Piccolo allenamento in palestra
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Come ottenere un fantastico allenamento nella tua piccola palestra
Pagina 1 di 2Mi sono già allenato in tutti i tipi di palestre. Uno era una struttura all'avanguardia per la forza e il condizionamento con ogni tipo di pazzo aggeggio a mia disposizione. Un altro era una piccola trappola mortale ricoperta di ragnatele nell'angolo di una palestra di boxe australiana, con la luce del sole che filtrava attraverso due finestre rotte. (Grazie a Dio non ha piovuto molto.) In altre parole, ho dovuto imitare MacGyver più di una volta nella mia vita per ottenere un ottimo allenamento. Il che mi porta al mio punto:
Quasi tutti gli allenamenti che progettiamo per farti costruire un fisico forte e magro presuppongono che tu abbia accesso a un'ottima palestra.
Scusa. Diavolo, quasi ogni allenamento io il design - a parte quelli a corpo libero - presuppone che tu abbia un rack per squat, manubri infiniti, panche, barre per trazioni, kettlebell e tutti i tipi di merda costosa che la maggior parte delle palestre di condomini o uffici non ha e non potrebbe avere il spazio per. Significa che non puoi costruire un corpo impressionante e sciogliere un sacco di grasso perché la tua palestra non è un magazzino di 5.000 piedi quadrati?
Diavolo, no.
È ora di essere creativi. Analizzerò i problemi più comuni con le piccole palestre che interferiscono con la tua routine e esattamente cosa puoi fare per aggirarli. Poiché alcune di queste restrizioni si sovrappongono, alcuni degli esercizi suggeriti saranno gli stessi. Non preoccuparti, però: guarda tutte le sezioni e non guarderai mai più la tua palestra allo stesso modo.
Manubri che vanno solo fino a 50 libbre
Se hai un bilanciere e un power rack o uno squat rack, dimentica i manubri e segui esercizi con bilanciere come back squat, distensioni su panca e file piegati. In caso contrario, dovrai sbloccare una diversa libreria di esercizi: Parte inferiore del corpo:
Un manubrio da 50 libbre non è molto per un goblet squat, ma uno in ciascuna mano per gli affondi a piedi è sufficiente.
Usa esercizi che rafforzano una gamba alla volta, il che rende automaticamente ogni esercizio quasi il doppio più difficile. Aggiungi mosse come split squat (regolari o bulgari), affondi e versioni a gamba singola di box squat e stacchi rumeni (RDL). Puoi anche investire in un giubbotto ponderato, che può aggiungere comodamente 40 libbre o più al tuo telaio.
Se hai i bilancieri (senza rack), puoi usare un power clean per portare il peso fino alle spalle per i front squat o semplicemente tirare da terra per eseguire i tuoi stacchi.
Torace:
Se hai un bilanciere senza rastrelliera, esegui le file piegate e le presse sopra la testa. Oppure, incunea un asciugamano piegato e l'estremità del bilanciere in un angolo per creare una mina: usando il bilanciere come leva, puoi eseguire remate e pressioni pesanti. Se hai solo una Smith Machine, usa la barra per fare le righe invertite.
E se qualche manubrio fosse tutto quello che ho?
Mi stai uccidendo, Smalls. Attenersi agli esercizi a corpo libero - pullup, flessioni, flessioni del luccio, ecc. - oppure utilizzare 1,5 ripetizioni per rendere più difficile ogni esercizio con i manubri: con una fila, abbassare il peso fino in fondo, tirare verso l'alto a metà, abbassarlo di nuovo e tirare tutto il in alto. Questo è un rappresentante.
Nessun Power Rack, solo una Smith Machine
Parte inferiore del corpo:So cosa stai pensando e la risposta è no.
Non tu non può squat nella Smith Machine.
Invece, usa esercizi per le gambe che non necessitano di un rack. Inizia con un goblet squat, che richiede solo un manubrio: puoi andare fino a 100 libbre prima che le cose si complichino. Anche se hai un numero limitato di manubri, puoi comunque utilizzare esercizi a gamba singola come gli squat divisi e gli affondi per aggiungere massa alla parte inferiore del corpo.
Torace:
Se hai un bilanciere, crea la mina del povero. Altrimenti, usa i manubri per le tue file e presse.