Dovresti adottare una dieta vegana?
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Jared Leto e Tobey Maguire sono fan di questa dieta, ma dovresti provarla?
Tradizionalmente, l'adozione di una dieta vegana era considerata una scelta etica o religiosa. Ma negli ultimi anni sempre più persone stanno diventando vegane per motivi di salute. C'è stato un incredibile aumento del 350% del numero di vegani nel Regno Unito - da 150.000 persone nel 2006 a 542.000 persone nel 2016. I benefici per la salute di una dieta a base vegetale sono ampiamente sostenuti e includono tassi ridotti di obesità, malattie cardiache, pressione alta, colesterolo alto nel sangue, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Ora ci sono centinaia di siti Web, libri e gruppi di supporto online per i vegani, il che rende più facile che mai attenersi a una dieta a base vegetale. I vegani delle celebrità includono Jared Leto, Joaquin Phoenix e Tobey Maguire.
Dieta vegana: come funziona?
Nella sua forma più elementare, la dieta vegana può essere considerata una dieta di esclusione, senza consumare cibi di origine animale. Ciò comprende:
- Tutta la carne e il pollame
- Tutto pesce e crostacei
- Prodotti lattiero-caseari, ovini e caprini
- Uova
- Gelatina
- Miele
Tuttavia, per coloro che seguono il dieta per motivi di salute o perdita di peso , anche lo zucchero e i carboidrati raffinati sono generalmente ridotti al minimo.
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Frutta, verdura, cereali integrali, noci, semi, fagioli e legumi costituiscono la base di una dieta vegana e gli esperti nutrizionisti sottolineano l'importanza di mangiare una buona varietà di questi alimenti. Le diete vegane devono contenere quantità adeguate di legumi e alternative ai latticini fortificati per garantire che soddisfino i requisiti di zinco, ferro, omega-3, calcio, vitamina B12 e vitamina D, poiché sono prontamente disponibili in carne, pesce, pollame, uova, e latticini, dice Charlene Grosse, dietista.
È anche importante consumare una gamma di proteine diverse per assicurarti di assumere una quantità sufficiente di tutti gli amminoacidi essenziali (i mattoni delle proteine, che il corpo non è in grado di produrre da solo). Le fonti proteiche vegane includono legumi (fagioli secchi, piselli e lenticchie), noci e semi, prodotti a base di soia e pane e cereali integrali (in particolare amaranto, avena e quinoa).
Una tipica giornata da vegano potrebbe assomigliare a questa:
Colazione: muesli con frutta fresca e latte di mandorle
Pranzo: tofu e verdure saltate in padella con aglio, soia, peperoncino e zenzero
Cena: peperoncino di fagioli con riso integrale e guacamole
Spuntini: frutta fresca, noci crude e semi
Professionisti della dieta vegana
- Ad alto contenuto di fibre, così buono per la gestione della sazietà e dell'appetito.
- A causa del lungo elenco di cibi limitati, la dieta vegana elimina naturalmente un gran numero di alimenti trasformati.
- I vegani tendono a consumare un maggiore apporto di frutta e verdura e di conseguenza hanno una dieta più nutriente.
- Man mano che il veganismo cresce in popolarità, più negozi e prodotti specializzati stanno diventando disponibili per soddisfare la domanda.
Contro dieta vegana
- Esiste il rischio di carenza di alcuni nutrienti inclusa la vitamina B12. La carenza di vitamina B12 è molto comune nei vegani, uno studio mostra che il 92% dei vegani è carente di questo nutriente critico.
- Altamente restrittivo e difficile da rispettare a lungo termine.
- Può essere difficile mangiare fuori nei bar e nei ristoranti.
- Molte alternative vegane (ad es. Prodotti a base di carne di soia) possono essere altamente lavorate
- Richiede un livello di conoscenza nutrizionale per garantire una dieta equilibrata che includa tutti i nutrienti di cui hai bisogno.
- È richiesta diligenza quando si controllano le etichette degli alimenti per ingredienti nascosti come caglio e gelatina.
- Potrebbe essere necessaria un'integrazione.
Il verdetto
Le diete vegane, vegetariane e a base di carne possono essere tutte salutari. Allo stesso modo, tutti i tipi di schemi alimentari possono essere malsani se non pianificati correttamente. Una dieta vegana sana ha molti benefici per la salute tra cui tassi più bassi di obesità, malattie cardiache, ipertensione, colesterolo alto, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Tuttavia, se la dieta vegana non è attentamente pianificata per garantire che le esigenze nutrizionali siano soddisfatte, il rischio di carenze nutrizionali aumenterà ', afferma Grosse.
La Vegetarian Society raccomanda che le diete che escludono tutti i prodotti animali debbano garantire che ottengano la loro dose giornaliera raccomandata da fonti o integratori fortificati.
La vitamina B12 è prodotta dai batteri nell'intestino degli animali e non si trova naturalmente negli alimenti vegetali. Alcune delle migliori fonti alimentari di vitamina B12 includono carne, uova, latte e formaggio. C'è un malinteso comune secondo cui è possibile ottenere B12 da fonti vegetali come la soia fermentata, la spirulina e il lievito di birra. Tuttavia, questi alimenti vegetali contengono effettivamente analoghi della B12 chiamati cobamidi, che si ritiene competano con la B12 e ne blocchino l'assunzione, aumentando quindi il fabbisogno di B12. Coloro che seguono una dieta vegana dovranno assicurarsi di consumare cibi fortificati con vitamina B12 o assumere un integratore se consigliato dal proprio medico, afferma Grosse.
Altri nutrienti che i vegani potrebbero aver bisogno di integrare includono ferro e acidi grassi omega-3, a seconda della qualità della loro dieta. Dovrebbe essere richiesta una consulenza nutrizionale professionale.
Una dieta vegana sana è ricca di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Alcuni dei vantaggi sostenuti del passaggio a una dieta vegana includono una migliore digestione, abbassamento della pressione sanguigna, livelli di energia più elevati, pelle più chiara, perdita di peso e un ridotto rischio di malattie croniche come cancro, diabete e malattie cardiache.
Tuttavia, tutto ciò dipende dal fare le giuste scelte alimentari: una dieta ricca di una vasta gamma di verdure, frutta, noci, semi, legumi, legumi e altri alimenti sani a base vegetale. Al contrario, una dieta vegana ricca di zuccheri, carboidrati raffinati e alimenti trasformati può effettivamente essere dannosa per la salute e può portare a uno scarso controllo della glicemia (con conseguenti cali di energia e voglie di zucchero) e aumento di peso. Anche il rischio di quantità insufficienti di nutrienti chiave come calcio, vitamina D, vitamina B12, omega 3, zinco e ferro è reale. Si consiglia agli individui di fare le loro ricerche e di chiedere una consulenza professionale prima di intraprendere uno stile di vita vegano a lungo termine.
Valutazione della dieta vegana
Convenienza / Fattibilità - 6/20
Una dieta vegana rigorosa esclude tutti i cibi di origine animale (carne, pesce, latticini, uova, gelatina, miele). Questo può essere difficile da sostenere a causa della mancanza di varietà, delle restrizioni estreme e delle sfide che derivano dal mangiare fuori o fuori casa. Alcuni vegani (specialmente quelli che lo fanno per motivi di salute piuttosto che etici) passano prima a una dieta vegetariana come passaggio intermedio. Molti cibi pronti non sono adatti ai vegani, e quindi il rispetto di questa dieta richiede generalmente molte cotture da zero e un certo grado di pianificazione e organizzazione.
Costo - 15/20
Una dieta vegana sana si basa in gran parte su prodotti freschi e, poiché in genere sei meno in grado di fare affidamento sui cibi pronti, può sembrare piuttosto costoso. Tuttavia, non dover acquistare carne e pesce può fare una differenza significativa sul conto della spesa. Anche i prodotti vegani come fagioli, lenticchie e legumi sono molto economici.
Sicurezza - 16/20
Se seguita in modo ragionevole, una dieta vegana può essere del tutto sicura. La British Dietetic Association afferma che è possibile ideare diete vegane ben pianificate a base vegetale per sostenere una vita sana in ogni età e fase della vita. Tuttavia, ci sono alcune preoccupazioni sulle carenze di nutrienti come vitamina B12, vitamina D, ferro, calcio e zinco (che sono tutti presenti negli alimenti di origine animale). È sempre consigliabile che le persone con una condizione medica consultino il proprio medico di famiglia prima di iniziare un nuovo regime alimentare.
Flessibilità - 5/20
A causa della grande quantità di alimenti esclusi, la dieta vegana è molto restrittiva. Per le persone con ulteriori allergie e intolleranze come un'intolleranza al glutine (dove devono essere evitati grano, segale, orzo di farro e avena), la conformità potrebbe essere difficile in quanto ciò limita ulteriormente un già dieta molto limitata .
Efficacia - 16/20
La ricerca mostra che i vegani tendono a mangiare meno calorie, pesano meno e hanno un BMI (indice di massa corporea) inferiore rispetto ai mangiatori di carne. Una dieta vegana sana è ricca di fibre (sotto forma di frutta, verdura, fagioli e cereali integrali), il che significa che è probabile che chi è a dieta si senta pieno con meno calorie.
Una revisione del 2015 di 12 studi dietetici ha scoperto che le persone che seguono una dieta vegetariana, e in particolare quelle che seguono una dieta vegana, ottengono risultati migliori rispetto alle persone a dieta su altri piani di perdita di peso.
Nel complesso, le persone assegnate ai gruppi di dieta vegana hanno perso molto più peso (circa cinque libbre e mezzo) rispetto alle persone a dieta che mangiavano carne e altri prodotti animali.
Tuttavia, è importante notare che questo dipende dalla qualità della dieta vegana consumata, secondo Grosse.I vegani, come altri, possono fare scelte alimentari che hanno un impatto sull'aumento di peso, come mangiare grandi quantità di cibi ad alto contenuto di grassi o calorie, o basso contenuto di sostanze nutritive.
Punteggio finale - 58/100
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