La guida del ragazzo magro per costruire muscoli
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Semplici ritocchi di fitness che ti aiuteranno a passare da magro a muscoloso
Mitch Calvert 3 marzo 2021 Condividi Tweet Flip 0 azioniSe sei un ragazzo magro per tutta la vita, potresti pensare che sia solo un fatto della tua esistenza, preordinato dai tuoi geni, ma la verità è che - salvo determinate condizioni mediche - il tuo peso è più sotto il tuo controllo di quanto potresti pensare. In effetti, è semplicemente una funzione di ciò che mangi (calorie in entrata) e di quanta energia bruci (calorie fuori). Se calorie in> calorie out, tu volere prendere peso.
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Ma se è così semplice, perché così tanti uomini lottano per fare le valigie sulle dimensioni aggiuntive o costruire muscoli?
Questa è un'ottima domanda e la risposta implica la comprensione delle tue abitudini, da come mangi a come ti muovi. Quelli che seguono sono semplici consigli per gli hard gainer per accumulare qualche chilo. Richiedono un po 'di tentativi ed errori e molta persistenza, ma se segui queste istruzioni sarai sulla buona strada per passare da magro a muscoloso in un batter d'occhio.
Nota: dovresti sempre parlare con il tuo medico prima di adottare qualsiasi nuovo programma di esercizio o dieta per determinare se la tua lotta per aumentare di peso deriva da una condizione medica di base o da un'intolleranza alimentare.
1. Aumenta il tuo apporto calorico
Sembra semplice, vero? Potresti anche protestare dicendo che hai mangiato di più e non hai visto risultati. Ecco la dura verità, però: potresti non fare le migliori scelte alimentari. Potresti pensare di consumare molto, ma se non stai ingrassando, potresti non essere in surplus calorico. Matthew Morris, il Master Fitness Programmer di Burn Boot Camp , offre una formula semplice: prendi il tuo peso corporeo (in libbre) e moltiplicalo per 16: il numero risultante è il tuo obiettivo calorico. Ciò significa che se attualmente pesi 150 libbre e stai cercando di aumentare di peso, dovresti mangiare 2.400 calorie al giorno.
C'è un modo giusto e uno sbagliato per farlo. Implementare la dieta del cibo di mare, in cui ti abbuffi ai buffet ogni due giorni, è il modo sbagliato. Il modo giusto è impostare te stesso in un modesto surplus calorico per iniziare, pur concentrandoti su scelte nutrienti. Ecco due semplici passaggi da seguire:
Passaggio 1: imposta le calorie
Usa la formula 'peso corporeo x 16' di Morris come parametro di riferimento per raggiungere il tuo obiettivo calorico giornaliero.
Se sei molto preoccupato per il guadagno Grasso invece di muscolo , puoi scegliere di variare l'apporto calorico consumando di più nei giorni di allenamento e leggermente meno nei giorni di allenamento. Ad esempio, se il tuo obiettivo di mantenimento delle calorie (le calorie di cui hai bisogno solo per mantenere lo stesso peso) è 2.200 e stai cercando di aumentare la massa muscolare a un ritmo modesto, mangia con un surplus di 500 calorie nei tuoi giorni di allenamento. In tal caso, la tua dieta sarebbe simile a questa:
- Mangia 2.200 nei giorni in cui non ti alleni
- Mangia 2.700 giorni in cui ti alleni
Ma anche se sei un vero hard gainer, potresti dover mangiare ogni giorno al limite superiore di tale intervallo, indipendentemente dai livelli di attività.
Passaggio 2: monitora i tuoi progressi
Sia aumentare che perdere peso richiedono supervisione e armeggiare, per il semplice fatto che le tue esigenze alimentari cambieranno con il tuo corpo .
Pensaci: se stavi ingrassando con 2.500 calorie al giorno, a un certo punto, quelle stesse 2.500 calorie diventeranno il tuo Manutenzione calorie e aumentare di peso richiederà allo stesso modo di mangiare più calorie. Allo stesso modo, se perdessi peso con 2.000 calorie al giorno, alla fine dovrai modificare il tuo approccio, riducendo le calorie o aumentando il consumo di energia.
Perché alcune persone non riescono ad aumentare di peso? Perché iniziano forte, aggiungono cibo e si allenano duramente, ma dimenticano di continuare a regolare il loro apporto calorico. Mangiare 2.500 calorie al giorno quando eri abituato a 2.000 non è difficile, ma cosa succede quando hai bisogno di mangiare 3.000 o 3.500 o anche 4.000 calorie al giorno? Mantieni la rotta e vedrai i miglioramenti che desideri.
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2. Mangia più proteine
Una delle maggiori preoccupazioni che le persone hanno quando iniziano ad aumentare di peso è assicurarsi che sia il giusto tipo di peso: più muscoli piuttosto che grasso. Un modo semplice per assicurarti che sia così è aumentare l'assunzione giornaliera di proteine . Morris ha detto semplicemente: 'Le proteine sono l'elemento costitutivo del muscolo e dovresti assumere 0,7-1 grammi di proteine per libbra di peso corporeo'.
Quella proteina aggiunta ti aiuterà a recuperare dagli allenamenti e costruire muscoli reali, dato che le proteine contengono gli amminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno per sintetizzare nuovo tessuto muscolare. Ma porta anche un ulteriore vantaggio: manterrà la tua dieta in carreggiata.
Il fatto è che è relativamente facile seguire una dieta ipercalorica se stai consumando un po 'di zuccheri semplici e carboidrati, ma se questi costituiscono la base della tua dieta, tu volere aumentare le dimensioni - solo non molto muscolo. Sforzarti di raggiungere un obiettivo proteico ogni giorno è un ottimo modo per mantenere la tua dieta incentrata su cibi ricchi di nutrienti come bistecche, ceci, lenticchie, uova, petti di pollo e salmone.
3. Concentrarsi sulla progressione della forza
Uno dei motivi principali per cui le persone non riescono a fare i bagagli ha a che fare con il loro allenamento. Idealmente, dovresti diventare più forte, non importa se misuri la forza in base al peso sulla barra o al numero di ripetizioni e serie che puoi eseguire. Un muscolo più grande è un muscolo più forte e un segno infallibile che la tua massa sta avendo successo è un aumento della forza.
Se ci sei stato per un decennio e sei ancora in panchina 135 per tre set, anno dopo anno, è tempo di cambiare.
Scegli un programma di allenamento con i pesi e aggiungere progressivamente peso alla tua routine senza compromettere la forma. 'Assicurati di eseguire esercizi che richiedono più articolazioni e muscoli per eseguire il sollevamento', afferma Morris. 'Pull-up, chin-up, squat, deadlift, row, chest press, dip e overhead shoulder press sono ottimi esercizi composti fondamentali per mettere su muscoli.'
Ora che hai i tuoi esercizi, è ora di diventare bravo. La ripetizione, il sovraccarico progressivo e l'aumento del volume ti porteranno maggiori guadagni in termini di dimensioni e forza.
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4. Aumenta i tuoi periodi di riposo
Sei il tipo che si vanta di fare finisher metabolici, Crossfit WOD, superset, tri-set e set giganti finché non ti senti male? Essendo un ragazzo magro, è ora che cambi strategia.
Per uno, periodi di riposo più lunghi portano a più muscoli, secondo uno studio . Nello studio, il dottor Brad Schoenfeld ha reclutato 21 uomini,età compresa tra 18 e 35 anni con almeno sei mesi di esperienza nell'allenamento di resistenza e un back squat al massimo sopra il proprio peso corporeo.
Gli uomini sono stati divisi in due gruppi:
-
Il gruppo di riposo breve è stato incaricato di riposare per un minuto tra le serie.
-
Il gruppo di riposo lungo è stato incaricato di riposare per tre minuti tra le serie.
A parte questa differenza, entrambi i gruppi avevano lo stesso identico programma di allenamento: 3 serie di 8-12 ripetizioni di sette esercizi diversi per sessione.
Dopo otto settimane, tIl gruppo con lunghi periodi di riposo ha visto risultati maggiori in termini di guadagni muscolari. I loro bicipiti sono cresciuti del 5,4% contro il 2,8%, i quadricipiti del 13,3% contro il 6,9% e i tricipiti del 7% contro lo 0,5%.
Sono anche diventati più forti. Il loro squat massimo è aumentato del 15,2% contro il 7,6% e il massimo della panca del 12,7% contro il 4,1%.
Detto questo, è importante prendere questi risultati nel giusto contesto, ha condiviso Schoenfeld il suo sito . Ha teorizzato che la discrepanza potrebbe essere correlata a una riduzione del carico di volume totale (cioè ripetizioni x peso) nel corso dello studio. C'è un consolidato relazione dose-risposta tra volume e ipertrofia . I brevi periodi di riposo possono compromettere la crescita riducendo la quantità di peso che puoi utilizzare nelle serie successive.
Non c'è motivo per cui non puoi combinare diversi periodi di riposo per massimizzare potenzialmente l'ipertrofia muscolare, a seconda dell'esercizio. Schoenfeld consiglia di fare intervalli di riposo più lunghi nei tuoi esercizi composti per muscoli grandi come squat, press e file.
D'altra parte, i movimenti di isolamento a singola articolazione come i riccioli, le pressioni della corda e le estensioni delle gambe non sono così faticose dal punto di vista metabolico. Con pause più brevi su questi esercizi, puoi aumentare lo stress metabolico e i suoi potenziali benefici ipertrofici (leggi: guadagno muscolare) senza influire negativamente sul volume totale per l'allenamento.
7. Riduci il tuo NEAT
Spesso i ragazzi magri sono agitatori naturali e movimentatori, oppure bruciano molte calorie senza rendersene conto facendo lunghe passeggiate, optando per le scale invece della scala mobile, ecc ecc.
C'è qualcosa chiamato NEAT - Termogenesi dell'attività non esercitata . Un termine stravagante per indicare le calorie bruciate attraverso azioni involontarie come girare i pollici o battere il piede, così come quelle bruciate dalle azioni quotidiane a cui non pensi troppo. Stare in piedi, camminare e tutto ciò che non è considerato esercizio convenzionale.
Anche se può sembrare insignificante, NEAT si aggiunge.
Per riferimento, la Mayo Clinic ha progettato uno studio per esaminare i meccanismi che ostacolano il guadagno di grasso. Hanno studiato 16 soggetti non obesi (12 maschi e 4 femmine), di età compresa tra 25 e 36 anni. I soggetti si sono offerti volontari per mangiare 1.000 calorie in eccesso al giorno (oltre quello di cui avevano bisogno per mantenere il peso) per otto settimane.
I ricercatori hanno utilizzato metodi estremamente accurati per misurare i cambiamenti nel grasso corporeo (DEXA). Alcuni dei soggetti hanno guadagnato 10 volte più grasso di altri, variando da 0,8 a 9 libbre. L'aumento di peso complessivo variava da 3 a 12 libbre, alcuni dei quali erano muscoli aggiuntivi.
NEAT ha spiegato la grande variazione nell'aumento di peso. I soggetti che hanno valutato la spesa giornaliera elevata da NEAT hanno guadagnato meno. La gamma di calorie bruciate quotidianamente da NEAT variava da 98 calorie fino a 690 calorie in più rispetto al basale. Se vuoi aumentare di peso, riduci il tuo NEAT.
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