Allenamento a piramide inversa per maggiori guadagni

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Sì, con questa routine è possibile farsi strappare in sole 3 ore a settimana

Vuoi costruire più forza e muscoli? Allora devi fare di più. Ciò significa spingere più peso, fare più ripetizioni, più serie e così via. Allo stesso tempo, non puoi continuare ad aggiungere senza pensare più ripetizioni e serie solo per il gusto di farlo. Ciò può facilmente portare a sovrallenamento, esaurimento e lesioni.

Ma come ti mostrerò di seguito, esiste un metodo di allenamento brutalmente efficace di cui la maggior parte dei ragazzi non è nemmeno a conoscenza. E questo metodo ti aiuterà a mettere su muscoli, forza e strapparti, il tutto mentre ti alleni per appena tre giorni alla settimana. Si chiama allenamento a piramide inversa. E se lo imposti come ti mostro di seguito, potrebbe cambiare per sempre il modo in cui ti alleni.

Keith Lai Keith Lai Keith Lai

Come si allena il 99 percento dei ragazzi

Prima di tutto, diamo un'occhiata a come si allena la maggior parte dei ragazzi. Se ti sei mai allenato in palestra, scoprirai che la maggior parte degli uomini si allena utilizzando i due metodi seguenti:



Serie dritte

Questa è la tua vaniglia 'tre serie di cinque ripetizioni'. Il piccolo problema con questo metodo è che potresti finire per avere problemi a fare cinque ripetizioni in tutte e tre le serie. Il primo set è sempre buono, ma poi inizia la fatica, il che non è un grosso problema ma può farti sollevare molto meno peso nel lungo periodo, impedendoti di raggiungere il tuo pieno potenziale.

Formazione piramidale

Con l'allenamento piramidale, la tua prima serie è la più leggera e ogni serie successiva aumenta di peso e diminuisce nelle ripetizioni. Ad esempio, una pressa per spalle con manubri che segue i protocolli di allenamento piramidale sarebbe simile a questa:

Set 1:50 libbre x 12



Serie 2:60 libbre x 10

Serie 3:70 libbre x 8

Stai piramidando i pesi con ogni set, da cui il nome.

Il grosso problema con l'allenamento piramidale è che i tuoi muscoli pre-esauriscono con ogni serie precedente, il che fa schifo per guadagni di forza.Sollevando il peso più leggero quando sei il più fresco e sollevando il peso più pesante quando sei il più affaticato . Come puoi immaginare, questo non è il modo più intelligente per allenarti se vuoi davvero diventare forte.



Che cos'è il Reverse Pyramid Training (RPT)?

È esattamente quello che sembra. RPT è un allenamento piramidale capovolto. Con RPT, invece di aumentare la quantità di peso e diminuire la quantità di ripetizioni con ogni serie, la tua prima serie sarà la più pesante. Quindi, usando lo stesso esempio di spalla con manubri sopra, ecco come apparirebbe RPT:

Set 1:80 libbre x 3-4

Set 2:70 libbre x 4-6



Serie 3:60 libbre x 6-8

A differenza dell'allenamento piramidale, il punto centrale di RPT è eseguire prima il tuo set più intenso. Questo è esponenzialmente meglio per aumentare la forza perché stai sollevando il tuo set più pesante quando sei completamente riposato, il che ti consente di mettere il massimo sforzo nel primo set e ti consente di arretrare un po 'sui set seguenti mentre stai ancora stimolando adeguatamente le tue fibre muscolari.

3 motivi per cui dovresti fare RPT

1. Alta intensità

Con RPT, stai sollevando il peso più pesante quando sei meno affaticato e il peso più leggero quando sei il più affaticato. Quando si tratta di costruire forza e muscoli, l'intensità è il nome del gioco. E RPT lo soddisfa a tutti i livelli impedendoti di esaurirti.

2. Allenamenti più brevi e brutalmente efficaci

A causa della natura ad alta intensità di RPT, i tuoi allenamenti saranno molto più brevi della tua tipica routine di bodybuilding. Naturalmente non sarai in grado di fare tanti set perché ti impegnerai così tanto in quel primo set pesante.

3. Maggiore motivazione per finire effettivamente il tuo allenamento

Una delle più grandi insidie ​​dell'allenamento straight-set e piramidale è che i tuoi muscoli sono sempre pre-esauriti dal set precedente. RPT risolve questo problema permettendoti di eseguire prima il tuo set più difficile. In questo modo, puoi psicologicamente te stesso sapendo che la parte più difficile del tuo allenamento sarà finita presto. Dopodiché, tutto il resto sembrerà una passeggiata nel parco.

Una routine RPT di tre giorni che puoi usare subito

Va bene, basta parlare. Ecco come puoi effettivamente iniziare a implementare l'RPT nella tua formazione oggi.

Lunedi

Esercizio 1 - Deadlift Variation (deadlift convenzionale, sumo deadlift o trap bar deadlift)

Inizia con tre o quattro serie di riscaldamento. Riposa per tre minuti dopo la prima serie e riposa per due o tre minuti tra le altre due.

Imposta 1 (80% della tua ripetizione massima) x 4-6 ripetizioni

Serie 2 (riduzione del peso del 10-15%) x 1-2 ripetizioni in più rispetto alla serie 1

Serie 3 (riduzione del peso del 10-15%) x 1-2 ripetizioni in più rispetto alla serie 2

Esercizio 2 - Chin-up appesantiti

Inizia con due o tre serie di riscaldamento. Riposati due o tre minuti dopo il primo set e riposa per due minuti dopo gli altri due.

Imposta 1 (80% della tua ripetizione massima) x 4-6

Serie 2 (riduzione del peso del 10-15%) x 1-2 ripetizioni in più rispetto alla serie 1

Serie 3 (riduzione del peso del 10-15%) x 1-2 ripetizioni in più rispetto alla serie 2

Esercizio 3 - Curl con bilanciere - 3 x 8-10

Esegui questo esercizio in modo tradizionale e diretto. Riposa un minuto tra le serie.

mercoledì

Esercizio 1 - Distensioni su panca con bilanciere

Inizia con tre o quattro serie di riscaldamento. Riposati tre minuti dopo il primo set e riposa due o tre minuti dopo gli altri due.

Serie 1: (80% di 1 ripetizione massima) x 4-6 ripetizioni

Serie 2 (riduzione del peso del 10-15%) x 1-2 ripetizioni in più rispetto alla serie 1

Serie 3 (riduzione del peso del 10-15%) x 1-2 ripetizioni in più rispetto alla serie 2

Esercizio 2 - Incline Dumbbell Press (non più di 30 gradi di inclinazione)

Inizia con una o due serie di riscaldamento. Riposa due minuti tra le serie.

Imposta 1 x 6-8 ripetizioni

Serie 2 (riduzione del peso del 10-15%) x 1-2 ripetizioni in più rispetto alla serie 1

Serie 3 (riduzione del peso del 10-15%) x 1-2 ripetizioni in più rispetto alla serie 2

Esercizio 3 - Triceps Pushdown - 3 x 8-10

Esegui questo esercizio in modo tradizionale e diretto. Riposa un minuto tra le serie.

Venerdì

Esercizio 1 - Squat con bilanciere (scegli tra back o front squat)

Fai tre o quattro serie di riscaldamento. Riposati tre minuti dopo il primo set e riposa due o tre minuti dopo gli altri due.

Serie 1: (80% di 1 ripetizione massima) x 4-6 ripetizioni

Serie 2 (riduzione del peso del 10-15%) x 1-2 ripetizioni in più rispetto alla serie 1

Serie 3 (riduzione del peso del 10-15%) x 1-2 ripetizioni in più rispetto alla serie 2

Esercizio 2 - Shoulder Press (scegli tra un manubrio o un bilanciere)

Fai tre o quattro serie di riscaldamento. Riposa due minuti tra le serie.

Imposta 1 x 6-8 ripetizioni, riposa 2 min

Serie 2 (riduzione del peso del 10-15%) x 1-2 ripetizioni in più rispetto alla serie 1

Serie 3 (riduzione del peso del 10-15%) x 1-2 ripetizioni in più rispetto alla serie 2

Esercizio 3 - Estensioni delle gambe - 3 x 8-10

Esegui questo esercizio in modo tradizionale e diretto. Riposa un minuto tra le serie.

Esercizio 4 - Calf Raises - 3x10

Esegui questo esercizio in modo tradizionale e diretto. Riposa un minuto tra le serie.

Programma di allenamento

L'allenamento sopra viene eseguito su un programma diviso di tre giorni. Quindi questo significa che ti alleni a giorni alterni (MWF). Ogni altro giorno è un giorno di riposo.

In corso su RPT

Come ogni altro allenamento, la chiave è migliorare e diventare più forti nel tempo. Con RPT, puoi farlo in più modi.

Puoi aumentare il peso che sollevi durante la prima serie. Questo dovrebbe aiutarti ad aumentare il peso che sollevi anche nella seconda e terza serie. Ma se non ti senti abbastanza forte da sollevare più peso nella prima serie, puoi aumentare il peso nella seconda o nella terza per progredire. Puoi anche aumentare la quantità di ripetizioni sul secondo e terzo set.

Riscaldamenti

Non saltare il riscaldamento: farlo aumenta notevolmente il rischio di lesioni. Oltre alle serie di riscaldamento consigliate, puoi anche camminare a ritmo sostenuto sul tapis roulant prima dell'allenamento per risvegliare davvero i muscoli.

Ecco un esempio di come potresti riscaldarti per la panca quando il tuo primo set è di 225 libbre:

Bar solo x 10

135 libbre x 5

155 libbre x 3

175 libbre x 1

Keith Lai è un preparatore atletico e fondatore di FitMole . Si concentra sull'aiutare gli uomini a vivere lo stile di vita non fitness, che aiuta gli uomini di tutti i giorni a costruire il loro corpo da sogno senza la complessità delle regole di fitness tradizionali.