una cucina comoda. Quindi, espanditi da lì dopo aver acquisito un po 'di fiducia.

2. Diventa creativo

Se sei cresciuto come una di quelle carni al centro del piatto, non sei certo il solo. Un cambiamento nella dieta può significare che devi pensare alle cose in modo diverso rispetto a prima. Invece di cercare di sostituire tutta la carne della tua vita con sostituti vegetali, pensa a dove puoi aggiungere le piante, raccomanda Frances Largeman-Roth, RDN per Nurish by Nature Made e autore di Frullati e succhi: cucina curativa di prevenzione .

Largeman-Roth ti incoraggia a chiederti: puoi aggiungere un altro pezzo o due di frutta alla tua giornata? Potresti provare una ciotola di grano per cena? E ricorda: a base vegetale non significa vegano: puoi comunque includere carne, pesce, uova e pollame nella tua dieta, se lo desideri. Ma più piante sono, meglio è!

3. Magra in cereali integrali e legumi

Non solo sono eccellenti fonti di proteine ​​vegetali, fibre, ferro, zinco, acido folico e potassio, questi ingredienti sono anche economici e stabili a magazzino in forma essiccata e in scatola. A causa di quanto siano onnipresenti, è facile assicurarti di essere sempre rifornito dei tuoi fagioli, legumi e cereali integrali preferiti, tutti naturalmente a basso contenuto di grassi saturi e sodio e anche completamente privi di colesterolo, aggiunge Falkner.

4. Non dimenticare di pensare agli integratori

Se stai diventando completamente vegano, vorrai pensare di prendere un B12 e vitamina D. supplemento, consiglia Largeman-Roth. Entrambi possono essere difficili da seguire con una dieta completamente a base vegetale, dice.


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Cinque regole per chiunque prenda in considerazione una dieta a base vegetale


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Se stai seguendo una dieta a base vegetale (e non consumi alimenti di origine animale), è importante assicurarti che la tua dieta includa fonti proteiche di origine vegetale. Questo ti aiuterà a rimanere sazio più a lungo e a mantenere i muscoli forti, afferma Largeman-Roth. Concentrati su cibi integrali come fagioli, piselli, lenticchie, tofu, noci e semi invece di carni finte (come le sempre popolari pepite di pollo finte vegetariane), che sono altamente elaborate. Altre scelte proteiche popolari: legumi (ceci, piselli, fagioli), legumi, cereali integrali e prodotti a base di soia.

Insalata invernale, cavolo rosso, ceci arrostiti, arancia rossa, cipollotto e testo in sovrimpressione con riquadro blu noceGettyImages

Aggiungere frutta e verdura colorate a ogni pasto è un modo così divertente e delizioso di mangiare, dice Largeman-Roth, che ha scritto un libro Mangiare a colori . Prova a prendere almeno due colori a ogni pasto e uno a ogni spuntino.

Ad esempio, fragole (rosse) e mirtilli (blu) a colazione, una mela (rossa) per uno spuntino, un'abbondante insalata con cavolo nero (verde), peperone (giallo) e fagioli neri (neri) per pranzo e salmone con patate dolci arrostite (arancio) e asparagi (verdi) per cena.

Il colore indica che un alimento è ricco di potenti antiossidanti e, aggiungendo più prodotti, aumenterai anche l'assunzione di fibre, dice.

Avocado su superficie di legno con sovrapposizione di testo riquadro bluGettyImages

La tua dieta ha probabilmente meno calorie rispetto a chi mangia carne e il grasso è ancora una parte importante della dieta, afferma Natalie Rizzo, MS, RD, di Nutrition à la Natalie.

Ci sono un sacco di fonti vegetali per ottenere grassi sani che sono incredibilmente deliziosi. Pensa all'avocado cremoso e all'olio d'oliva, per cominciare.

Pane integrale sul bancone in legnoGettyImages

I cereali sono buoni, punto. Ma quando ne hai l'opportunità, vuoi mirare a ottenere cereali integrali più raffinati. Qual è la differenza, ti stai chiedendo? I cereali integrali (si pensi al riso integrale, al germe di grano) non sono stati rimossi germe e crusca in un milione di processi, il che significa che tutti i nutrienti sono intatti al 100%. Ciò significa anche che sono fonti ideali di importanti nutrienti come il potassio e il magnesio, nonché le fibre.

Mentre i cereali raffinati (si pensi ai cereali, ai cracker, al pane) vengono macinati, privati ​​del germe e della crusca, il che conferisce loro una consistenza più liscia e fine. Consumando cereali raffinati, perdiamo un maggior contenuto di fibre, inoltre potresti ritrovarti più affamato prima, poiché non tengono sotto controllo la tua glicemia.

Zuppa di purea di carote con crescione e coriandolo, testo in sovrimpressione bluGettyImages

Le verdure sono un vero sì in questo tipo di programma alimentare, ed è sempre meglio optare per una porzione massiccia di queste opzioni ad alto contenuto di carboidrati ma dietetiche come pasta e riso. Le verdure non amidacee come broccoli, asparagi e verdure a foglia sono super sazianti e anche a basso contenuto calorico. Inoltre, anche alcune verdure possono vantare un sacco di proteine. Come il crescione, per esempio. Secondo uno studio CDC del 2014, il crescione ha avuto il punteggio più alto di densità nutritiva tra 47 frutta e verdura incluse nello studio. Il verde pepato ha circa 2 grammi di proteine ​​e solo 8 calorie in 2 tazze.

Se questo non è il tuo gusto, allora metti i semi di soia. Ci sono 68 grammi di proteine ​​in una tazza di soia cruda. Ma ci sono anche tantissimi altri vantaggi. I semi di soia, che troverai nel tofu e nell'edamame, contengono vitamina K, vitamina B6, vitamina C, tiamina, acido folico e riboflavina. Sono anche ricchi di ferro, rame, zinco, potassio e altri minerali. Questa verdura per la costruzione muscolare può aiutare con l'aumento di peso, migliorare il metabolismo, la salute del cuore e migliorare la digestione.

Vitamine su sfondo arancione, sovrapposizione di testo casella bluGettyImages

Se la tua dieta a base vegetale non include latticini o uova, sarà molto importante prestare attenzione a dove trovi calcio, ferro e vitamina B12. Questi nutrienti provengono principalmente da prodotti animali, ma puoi ottenerli da alcuni frutti e verdure, dice Rizzo. Le verdure a foglia verde contengono calcio e ferro, alghe e lievito alimentare avere B12 . Se non li mangi così spesso, parla con il tuo medico per controllare i livelli ematici di questi nutrienti. La buona notizia: puoi integrarli con uno dei migliori multivitaminici per gli uomini nella maggior parte dei casi.


Come sapere se qualcosa è di origine vegetale




Certo, una cosa è prendere un frutto o una verdura e sapere che sì, in effetti questo articolo specifico è accettabile in una dieta a base vegetale. Tuttavia, una volta che ti addentri nella parte centrale del negozio di alimentari, le cose si fanno un po 'più nebbiose.

Se un alimento non contiene prodotti di origine animale e se proviene dalla terra, è di origine vegetale, aggiunge Largeman-Roth. Tutta la frutta, la verdura, i cereali, le noci, i semi e i legumi sono alimenti a base vegetale. Quindi pasta, cereali, burro di arachidi - per cominciare - sono tutti alimenti a base vegetale.

Se vuoi sapere che un prodotto confezionato va bene al 100% per una dieta a base vegetale, cerca quelli etichettati come tali (qualcosa che diventa sempre più popolare man mano che il modo di mangiare diventa più popolare, anche). Ricorda: solo perché qualcosa è etichettato come vegetale o vegano non significa che sia necessariamente un bene per te.

In caso di dubbio, controlla l'elenco degli ingredienti.


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Chili vegetariano in ciotole con lime sul banconeGettyImages

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