Dovresti fare squat ogni giorno? E come inchiodare la forma perfetta

Uomo che fa uno squat con bilanciere in uno spazio fitness

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La tua guida agli squat approvata dagli esperti è qui

Jon Lipsey 20 gennaio 2021 Condividi Tweet Flip 0 azioni

Quando un fratello di palestra vuole dimensionarne un altro, è probabile che la sua domanda di apertura sia whaddaya bench ?, come in qual è la tua panca massima. Una domanda migliore, tuttavia, potrebbe essere quella di chiedere whaddaya squat? perché c'è una buona argomentazione che quest'ultimo è un indicatore migliore della tua capacità e forza di sollevamento.

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Lo squat è a volte indicato come il 're degli esercizi', afferma il campione forte e proprietario di Palestra Spartan Performance , Jack Lovett. Può essere vero o no, ma c'è una buona ragione per cui è così popolare. Costruisce massa su tutta la parte inferiore del corpo e sugli erettori spinali aumentando i livelli di forza di tutto il corpo.


Benefici degli squat


Forza mentale: Quando colpisci lo squat rack non stai sviluppando solo abilità fisiche. Ci sono anche benefici mentali. Mi piace il fatto che devi essere mentalmente forte per eseguire uno squat pesante o, meglio ancora, una serie pesante di 20 ripetizioni, dice Lovett. Questi set non sono l'unico modo per allenarsi, ma garantiscono risultati se sei abbastanza forte mentalmente per superarli & hellip; Il modo più affidabile per migliorare è lavorare in aree fuori dalla tua zona di comfort. Eccellere negli impianti di risalita che trovi più duri farà crescere anche i muscoli più ostinati.

Prestazioni atletiche migliorate: È probabile che scoprirai che incorporare gli squat nel tuo piano di allenamento ti rende più efficace anche sul campo sportivo. Fare jump squat, ad esempio, può migliorare simultaneamente diversi compiti di prestazione atletica, come lo sprint e il salto secondo un rapporto nel Giornale di scienza e medicina dello sport . Questi risultati di laboratorio sono supportati anche dall'esperienza in palestra di Lovett. Quando alleni il tuo squat, aumenti il ​​tuo potenziale di produzione di forza, che entrerà in gioco nell'allenamento di potenza, dice. Ricorda, il modo numero uno per aumentare la potenza è diventare più forti nei sollevamenti con bilanciere chiave, non solo facendo molti salti in scatola.

Sviluppo muscolare di tutto il corpo: Come Lovett ha condiviso sopra, gli squat si eseguono con i pesi o senza aiuto per sviluppare la massa muscolare e la forza nella parte inferiore del corpo, ma il fattore di stabilità ha un impatto anche su tutto, dal core alla schiena.

Il motivo per aggiungere squat alla tua routine di allenamento è chiaro. La nostra guida esperta alla tecnica di squat perfetta, i suggerimenti avanzati e le varianti chiave ti aiuteranno a raccogliere i frutti del movimento e ad assicurarti di essere invidiato dai tuoi seguaci del grammo o da altri frequentatori di palestra quando è sicuro tornare a


Forma squat perfetta con bilanciere




La chiave per padroneggiare lo squat è di inchiodare la tecnica di base dall'inizio, dice Nuovo piano corporeo fondatore, Joe Warner. Dovresti mirare a rendere il modello di movimento per ogni ripetizione il più simile possibile, indipendentemente da quanto peso stai sollevando.

Ecco i migliori suggerimenti di Warner per il back squat con bilanciere:

(Nota: a parte il peso e il posizionamento delle braccia, la stessa forma può essere applicata a uno squat a corpo libero oa un goblet squat)

  • Stai in piedi con la barra sulla schiena, le mani appena più larghe della larghezza delle spalle e i gomiti spinti in avanti per impegnare i dorsali (muscoli della schiena) per costruire una solida posizione della parte superiore del corpo.

  • I tuoi piedi dovrebbero essere all'incirca alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Prima di sollevare, immagina di avvitare i piedi nel pavimento per costruire una base stabile.

  • Fai un respiro profondo, rinforza il core e (tenendo il petto in alto) piegati simultaneamente sui fianchi e sulle ginocchia per abbassarti verso il pavimento.

  • Vai più in basso che puoi senza collassare in avanti o piegare il bacino sotto. Idealmente, le tue cosce saranno almeno parallele al pavimento, ma non sacrificare la tecnica per inseguire la profondità.

  • Puoi spingere leggermente le ginocchia ai lati nella parte inferiore del movimento per aprire i fianchi e aumentare la tua libertà di movimento.

  • Una volta che sei andato il più in basso possibile, spingi i talloni e la parte centrale del piede per sollevarti verso l'alto ed espirare gradualmente mentre procedi. Metti in pausa, fai un respiro e passa alla ripetizione successiva.


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Suggerimenti per squat avanzati


Prepara un nuovo PR squat con questi suggerimenti del campione della World Drug-Free Powerlifting Federation e creatore di Lift Strong Look Strong, Tom Hamilton .

1. Mantieni un percorso rettilineo

Da un punto di vista tecnico, vuoi assicurarti che il percorso della barra sia buono: dovrebbe essere dritto su e giù, dice Hamilton. Consiglia di filmare te stesso o di farti guardare da un amico per assicurarti di mantenere la forma corretta. Se non è dritto, è probabile che accadano due cose.

Uno: i tuoi fianchi potrebbero alzarsi dal basso. Vedrai che questo accadrà con sollevatori più alti o persone con torsi leggermente più lunghi, aggiunge notando che potrebbe anche essere una debolezza del quad, nel qual caso dovresti aggiungere alcuni squat frontali extra alla tua routine per sviluppare quei muscoli.

Due: potresti cadere in avanti, il che è probabilmente un problema tecnico. Pensa a spingere la parte superiore della schiena verso il bilanciere e prova a cambiare dove stai guardando, - Hamilton aggiunge che mentre molti consigliano di mantenere una posizione neutra della testa e guardare il pavimento, quando lo fa cade in avanti, quindi provalo e scopri cosa funziona meglio per te.

2. Rimani stretto

Hamilton osserva che la tua schiena non può mai essere troppo forte per uno squat. Tienilo stretto, tieni le scapole strette insieme, dice. Quando si tratta di esercizi aggiuntivi per aiutare a mantenere la schiena tesa e forte, preferisce le file, in particolare quelle supportate dal torace, rispetto ai pull-up perché tolgono la parte bassa della schiena dal movimento in modo da poterla allenare più spesso.

3. Trova la posizione del tuo piede

Come accennato in precedenza, i piedi dovrebbero essere rivolti in avanti o leggermente aperti - Hamilton insegna ad avere le dita dei piedi leggermente aperte. Ovunque da 10 a 30 gradi di rotazione esterna funzionerà, dice. Questo perché trovi che è molto più comodo colpire in profondità, perché sei già ruotato esternamente ei glutei sono accesi e pronti per partire. Se un cliente ha un risultato naturale, sarebbe un'eccezione, dal momento che potrebbe dover lavorare per girare le dita dei piedi verso l'interno.


Dovresti accovacciarti ogni giorno?


Lo squat quotidiano migliorerà i tuoi risultati? Abbiamo chiesto a personal trainer Daniel Ventura per scomporlo per noi.

Quanto spesso dovresti accovacciarti?

Potresti dire che puoi accovacciarti tutte le volte che riesci a recuperare, dice Ventura. Devi lasciare che il processo di recupero faccia il suo corso per ottenere il massimo beneficio dall'allenamento che hai fatto, quindi non ha senso affrettarlo. Se hai svolto una sessione di squat con bilanciere di buona qualità, non sarai pronto per ripetere il movimento il giorno successivo. Aggiunge che, se pratichi il lavoro di mobilità e prendi sul serio il recupero, il tutto attenendoti a una dieta sana e un buon regime di sonno, dovresti essere in grado di adattare due o tre sessioni di squat in una settimana.

Questo vale ancora se stai eseguendo diverse varianti di squat?

Secondo Ventura, se hai intenzione di lavorare sui tuoi squat più volte alla settimana, dovresti affrontare diverse varianti. Potresti eseguire un back squat con bilanciere in una sessione e un front squat con bilanciere in un'altra, dice. Potresti anche introdurre una versione meno impegnativa dell'esercizio nella stessa sessione, in modo da affaticarti in sicurezza. Ad esempio, potresti aggiungere un peso corporeo o un goblet squat alla tua sessione di squat con bilanciere per alleggerire il carico sul tuo corpo.

Di cos'altro dovresti essere a conoscenza?

Il tipo di squat che stai facendo avrà un impatto sulla frequenza raccomandata, condivide Ventura.

Se stai cercando di aumentare la forza e stai facendo pesanti back squat fino al fallimento, lo farai solo un paio di volte a settimana, aggiunge. Se stai eseguendo circuiti di perdita di grasso che includono serie di squat a corpo libero, puoi farlo più frequentemente perché la sfida principale in un allenamento ad alta intensità è cardiovascolare piuttosto che concentrarti sul reclutamento e sulla scomposizione del maggior numero di fibre muscolari possibile.


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Errori comuni nello squat e come evitarli


L'errore: cattiva respirazione

Molte persone non sanno come respirare quando hanno una sbarra pesante sulla schiena, dice Lovett. Il miglior risultato è che non sollevi tutto il peso che potresti. La cosa peggiore è che ti infortuni in fondo all'ascensore perché sei troppo rilassato quando ti fermi.

La soluzione: impara a prepararti

La respirazione è parte integrante del tutore, che fai per creare una pressione intra-addominale, dice Lovett. Fai un respiro profondo prima di iniziare la ripetizione e rinforza gli addominali. Trattenere il respiro mentre si abbassa, quindi espirare mentre si sale. Infine, fai un respiro in alto.

L'errore: non stringere abbastanza forte

È necessario afferrare la barra il più saldamente possibile per creare tensione in tutta la parte superiore del corpo, afferma Lovett. Se non hai la tensione del busto, è più probabile che tu cada in avanti.

La soluzione: usa le mani

Preferisco un posizionamento della mano più stretto. Dovresti mirare a piegare la barra sulla schiena, dice Lovett. Guida i gomiti indietro e in basso per fissare i dorsali. Più stringi la barra, migliore sarà il tuo sollevamento.


Variazioni chiave dello squat


Grafica squat frontaleGettyImages

Come:

  • Posiziona la barra sulla parte anteriore delle spalle, appoggiata sui palmi, che dovrebbero essere rivolti verso l'alto con i gomiti alti.

  • I tuoi piedi dovrebbero essere all'incirca alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.

  • Piega simultaneamente i fianchi e le ginocchia per abbassarti il ​​più possibile senza arrotondare la schiena o piegare il coccige sotto.

  • Tieni il petto in alto e i gomiti alti per mantenere una posizione forte, quindi spingi attraverso i talloni e il mesopiede per tornare all'inizio del movimento.

Quando:

Puoi usarlo come variazione principale dello squat nel tuo allenamento o, se sei un sollevatore esperto, potresti eseguirlo come esercizio di assistenza dopo il back squat con bilanciere, dice Warner.

Perché:

Tenere la barra sulla parte anteriore delle spalle sposta l'enfasi sui quadricipiti, quindi è eccellente per rafforzare quel gruppo muscolare.

Grafica tozzo caliceGettyImages

Come:

  • Questa mossa viene eseguita al meglio con un kettlebell, ma puoi anche farlo con un manubrio.

  • Tieni il kettlebell al petto, afferrandolo per la maniglia con i gomiti piegati ai lati.

  • I tuoi piedi dovrebbero essere all'incirca alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.

  • Piega simultaneamente i fianchi e le ginocchia per abbassarti il ​​più possibile senza arrotondare la schiena o piegare il coccige sotto.

  • Tieni il petto in alto per mantenere una posizione forte, quindi spingi attraverso i talloni e il mesopiede per tornare all'inizio del movimento.

Quando:

Warner osserva che questo è uno degli esercizi di squat più versatili. Lo userei come assistenza piuttosto che come mossa principale in un allenamento squat perché il carico è relativamente leggero. Puoi anche includerlo in un circuito di perdita di grasso con kettlebell.

Perché:

È ottimo per i principianti perché il carico più leggero lo rende un'opzione sicura e la posizione del peso ti incoraggia a mantenere il busto in posizione verticale, cosa con cui molte persone lottano.

Grafica di Overhead SquatGettyImages

Come:

  • Premi la barra sopra la testa e stai con i piedi all'incirca alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.

  • Tieni il core e contemporaneamente piegati su anche e ginocchia per abbassarti il ​​più possibile senza arrotondare la schiena o piegare il coccige sotto.

  • Spingi i talloni e il mesopiede per tornare all'inizio del movimento, mantenendo la barra sopra la testa prima di passare alla ripetizione successiva.

Quando:

Come il front squat, questo può essere utilizzato come variazione principale dello squat o come esercizio di assistenza, afferma Warner.

Perché:

Secondo Warner, è ottimo per migliorare la stabilità e per sviluppare la forza del core e delle spalle. Se spegni il core perderai il controllo del peso. [Questa variazione] è spesso usata dagli atleti olimpici perché devono essere bravi a controllare una barra pesante sopra la testa. Per la popolazione generale, probabilmente non è la variazione dello squat più importante.


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