La dieta dei legumi

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Scopri la dieta che può aiutarti a perdere peso, aumentare la massa muscolare e combattere le malattie

Poiché i legumi sono un'ottima fonte di proteine, ferro e fibre, molte persone danno loro il primo posto a tavola.

I legumi includono una varietà di fagioli - rognone, fava, Lima, cannellini, pinto, al forno, ceci, corridore, soia e altro - più arachidi, lenticchie, piselli e piselli con occhi neri. Sono un facile sostituto delle proteine ​​della carne e un aumento dei legumi è un modo sicuro per perdere peso.

Ecco alcune cose da sapere su una dieta incentrata sugli impulsi: i pro, i contro e come integrarla con altri nutrienti.

I pro

Come ci si aspetterebbe da cibi naturali, i pro di una dieta ricca di legumi sono abbondanti.

I legumi sono centrali nutrienti, dice Edwina Clark , MS, RD, APD (Aus), CSSD e Head of Nutrition and Wellness at Yummly . [Oltre a fibre, proteine ​​e ferro] sono una ricca fonte di potassio, vitamine del gruppo B, acido folico e zinco, oltre a molti altri minerali. Supportano funzioni come la digestione, il metabolismo, la replicazione del DNA, la regolazione della pressione sanguigna, la costruzione muscolare, l'apporto di ossigeno e l'immunità.

Oltre alla gestione del peso, una dieta ricca di legumi può abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna. In sostituzione delle carni rosse, i legumi possono ridurre il rischio di cancro al colon.

Inoltre terranno pieni te e il tuo portafoglio: sono meno costosi rispetto all'acquisto di carne, pollame o frutti di mare, afferma Abbey Sharp, RD e fondatrice di Abbey's Kitchen . Sono legati alla perdita di peso perché sono molto sazianti, grazie alla combinazione di fibre e proteine.

I contro

Gli svantaggi di una dieta a base di legumi sono pochi, anche se la maggior parte delle preoccupazioni riguarda i nutrienti che i fagioli, i piselli e le lenticchie non farlo fornire ai consumatori.

A differenza delle proteine ​​animali, i legumi non contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno, afferma Sharp. Inoltre, possono causare molti gas, crampi addominali e disagio, quindi non sono ideali per le persone che già lottano con problemi digestivi come l'IBS.

La maggior parte dei legumi è anche ricca di carboidrati, rendendoli nemici di molte altre diete e di chiunque sia resistente all'insulina.

Clark avverte di ancora più preoccupazioni: i fagioli e altri legumi contengono acido fitico, che riduce l'assorbimento di minerali come ferro e calcio. Sebbene i legumi siano in genere una ricca fonte di ferro, non tutto viene assorbito, rendendo più probabile l'anemia da carenza di ferro senza un'attenta pianificazione. Lo stesso vale per lo zinco.

Per chiunque sostituisca i legumi con la carne, tieni presente che eliminerai la maggior parte della vitamina B12. Come ogni vegetariano sa, dovresti integrarlo con una vitamina quotidiana o trovare cibi fortificati che sono stati caricati con questi nutrienti.

Come adottare correttamente una dieta ricca di legumi

Clark suggerisce legumi germogliati, poiché ciò ridurrà il contenuto di acido fitico e renderà più disponibili importanti nutrienti come ferro e zinco.

Per fare questo, immergi i fagioli secchi in un barattolo da un quarto e fissa due strati di garza sulla parte superiore del barattolo con un elastico. Scolatele dopo averle messe a bagno per un'intera giornata. Risciacquare, quindi filtrare ancora una volta. Conserva il barattolo su un lato in uno spazio buio con l'estremità posteriore sollevata (per filtrare altra acqua). Risciacquare, scolare e ripetere questo processo ogni dodici ore. I legumi germoglieranno dopo due giorni e avranno un sapore migliore quando saranno una volta e mezza le dimensioni del legume. Puoi conservarli in frigorifero per un paio di giorni dopo la germinazione.

È anche importante mangiare una vasta gamma di legumi, poiché ognuno offre un insieme unico di nutrienti. Se stai evitando specificamente la carne e desideri una dieta vegetariana ricca di legumi, prendi in considerazione di mangiare molte uova, latticini, verdura, frutta e grassi vegetali. La chiave non è mangiare solo impulsi, serve ad aumentare in modo intelligente la quantità di impulsi.

Per soddisfare il fabbisogno proteico, generalmente richiede più calorie quando si segue una dieta vegetariana o vegana rigorosa, afferma Sharp. Soprattutto se ti alleni pesantemente o stai cercando di perdere grasso. Inoltre, assicurati di assumere una serie di altre proteine ​​vegetariane come noci, semi e cereali integrali, per garantire un profilo aminoacidico completo.

Sharp suggerisce una lenta introduzione di questo assorbimento di legumi nella propria dieta. Può sopraffare il tratto digestivo avere un aumento così forte di fagioli e legumi, quindi fallo in modo incrementale e valuta la risposta del corpo.