Piano di allenamento di sei settimane per mettersi in forma

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La chiave per costruire un corpo migliore in sole sei settimane

Il team editoriale di AskMen ricerca e recensisce a fondo i migliori attrezzi, servizi e prodotti di base per la vita. AskMen potrebbe essere pagato se si fa clic su un collegamento in questo articolo e si acquista un prodotto o servizio.

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I ragazzi non si stanno allenando in questi giorni solo per migliorare il loro fisico nello studio del medico. Da qualche parte tra le mode come Tae Bo e Shaun T's Insanity, è diventato bello essere sani, in forma e forti. E mentre i bicipiti cesellati sono un premio elevato e un dolce sottoprodotto di un regime di fitness stellare, il fatto è che per la maggior parte di noi è diventato abituale (e sociale). Che si tratti di accumulare miglia nel fine settimana con la tua ragazza su una pista da corsa o di andare in una palestra di arrampicata, c'è una fit-ivity per tutti, di tutte le dimensioni.

'Un CrossFitter, un maratoneta e un giocatore di tennis mostrano tutti fisici, resistenze, punti di forza e set di abilità variabili diversi. Eppure, tutti questi atleti possono essere descritti come `` in forma '', afferma Guillem Gonzalez-Lomas, MD, medico di medicina dello sport presso il Tisch Center for Men's Health della NYU Langone. 'Anche se la vanità è sempre un eccellente motivatore, i veri benefici di una migliore forma fisica spazzano via facilmente quel tanto agognato pacchetto di sei'.

Ahhh, i veri vantaggi. Lo chiami e il fitness influisce su di esso. Un'attività fisica regolare può aiutarti a rendere la serata una priorità mantenendo il tuo gioco di memoria nitido (inclusi orari e luoghi). Io posso anche diminuire il rischio di disfunzione sessuale prima che inizi, e scongiurare la depressione . E poi c'è il fatto che puoi aggiungere solo sette ore di attività alla tua routine settimanale diminuire il rischio di morte prematura del 24 percento.

Questa cosa adatta, suona come un must, giusto? Non preoccuparti: ti abbiamo coperto. Che tu stia appena uscendo da un'abbuffata di due mesi senza esercizio o hai schiacciato un secchio di ali con le tue cime proprio ieri, questa è una zona senza giudizio. Ora è un momento buono come un altro per immergersi nella guida definitiva per mettersi in forma di AskMen. Compreso un piano di allenamento di sei settimane che può essere fatto in qualsiasi palestra, una carrellata di quali alimenti ti aiuteranno a massimizzare la combustione dei grassi e aumentare la crescita muscolare e la tua attrezzatura da acquistare per portare a termine l'intera dannata cosa, è ora di lavorare su diventare il meglio di te stesso. Pronti, partenza, sudore.

Contenuti

• Cosa dovresti mangiare per metterti in forma?
• Come dovresti allenarti per metterti in forma?
• L'attrezzatura di cui hai bisogno per metterti in forma

Cosa dovresti mangiare per metterti in forma?

Abbiamo tutti sentito il detto 'gli addominali si costruiscono in cucina' e con una buona ragione: è vero. Un fisico in forma è più grande delle ore e delle ore trascorse premendo i bilancieri e spingendo i manubri. Anche se non esiste una dieta unica per diventare il meglio di te stesso, le diete vivaci come Paleo o Ketosis sono grandi tra i frequentatori di palestra, con buone ragioni.

'La maggior parte di queste diete popolari consiste in cibi veri e sani', afferma la famosa dietista e autrice Keri Glassman, fondatrice di La scuola nutriente . 'Anche se sembrano completamente diversi, hanno proprietà simili. Nessun alimento confezionato trasformato, senza zuccheri. Molte verdure.

Allora qual è la roba buona? Analizziamolo.

La giusta quantità di proteine

Le proteine ​​sono essenziali per qualsiasi dieta, specialmente quando stai cercando di costruire muscoli, afferma l'autore e consulente nutrizionale Michael Roussell, Ph.D . 'Gli americani generalmente mangiano pochissime proteine ​​a colazione, una quantità da piccola a moderata a pranzo e poi una porzione abbondante a cena.' Il tuo primo obiettivo? Ottenere una quantità uniforme di proteine ​​a ogni pasto, circa 30-40 grammi. I nonni sono difficili da misurare se non hai una bilancia (o siamo onesti, la pazienza di usarne una). Per l'uomo più pratico, sia il tuo pugno che il tuo iPhone - letteralmente puoi misurare con le dimensioni del tuo iPhone - sono un buon strumento di misurazione. Quando si tratta di colazione, questo potrebbe significare uova o yogurt greco. A pranzo e cena: salmone, pollo, manzo magro, lonza di maiale o gamberetti.

Mangia, non bere, le tue calorie

Sunday Funday è fantastico, ma quando si tratta di bevande, sorseggia saggiamente. 'Il tuo corpo non registra le calorie che bevi come fa le calorie che mangi', dice Roussell. 'La maggior parte delle calorie che berrai sono lo zucchero. Questo non fa nulla per i tuoi sforzi di perdita di peso in quanto sono calorie che sono facili da consumare eccessivamente e creano un ambiente ormonale nel tuo corpo che non è ottimale per la perdita di peso. '

Trova una dieta che puoi mantenere

Incanalare il tuo intimo Dave Asprey (fondatore della dieta antiproiettile) significa sbarazzarsi di tutte le noci e dei latticini, ma la verità è che anche il tuo corpo può trarne beneficio. Esperimento, consiglia Glassman. Ci sono un sacco di cibi integrali diversi che piacciono al tuo corpo e sono facili da incorporare nel tuo programma. Più la tua dieta è difficile da mantenere, meno è probabile che tu la manterrai.

Supplemento Smart

Gli integratori possono essere una delle parti più impegnative per rimettersi in forma. Per molti di noi, sono completamente estranei e, abbastanza spaventosamente, ci sono gobbe e gobbe di opzioni. Tra la vitamina B12 e l'olio di pesce, cosa deve fare un ragazzo?

'Non pensarci troppo', suggerisce Glassman. 'Se hai intenzione di sceglierne due, scegli un probiotico, perché la salute dell'intestino è della massima importanza e Omega 3. È difficile ottenere tutti gli acidi grassi essenziali di cui hai bisogno dalla tua dieta.' Oltre agli acidi grassi, Glassman elogia l'Omega 3 per le sue proprietà essenziali per bruciare i grassi, migliorare la salute della pelle, del cuore e del cervello.

Non sei soddisfatto solo di due? Rivolgiti a un medico prima di caricare altre scelte popolari come la beta-carotina o la taurina. Anche se può sembrare solo una piccola pillola, l'aggiunta di qualcosa di nuovo alla dieta può avere importanti effetti collaterali e persino interagire con i farmaci prescritti. La sicurezza prima, i vantaggi in secondo luogo.

La tua lista della spesa

La dieta giusta inizia nel momento in cui entri nella storia della drogheria. Qui, Roussell elenca gli elementi essenziali per la tua cucina per una settimana.

• 1 scatola di uova omega-3
• 2 confezioni 90% carne macinata magra
• 3-4 bistecche
• 1 confezione di cosce di pollo
• 1 lattina di sardine
• Kefir semplice
• Spinaci piccoli
• Pomodori maturati
• Formaggio feta
• Cipolle
• Broccoli
• Peperoni dolci colorati
• Funghi
• Avocado
• Olio d'oliva
• Burro nutrito con erba
• Zucchine
• Asparago
• kimchi
• Pistacchi
• Noci
• Mirtilli congelati

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Come dovresti allenarti per metterti in forma?

Attenersi a un piano di allenamento richiede dedizione, motivo per cui volevamo assicurarci di fornirti uno che ti aiuti a raggiungere due obiettivi principali: sviluppare la forza e aumentare la potenza. Questo piano di 6 settimane, messo insieme da Denzel Allen del SoHo Strength Lab di New York City, consiste in quattro allenamenti di forza per tutto il corpo e una moltitudine di opzioni cardio. Ogni settimana, farai tre allenamenti di forza e ti impegnerai per due giorni cardio (non preoccuparti, abbiamo suggerito allenamenti anche per quelli). E anche se potresti non sentirti come se avessi bisogno di due giorni di riposo, i tuoi muscoli sì. 'Molti progressi avvengono quando il tuo corpo è a riposo. Hai bisogno di tempo perché il tuo corpo si pieghi. Per ottenere guadagni ', dice Allen.

Andando a tutto corpo con gli allenamenti, l'obiettivo di Allen è quello di darti il ​​massimo per il tuo denaro. 'In questo modo brucerai la maggior parte delle calorie, creerai la risposta più ormonale nel tuo corpo e guiderai il cambiamento molto più rapidamente che se stessi facendo solo i giorni della parte superiore del corpo.'

Il peso

Potresti notare che non ci sono importi di peso stabiliti in tutto questo piano, e questo perché è interpretativo. Questo piano è personalizzabile per TE. Allen suggerisce di iniziare con 20-25 libbre, fare l'allenamento 1 e valutare. 'Se le ultime due o tre ripetizioni si sentono esattamente come le prime due, probabilmente dovresti aumentare il peso', dice Allen. 'Dovrebbe esserci una sorta di lotta o bruciore o voglia di toglierti i pesi dalla mano.' Non lasciare che il tuo ego sia la ragione per cui cerchi un manubrio più pesante.

La struttura

Le mosse in questi allenamenti sono progettate in superserie o in modo tale da eseguire due mosse consecutive come parte di un'unità. In Strength Workout 1, ad esempio, ci sono sei mosse totali. Ogni serie di due mosse deve essere eseguita in una superserie, quindi ne farai un'altra per l'intera quantità di ripetizioni, quindi passerai immediatamente alla successiva. Quando hai completato lo schema di ripetizioni della seconda mossa, riposerai per 60 secondi, quindi eseguirai di nuovo le mosse. Completa l'intera quantità di serie suggerite per ogni superserie prima di continuare con l'allenamento.

I tuoi progressi

Per tutto il mese, gli schemi del rappresentante cambiano. Se sei pronto per il turno, fallo. Se ti senti come se stessi assumendo troppo aggiungendo alla linea di base impostata durante le settimane uno e due, sollevare in modo intelligente. Segui il tuo ritmo e assicurati di taggare @AskMen in uno di questi swellfies mentre guardi i guadagni.

Il programma

Lunedi : Cardio
martedì : Forza
mercoledì : Riposo
giovedi : Cardio
Venerdì : Forza
Sabato : Riposo
Domenica : Forza

Gli allenamenti di forza

Allenamento di forza 1

Esercizio - Imposta x ripetizioni

1. Front squat con doppio rack - 4x6
1a. Torace alternato - 4x8 per lato
2. Riga a tre punti - 3x8 per lato
2a. Portata del contadino - 3 x 30 yard a piedi avanti e indietro
3. Premere Premere - 3x10
3a. Affondo laterale - 3x10 per gamba

Front squat con doppio rack (due manubri) : Inizia con i piedi alla larghezza dell'anca, tenendo i manubri appoggiati sulle spalle con i palmi rivolti verso l'interno. Piega le ginocchia, manda indietro i glutei, abbassati in uno squat. Pausa. Spingi i talloni, torna per iniziare a completare 1 ripetizione.

Torace alternato (supino) : Inizia sdraiato sulla schiena, le piante dei piedi a terra, tenendo i manubri all'altezza del petto. Premere un peso verso l'alto, estendendo completamente il braccio. Metti in pausa in alto, torna all'inizio. Ripeti con il braccio opposto per completare 1 ripetizione.

Fila da 3 punti (panchina) : Inizia con la mano sinistra e il ginocchio sulla panca, incernierati in avanti sui fianchi in modo che la schiena sia quasi parallela al pavimento, tenendo il manubrio nella mano destra. Porta il manubrio verso il petto, mantenendo il gomito stretto al corpo. Torna lentamente per iniziare a completare 1 ripetizione.

Farmer's Carry : Inizia con i piedi alla larghezza dell'anca, tenendo i manubri ai lati, i palmi rivolti verso l'interno. Cammina in avanti per 30 iarde senza oscillare, coinvolgendo il nucleo. Fermati, girati e torna indietro per iniziare.

Push Press : Inizia con i piedi all'altezza dell'anca, tenendo i manubri appoggiati sulle spalle con i palmi rivolti verso l'interno. Immergi leggermente le ginocchia. Alzati rapidamente, spingendo attraverso i talloni e usa lo slancio per spingere i pesi sopra le mani, estendendo le braccia e raddrizzando le gambe. Torna all'inizio per completare 1 ripetizione.

Affondo laterale : Inizia con i piedi uniti. Affondo a destra spingendo i fianchi indietro e il petto in alto. Tieni il ginocchio sopra le dita dei piedi. Spingendo verso l'alto attraverso i talloni e i fianchi, torna in posizione eretta. Ripeti sul lato sinistro.

Allenamento di forza 2

1. Doppio overhead press - 4x8
1a. Plank dell'avambraccio - 4x30 secondi
2. Fila piegata alternata - 3x6 alternata
2a. Ponte dell'anca a gamba singola - 3x8 per lato
3. Goblet split squat - 3x8 per lato
3a. Sollevamento della spalla laterale - 3x8 per lato

Doppio overhead press : Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi tenendo i manubri sulle spalle con i palmi rivolti verso l'interno. Fare un rinforzo attraverso il nucleo, premere i pesi verso l'alto ed estendere completamente le braccia. Torna all'inizio per completare 1 ripetizione.

Plancia dell'avambraccio : Inizia con le mani e le ginocchia a terra, le spalle sopra i polsi. Sollevare le ginocchia da terra e spingere indietro i piedi, portando il corpo alla massima estensione. Abbassati sugli avambracci. Mantieni la posizione per 30 secondi; questo è 1 rep.

Fila piegata alternata : Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo i manubri ai lati.
Piega leggermente le ginocchia e inclina in avanti i fianchi, la schiena piatta, le braccia dritte, le mani sotto le spalle. Piega il gomito destro e solleva il manubrio verso il petto, tenendo il braccio vicino al corpo. Torna all'inizio per 1 ripetizione; ripetere sul lato opposto.

Ponte dell'anca su una gamba : Inizia sdraiato sulla schiena, ginocchia piegate, braccia a V bassa dai fianchi. Con i piedi alla distanza delle anche, i piedi sul pavimento, i talloni a pochi centimetri dai glutei. Estendi la gamba sinistra mantenendo entrambe le cosce parallele e in linea retta dall'anca alla punta. Spingi i talloni per sollevare i fianchi mentre stringi i glutei, mantenendo la gamba sinistra estesa. Torna all'inizio per 1 ripetizione.

Calice split squat : Stare in piedi in posizione divisa, con un piede in avanti e l'altro dietro; dita dei piedi rivolte in avanti. Tenere il manubrio verticalmente davanti al torace, tenendo a coppa l'estremità superiore con entrambe le mani. Mantenendo il busto in posizione verticale, la parte inferiore del corpo fino a quando il ginocchio anteriore è piegato a 90 gradi. Spingere indietro il tallone per iniziare per 1 ripetizione.

Sollevamento laterale della spalla : Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, i manubri ai lati con i palmi rivolti verso l'interno, leggermente piegati sui gomiti. Alza lentamente entrambe le braccia. Alza le braccia verso l'esterno fino a quando non sono all'altezza delle spalle, formando una T con il tuo corpo. Torna all'inizio per 1 ripetizione.

Allenamento di forza 3

1. Stacco a gamba singola, braccio opposto - 4x8 per lato
1a. Torace a braccio singolo - 4x8 per lato
2. Piegato sulla fila - 4x10
2a. Portata del contadino a braccio singolo - 4x30 yard avanti e indietro, alternando le braccia a metà
3. Hold pull-up isometrico - 4x30 secondi
3a. Plank to push-up - 4x30 secondi

Stacco a gamba singola, braccio opposto : Stare in piedi con i piedi in posizione sfalsata, tenendo un singolo manubrio in presa sopra la mano, appeso davanti alla coscia. Sollevare leggermente la gamba posteriore dal pavimento. Cerniera sui fianchi e sulla parte inferiore del busto finché non è quasi parallela al pavimento, consentendo alla gamba posteriore di allungarsi all'indietro, lasciando che il peso si sposti lungo la gamba anteriore medialmente verso il suolo.
Torna all'inizio senza consentire alle dita posteriori di toccare il pavimento per 1 ripetizione.

Torace a braccio singolo : Inizia con la schiena piatta sul pavimento o su una panca, tenendo il manubrio nella mano destra all'altezza del torace, con il palmo rivolto verso l'interno. Premi il manubrio direttamente sul petto finché il braccio non è dritto. Parte bassa della schiena per iniziare per 1 ripetizione.

Fila piegata : Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo i manubri ai lati.
Piega leggermente le ginocchia e inclina in avanti i fianchi, la schiena piatta, le braccia dritte, le mani sotto le spalle. Piega i gomiti e solleva i manubri verso il petto, tenendo le braccia vicine al corpo. Torna all'inizio per 1 ripetizione.

Portata del coltivatore a braccio singolo : Inizia con i piedi alla larghezza dell'anca, tenendo il manubrio di lato, con il palmo rivolto verso l'interno. Cammina in avanti per 30 iarde senza oscillare, coinvolgendo il nucleo. Fermati, girati e cambia lato, torna indietro per iniziare.

Stiva pull-up isometrica : Inizia in piedi sotto la barra per trazioni. Afferrare la barra con i palmi rivolti lontano dal corpo. O tirare il peso del corpo verso l'alto o saltare in cima alla posizione di pull-up con il mento sopra la barra di pull-up. Tieniti lì per 30 secondi per 1 ripetizione.

Plank per push-up : Inizia con le mani e le ginocchia a terra, le spalle sopra i polsi. Sollevare le ginocchia da terra e spingere indietro i piedi, portando il corpo alla massima estensione. Abbassati sugli avambracci. Spingi indietro sulla tavola alta per 1 ripetizione. Continua per 30 secondi.

Allenamento di forza 4

1. Chin-Ups - 4x2 ripetizioni in meno del tuo massimo
1a. Calice Squat - 4x8
2. Altalena overhead press - 3x12
2a. Trasporto sopraelevato - 3x30 yard
3. Chest press con manubri - 3x8
3a. Bug morto - 3x8

Trazioni : Inizia in piedi di fronte alla barra per trazioni. Afferrare la barra con i palmi rivolti verso di te. Rinforzando il nucleo, tirare verso l'alto fino a quando il mento è sopra la barra. Abbassare lentamente per iniziare per 1 ripetizione.

Goblet squat : Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della distanza dell'anca, tenendo il manubrio verticalmente davanti al petto, tenendo a coppa l'estremità superiore con entrambe le mani. Mantenendo il busto in posizione eretta, la parte inferiore del corpo accovacciata, finché le cosce non sono parallele al suolo. Spingere indietro il tallone per iniziare per 1 ripetizione.

Altalena overhead press : Stare in piedi con i piedi all'altezza dei fianchi tenendo i manubri sulle spalle con i palmi rivolti verso l'interno. Fare un rinforzo attraverso il nucleo, premere un peso verso l'alto ed estendere completamente il braccio. Riportare il peso sulle spalle, premere immediatamente il braccio opposto sopra la testa. Torna all'inizio per 1 ripetizione.

Trasporto in testa : Inizia con i piedi alla larghezza dell'anca, tenendo i manubri sopra la testa con le braccia completamente estese, il palmo rivolto verso l'interno. Cammina in avanti per 30 yard senza oscillare, coinvolgendo il nucleo. Metti in pausa, girati, torna indietro per iniziare.

Torace con manubri : Inizia con la schiena piatta sul pavimento o su una panca, tenendo i manubri all'altezza del torace, con il palmo rivolto verso l'interno. Premi i manubri direttamente sul petto finché il braccio non è dritto. Parte bassa della schiena per iniziare per 1 ripetizione.

Bug morto : Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le braccia dritte sopra le spalle e le anche e le ginocchia a 90 gradi. Contemporaneamente abbassare il braccio destro al pavimento sopra la testa mentre si raddrizza la gamba sinistra verso il pavimento. Pausa, torna all'inizio. Ripeti sul lato opposto per 1 ripetizione.

Suggerimenti essenziali

Non affrettarti : Assicurati di fare questi allenamenti quando hai il tempo di concentrarti sull'esecuzione di ogni mossa piuttosto che affrettare le ripetizioni. Il risultato? Gli esercizi faranno lavorare i muscoli a cui sono destinati e potrai concentrarti sulla costruzione di un corpo equilibrato. Vuoi stabilire una forma corretta, specialmente durante le prime settimane del piano. Una volta fatto, puoi aggiungere un po 'di grinta a ogni ripetizione. 'Il tuo obiettivo qui è metterti in forma, non farti male', sottolinea Allen.

Trova un amico : Attenersi a qualcosa, che si tratti di una scadenza o di una routine di allenamento, è molto più facile quando c'è un altro essere umano che ti tiene responsabile. Raduna un amico o un collega per portare a termine questa sfida con te e non te ne pentirai. Inoltre, ciao, videografo integrato per quando inizi a inchiodare quei sollevamenti pesanti e gli sprint sul tapis roulant.

Documenta i tuoi progressi : Le tre P (penna, carta e telefono) sono tue amiche durante questo programma. Scatta alcune foto 'prima' e scrivi come ti senti alla fine di ogni allenamento. Se ti sembra troppo, scrivi alcune note alla fine di ogni settimana. Rifletti su ciò che ti piace e cosa non ti piace, quindi puoi facilmente valutare ciò che funziona per te e il tuo corpo. Oh, e non dimenticare di catturare anche quei momenti stellari del 'dopo'.

Gli allenamenti cardio

Nella maggior parte dei casi, i ragazzi pensano che il cardio e il loro cervello vada dritto per chilometri temuti sul tapis roulant o frequentando un corso di spin guidato da un istruttore troppo entusiasta con la loro ragazza. Se sei tu, hai pensato a tutto sbagliato. Ai fini di questo piano, Allen ha messo insieme una serie di opzioni cardio che non hanno nulla a che fare con miglia insensate. Invece, pensa a una pliometria che aumenterà la tua frequenza cardiaca e aiuterà a sviluppare la potenza esplosiva (che può aiutare il tuo allenamento di forza) e il lavoro di sprint, tra le altre opzioni.

Questi quattro allenamenti cardio possono essere eseguiti in qualsiasi giorno cardio. Durante il mese, i tuoi intervalli di tempo per Lower Body Burner e Total Body Blast verranno modificati: 40 secondi acceso e 20 secondi spento durante le settimane 3 e 4, poi 60 secondi acceso e 30 secondi spento per le settimane 5 e 6. Se questo ti sembra opprimente o sei troppo stanco per finire l'allenamento, modifica se necessario. L'obiettivo è farti sudare molto, non cadere e bruciarti al secondo round.

Cardio Workout 1: Lower Body Burner

DO: 5 round, ogni mossa per 30 secondi. Riposa 30 secondi tra ogni mossa.

Sollevamento
Deadlift a una gamba
Tenere lo squat
Plank inverso
Salti squat
Bear Crawls

Cardio Workout 2: Quick Feet

DA FARE: 5 round

Tapis roulant sprint 20 secondi
Riposo 1:30
Tapis roulant: corsa di 1 minuto
Ponte gluteo x 15
Riposa 30 secondi

Cardio Workout 3: Total Body Blast

DA FARE: 5 round

Affondo inverso
Passeggiata degli elefanti
Squat a gamba singola per box (preparazione per squat con pistola)
Plancia a braccio singolo (alternando i lati a metà del set)
Sollevamento
Sollevamento del ginocchio sospeso

Allenamento cardio 4: accelerare

Sprint x 200 metri
Cammina il doppio del tempo impiegato
Plancia di cane uccello x 30 secondi alternando i lati
Corri per mezzo miglio
Cammina 2 minuti

L'attrezzatura di cui hai bisogno per metterti in forma

Quindi ti abbiamo già fornito la tua lista della spesa definitiva, ma cosa deve fare un ragazzo in forma per mantenere queste nuove abitudini attive e sane per sempre? Preparati, ovviamente. Qui nella nostra guida all'acquisto di fitness, ti daremo il meglio dei migliori suggerimenti su ciò di cui hai bisogno a casa per renderlo uno stile di vita, non solo una tendenza.

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