Dovresti iniziare a fare flessioni ogni giorno? E come ottenere la forma corretta

Uomo che fa flessioni

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È ora che tu aggiunga flessioni alla tua routine di allenamento

Mackenzie Shand 15 settembre 2020 Condividi Tweet Flip 0 azioni

Quando si tratta di allenarsi, le flessioni sono più o meno elementari e tradizionali. Ma sai cosa si dice, 'se non è rotto, non aggiustarlo', giusto? Per quanto difficili possano essere, le flessioni rimangono un punto fermo in molte routine di fitness per un motivo. Lavorano. E non solo le braccia, come potresti essere stato portato a credere.



Certo, il push-up potrebbe non essere così appariscente ed eccitante come alcune altre mode del fitness, ma se ti impegni a farle sul registro, hai la certezza di vedere i risultati. E bonus, non hai bisogno di attrezzature extra o di un sacco di esperienza per iniziare.



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Ma prima di scendere a terra e darci 20, abbiamo incontrato Max Castrogaleas MA, CSCS, TSAC-F, EP-C, FMS, FRC ms, fisiologo degli esercizi presso HSS per ottenere lo scoop interno su come la spinta -up avvantaggia il tuo corpo, quando e quanto spesso dovresti partecipare a un round, come mescolare la tua routine di flessioni per adattarla al tuo livello di forma fisica e - qualcosa che troppi di noi dimenticano - come assicurarti che tu stia usando correttamente forma dall'inizio alla fine.


Vantaggi delle flessioni




Costruisci la forza della parte superiore del corpo: Se speri di aumentare la forza nella parte superiore del corpo, le flessioni sono un ottimo punto di partenza. Secondo Castrogaleas, i principali gruppi muscolari o aree del corpo interessate sono il torace, le spalle, il dentato anteriore e il tricipite. Sebbene tu possa lavorare sullo sviluppo muscolare in quelle aree sollevando pesi, anche usare il tuo peso corporeo per la resistenza significa che a) non hai bisogno di strumenti extra eb) puoi facilmente adattare il tuo allenamento alle tue capacità.

E lavora anche sul resto del corpo: Certo, i ragazzi che vedi fare 100 ripetizioni di flessioni in una volta potrebbero avere un sacco di massa della parte superiore del corpo, ma il push-up è in realtà considerato una mossa di allenamento per tutto il corpo. Castrogaleas condivide che tutto, dai muscoli intorno alla cuffia dei rotatori, ai muscoli del core e ai muscoli intorno ai fianchi, svolgono un ruolo importante nell'aiutare il tuo corpo a completare un push-up con una forma corretta.

Può essere facilmente regolato per adattarsi ai livelli di fitness: Le flessioni sono un ottimo equalizzatore. Che tu sia un appassionato di fitness o un principiante, c'è uno stile push-up che si adatta alle tue capacità. A seconda del [tuo] livello di forma fisica, [tu] potresti iniziare a eseguire un push-up contro un muro, mentre altri potrebbero essere in grado di progredire fino a un push-up con i piedi elevati. Indipendentemente da dove si inizia, sono coinvolti gruppi muscolari simili a causa del suo modello di movimento relativo, aggiunge Castrogaleas.



Nessuna attrezzatura necessaria: Come accennato in precedenza, il push-up può essere eseguito senza l'uso di attrezzature extra. Mentre potresti scegliere di completare il tuo giro di flessioni su un tappetino per esercizi o yoga, potresti farlo altrettanto facilmente su qualsiasi superficie dura e liscia.


Dovresti fare flessioni ogni giorno?


Quindi, abbiamo stabilito che le flessioni sono fantastiche per il tuo corpo, ma questo significa che dovresti farle ogni giorno? Forse, sorprendentemente, la risposta è no. Secondo Castrogaleas, tu può avere troppe cose buone e il tempo di riposo non dovrebbe essere ignorato. Affinché il tuo corpo possa riprendersi e diventare più forte, è necessario includere il tempo di riposo. Senza un adeguato riposo e recupero, finirai per sovrallenarti e potenzialmente farti male, dice. Aggiunge che poiché stai usando il tuo peso corporeo come una forma di carico, dovresti pensare alle flessioni come un esercizio di allenamento di resistenza. Con l'allenamento di resistenza, si consiglia un riposo di 48 ore tra gli allenamenti.

Tuttavia, questo non significa che tutto l'allenamento fisico debba essere escluso durante quei giorni di riposo. Durante il push-up sono coinvolti più gruppi muscolari, quindi invece di fare flessioni ogni giorno, puoi utilizzare alcuni giorni per lavorare sulla stabilità del core, della stabilità dell'anca e della stabilità della scapola, poiché i miglioramenti in queste aree si trasferiranno al tuo tecnica push-up, osserva.


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Quante ripetizioni dovresti mirare?


Indipendentemente da dove ti trovi nella tua esperienza di flessione, la tua attenzione dovrebbe essere sempre sulla qualità del movimento e non sulla quantità. Castrogaleas consiglia ai principianti di iniziare con una serie di cinque flessioni complete, utilizzando la tecnica corretta. Da lì, puoi provare a salire da due a cinque ripetizioni nella serie successiva, e se stai eseguendo più serie prova a lasciare almeno due flessioni nel serbatoio ed evitare di fallire, dice.


Quando incorporare flessioni nel tuo allenamento




Sebbene tu possa completare le tue ripetizioni di flessioni, all'inizio, a metà o alla fine dell'allenamento, potresti prendere in considerazione la possibilità di spuntarle dalla tua lista prima di affrontare qualsiasi altra cosa. All'inizio dell'allenamento il tuo corpo sarà ancora fresco, quindi puoi davvero concentrarti sul mantenimento di una buona tecnica mentre cerchi di completare un numero maggiore di ripetizioni, dice Castrogaleas. Tentare le flessioni dopo la sessione di sudore sarà più impegnativo poiché i tuoi muscoli saranno affaticati, dovrai concentrarti maggiormente sul mantenimento della forma corretta e probabilmente non farai più ripetizioni.

Anche a Castrogaleas piace incorporare movimenti simili a flessioni nei suoi riscaldamenti. Mi piace includere le flessioni yoga, in cui finisci in una posizione di cane rivolto verso il basso durante i miei riscaldamenti in quei giorni in cui eseguo esercizi di allenamento di resistenza sopra la testa, dice.


Qual è la forma corretta per le flessioni?


Se non è stato già chiarito, la forma corretta quando si fanno flessioni è la chiave. Non solo ti assicurerà di coinvolgere i muscoli giusti e ottenere il massimo dal tuo allenamento push-up, ma è anche fondamentale per evitare lesioni e sforzi. Castrogaleas ti consiglia di pensare al tuo push-up come a una tavola in movimento. Cerca di mantenere il core e i glutei impegnati durante l'intera gamma di movimento. Questo ti aiuterà a mantenere una posizione della colonna vertebrale stabile e neutra, dice.

Forma push-upGettyImages

Per iniziare, posiziona le mani sotto le spalle, leggermente più larghe della larghezza delle spalle, e tieni i gomiti a un angolo di 45 gradi o più vicini al corpo con i gomiti rivolti all'indietro. Evita di lasciare che i gomiti si dilatino in quanto ciò creerà uno stress indesiderato intorno alle spalle, dice Castrogaleas.

Potresti essere tentato di muoverti rapidamente e cercare di aumentare subito lo slancio, ma Castrogaleas avverte che questo può farti perdere il controllo. Eseguire il movimento troppo velocemente, senza avere consapevolezza del core e dei fianchi, molto probabilmente si tradurrà in una scarsa qualità del movimento. Sviluppa la consapevolezza del tuo corpo prima di aumentare la velocità, dice.


Come regolare il tuo push-up al tuo livello di forma fisica


A seconda di dove ti trovi nel tuo percorso di fitness, o anche di dove ti trovi in ​​un dato giorno, la tua routine di flessioni può essere adattata per adattarsi a ciò di cui è capace il tuo corpo. Castrogaleas osserva che eseguire un push-up sulle ginocchia o anche stare in piedi con le mani che spingono dal divano o dal bancone della cucina sono ottime alternative per i principianti che si concentrano sull'inchiodare la loro forma e coinvolgeranno gli stessi gruppi muscolari della posizione classica.

In alternativa, se vuoi aumentare la difficoltà del tuo push-up, una volta che hai inchiodato la tua forma, puoi sempre aggiungere più ripetizioni e aumentare la tua velocità, provare un push-up in stile militare con un applauso tra ogni ripetizione, prova a fare le flessioni con un braccio o prova a farle con una o entrambe le gambe sollevate o sollevate.


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