Dovresti fare affondi ogni giorno? E come inchiodare la forma perfetta

Uomo che fa affondi fuori con palle mediche sulle spalle

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Gli affondi meritano un posto nella tua routine di allenamento il prima possibile

Mackenzie Shand 3 marzo 2021 Condividi Tweet Flip 0 azioni

Presa calda: gli affondi sono l'eroe non celebrato delle mosse di esercizio. Anche se non hanno il flash o brio di un push-up o plancia laterale , lavorano quasi tutti i gruppi muscolari del corpo, dai polpacci e glutei al core e alle spalle. E, come quando si cammina o si corre, anche il movimento unilaterale dell'affondo aumenta l'equilibrio.



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Che sia portato avanti, dietro o di lato, con o senza pesi, questo esercizio di resistenza non dovrebbe essere dimenticato nella tua routine di fitness. Ma quanto spesso dovresti fare affondi? E come fai a sapere se stai utilizzando il modulo corretto? Per rispondere a tutte queste domande e altro ancora, abbiamo chiamato uno dei nostri professionisti del fitness preferiti, Max castrogaleas , MA, CSCS, * D, TSAC-F, * D, EP-C, FRCMS, Physiologist, Hospital for Special Surgery (HSS) per aiutarci a scomporre tutto.


Benefici degli affondi


  • Rafforza i muscoli della parte inferiore del corpo: Mentre diverse parti del corpo sono necessarie per entrare in azione per completare un affondo corretto, la parte inferiore del corpo assume il peso maggiore del lavoro. I glutei, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i polpacci sono particolarmente rinforzati - e allungati - attraverso gli affondi.
  • Migliora l'equilibrio e la stabilità: Esercizi unilaterali come gli affondi, in cui muovi un lato del corpo in modo diverso dall'altro (es, uno squat standard o due sono push-up non sono unilaterali) sono ottimi per migliorare l'equilibrio. Pensa all'ultima volta che hai eseguito affondi in avanti ea quanto sia stato difficile mantenere l'equilibrio e il controllo, aggiunge Castrogaleas. I muscoli del core e dei fianchi svolgono un ruolo molto importante nell'aiutarti a mantenere il controllo del corpo durante il movimento. Man mano che quei muscoli si rafforzano, grazie al tuo lavoro di affondo, vedrai un miglioramento della tua stabilità e del tuo equilibrio andando avanti.
  • Funziona anche sulla parte superiore del corpo: Come accennato, il core viene messo in azione quando esegui affondi frontali, posteriori o laterali in quanto ti aiuta a rimanere stabile quando ogni lato del tuo corpo sta facendo qualcosa di diverso. Anche se stai eseguendo un affondo senza peso, anche le spalle e la schiena sono chiamate in azione, poiché sono necessarie per aiutarti a mantenere una postura corretta mentre esegui l'esercizio di resistenza.
  • Può essere eseguito in diversi modi: A parte gli impatti sul tuo fisico, il bello degli affondi è che sono incredibilmente versatili, quindi non ti annoi. Gli affondi consentono il movimento multidirezionale in quanto vi sono variazioni che possono essere eseguite in diversi piani di movimento, condivide Castrogaleas. Questo è ottimo per mescolare la tua routine di esercizi per la parte inferiore del corpo includendo variazioni da fronte a retro, da lato a lato e affondo rotatorio.
  • Facile da avviare: Gli affondi sono adatti a tutti i livelli di abilità di fitness e possono essere facilmente adattati alle tue esigenze - più questo sotto. Inoltre, mentre puoi sicuramente aggiungere pesi nel mix , non sono necessari, il che significa che puoi affrontare gli affondi praticamente ovunque.

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Dovresti fare affondi ogni giorno?




OK, quindi gli affondi sono fantastici, hai capito, ma questo significa che dovresti farli ogni giorno? Forse anche più volte in un giorno? Ecco cosa ha da dire Castrogaleas: quando eseguiamo un'attività fisica o un esercizio, abbattiamo i muscoli. Quando esegui qualsiasi tipo di esercizio di allenamento della forza, assicurati di eseguirlo almeno 48 ore di riposo tra ogni gruppo muscolare principale. Dice che questo tempo di pausa consente ai muscoli di riparare e riduce al minimo il rischio di lesioni da uso eccessivo.


A quante ripetizioni di affondo dovresti mirare?


Il numero di serie di affondi e ripetizioni che completi dipenderà molto dal tuo livello di forma fisica e dal tipo di allenamento che stai completando. Quando si tratta di ripetizioni, inizia dall'estremità inferiore e aumenta lentamente, consiglia Castrogaleas. Vuoi assicurarti di eseguire gli affondi con la tecnica corretta. Man mano che acquisisci forza puoi iniziare ad aumentare le ripetizioni e, a seconda del tuo obiettivo, puoi persino iniziare ad aggiungere pesi.

Ricorda: un errore che le persone spesso commettono con movimenti unilaterali è il conteggio errato delle ripetizioni non eseguendo lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.


Come incorporare gli affondi nel tuo allenamento




Gli affondi sono piuttosto versatili e non è necessario che lo siano riservato all'inizio o alla fine del tuo allenamento . Secondo Castrogaleas, gli affondi possono essere effettuati in qualsiasi parte del tuo allenamento.

Una volta completati all'inizio, possono far parte del tuo riscaldamento, nel mezzo possono far parte del tuo circuito di forza (potresti voler aggiungere alcuni pesi qui), e se fatti alla fine, puoi eseguirli come parte di un finisher metabolico, dice.

L'unico avvertimento? Se stai appena iniziando a includere gli affondi nei tuoi allenamenti, posizionali all'inizio dell'allenamento poiché avrai ancora molta energia per lavorare sulla tecnica corretta.


Qual è la forma corretta dell'affondo?


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Come con qualsiasi movimento di esercizio, ti stai solo rendendo un disservizio ignorando la forma corretta. Non solo una cattiva forma può metterti a maggior rischio di infortuni, ma probabilmente non migliorerai le prestazioni nel tempo se non lavori correttamente i muscoli. Per aiutarti ad assicurarti di eseguire correttamente gli affondi, Castrogaleas ha suddiviso i punti chiave da ricordare.

  1. Per eseguire un affondo, fai un passo avanti con una gamba camminando e inginocchiati verso il suolo.
  2. Mentre scendi nella posizione di affondo, inclinati leggermente in avanti mantenendo una colonna vertebrale neutra e tieni le ginocchia in linea con i fianchi e le dita dei piedi.
  3. Nella posizione inferiore, si desidera mantenere il ginocchio posteriore leggermente sollevato da terra e il ginocchio principale in linea o leggermente dietro la punta.
  4. Vuoi evitare che il ginocchio posteriore cada a terra, inarcando o arrotondando eccessivamente la parte bassa della schiena e un movimento in avanti eccessivo del ginocchio principale.

Adattare gli affondi al tuo livello di abilità


Il bello degli affondi è che possono essere completati da persone di tutti i livelli.



Principiante: Se sei un principiante, Castrogaleas consiglia di iniziare diminuendo il raggio di movimento, in modo che il ginocchio posteriore non debba avvicinarsi al suolo. Se la stabilità è un problema, [tu] puoi eseguire affondi inversi assistiti (quando fai un passo indietro invece che in avanti): esegui questi affondi aggrappandoti a un oggetto per supporto / equilibrio.

Avanzate: I pesi incorporati, siano essi manubri, bilancieri o kettlebell, sono uno dei modi migliori per aumentare la difficoltà di un allenamento di affondo. Castrogaleas aggiunge che puoi anche eseguire affondi su più piani di movimento: affondi laterali (uscendo di lato), inchini con riverenza (portando il piede indietro e oltre sul lato opposto invece che dritto dietro di te, come se stessi facendo una riverenza ), affondi rotazionali (eseguendo un affondo standard ruotando la parte superiore del corpo verso il lato della gamba in avanti). ' Raccomanda anche di provare a eseguire affondi a tempi diversi, ad esempio andando lentamente in discesa e velocemente in salita.


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