Big Leg Day Workout di Steve Cook

Nutrizione ottimale

L'allenamento del fine settimana di questo ragazzo ti farà diventare grande, magro e forte

Mai - recita lo slogan spesso pubblicizzato in sala pesi - saltare il giorno della gamba . Ma, in un moderno mondo del fitness che ha dato vita ad eserciti di enormi armi, astrattici, teeny gambe topi da palestra, il vecchio detto è vero.



Eppure, non preoccuparti. Abbiamo una giornata di gambe in più che aumenterà la tua forza e brucerà i tuoi grassi.



Chi è il mio nuovo PT?

Steve Cook. Modello di fitness, atleta Optimum Nutrition, icona del fisico maschile e uno dei pesci più grandi in uno stagno in continua crescita. Al recente evento Arnold Classic Europe a Barcellona, ​​AskMen ha visto centinaia e centinaia di fan grandi come un frigorifero in coda per ore alla volta solo per una stretta di mano e un selfie con il quarto posto di Mr Olympia 2014. Più di mezzo milione di abbonati al suo canale YouTube consumano i suoi allenamenti accessibili e altamente efficaci e abbiamo uno dei suoi migliori proprio qui.

Cosa stiamo facendo?

Grande. No, non un riavvio di Tom Hanks, Grande è il regime personalizzato di Cook per diventare più grande, più veloce, più forte.



Questo è il mio allenamento del sabato, dice Cook. C'è forza, pliometria e poi c'è un po 'di condizionamento metabolico alla fine - per martellare davvero l'aspetto cardio. Per me si tratta di fare tante cose diverse, pur essendo anche funzionali.

Per cosa è buono?

Costruire grandezza, secondo Cook. Tutto ciò che facciamo è progettato per essere più grande, più veloce, più forte, con l'obiettivo di mobilità, funzionalità e, quindi, attraverso i modelli di movimento adeguati, migliorare la forza.

È focalizzato sulle gambe, ma non pensare che sia utile solo per riempire i pantaloncini. Queste mosse miglioreranno la tua mobilità e ti renderanno più forte e snello nel processo.

Livello di difficoltà



Quando inizi tutti nella fase uno [di Big], sì, c'è un livello di difficoltà, perché è mobilità sin dall'inizio. Ma si tratta più che altro di lasciare il tuo ego alla porta.

Steve dice che non si tratta di spingerti così lontano e andare così pesante che lo sforzo ti costringe a una cattiva forma. Vuoi fare il massimo che puoi con una forma perfetta. Non preoccuparti: sarai ancora pompato alla fine.

L'allenamento

Affondo inverso e portata
2x6 per gamba
Fai un passo indietro con un piede e fai un affondo finché il ginocchio anteriore è piegato di circa 90 gradi e la coscia è parallela al suolo. Quindi allunga le braccia. Torna all'inizio e ripeti sull'altro lato.

Squat cosacco
2x6 per gamba
Se non hai provato questa variante tozza, dovresti. È ottimo per la mobilità della parte inferiore del corpo. La differenza è che stai accovacciato con la maggior parte del tuo peso su una gamba mentre l'altra è tenuta dritta e di lato. Allunga le braccia davanti a te per mantenere l'equilibrio. Alzati e ripeti sull'altra gamba.

Salto con il ginocchio
2x5
Un altro nome per un salto di piega. Partendo da fermo, salta in piedi e porta le ginocchia al petto. Dovresti soffiare adesso.



La fascia ha resistito al lavoro a velocità
4x3
Con una fascia di resistenza intorno alla vita e ancorata a un palo o un compagno di allenamento a terra, corri il più lontano e il più velocemente possibile dal tuo punto di ancoraggio.

Salti squat con bilanciere
4x3; squat max - 1,5 x peso corporeo
Con un bilanciere sulle spalle, tuffati in uno squat. Dalla posizione inferiore, esplodere con i piedi che si alzano da terra. Questo richiede una forma squisita, quindi se sei un principiante non saltare con il tuo peso massimo. Inizia con i salti squat a corpo libero prima di aggiungere una barra.

Deadlift
3x6
Conosci il trapano con lo stacco. Tienilo dritto.

Squat cosacco ponderato
3x6; il più pesante possibile
Come sopra, ma questa volta con un piatto di peso tra le mani. Anche in questo caso, la forma è fondamentale. Non essere un eroe finché non sai cosa stai facendo.

Affondo in avanti con bilanciere
3x10; il più pesante possibile
Con un bilanciere sulle spalle, fai un passo avanti con una gamba e lasciati cadere in un affondo finché la coscia anteriore non è parallela al pavimento. Quindi alzati e ripeti sull'altra gamba.

Squat frontale
3x15
Le tue gambe dovrebbero tremare davvero adesso. Non mollare ancora! E non arrotondare la schiena se vuoi migliorare il tuo squat.

Sollevamento del polpaccio in piedi
3x12
Termina con alcuni semplici rilanci, quindi zoppica alla doccia in stile John Wayne.

Recupero

Sicuramente il foam rolling e anche la terapia dei punti trigger. Entrambi sono necessari, ma uno ha davvero a che fare con la fascia attorno al muscolo e l'altro si rivolge alle fibre muscolari.

Il mio punto di partenza per integrare è Hydrowhey protein , poi glutammina, creatina - quando cerco di aggiungere muscoli - aminoacidi a catena ramificata, multivitaminici buoni e sani e poi una polvere di verdure, dato che non ricevo tutte le mie verdure.


Quest'anno, il leader del settore della nutrizione sportiva, Optimum Nutrition ha festeggiato il suo 30 ° compleanno all'Arnold Classic di Barcellona. Negli ultimi 30 anni, ON ha fornito prodotti di nutrizione sportiva di qualità dai frequentatori di palestra di tutti i giorni agli atleti d'élite che stabiliscono il Gold Standard negli integratori. Maggiori informazioni su www.onacademy.co.uk