Allunga da fare prima di ogni allenamento

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* Non * allenarsi senza prima fare questi 5 esercizi di stretching

Ormai sappiamo che lo yoga non è solo per le donne. Ma dovremmo anche saperlo lo yoga non è solo per i giorni di recupero . In effetti, è meraviglioso per il tuo corpo dedicare un giorno al recupero e alla flessibilità, ma queste sono cose che puoi inserire nella tua routine quotidiana e possono essere particolarmente utili se, prima di prendere qualcosa di pesante, impiegare un alcune delle stesse posture che potresti vedere nella tua tipica lezione di yoga.

'Lo yoga è un ottimo complimento per qualsiasi routine di sollevamento o allenamento', afferma Nick Neglia, insegnante di Y7 Yoga, Teaching Support Manager, East Coast. 'La maggior parte dello yoga pone tutta la flessione completa e l'estensione delle articolazioni. Questo è fantastico perché quando ti alleni o sollevi, stai isolando un movimento articolare molto specifico per costruire muscoli. In combinazione con lo yoga, stai usando il tuo corpo al massimo delle sue potenzialità. '





Non solo, ma quando ti esibisci grandi movimenti composti , ad esempio, spesso si richiede una flessione completa e / o un'estensione per generare potenza. La flessibilità è anche una componente chiave per eseguire cose come squat e stacchi e altri sollevamenti olimpici come clean e snatch.



Non devi accontentarti di un intero 'flusso' per raccogliere i frutti. Neglia dice che dovresti pensare di eseguire pose come alcune delle posture yoga che ha condiviso con noi, tra i periodi di riposo, il modo in cui potresti fermarti per un bicchiere d'acqua.

Una cosa importante da notare è che lo yoga non è il tipico stretching statico che, secondo alcuni ricercatori, può ridurre le prestazioni. Le posture yoga invece si concentrano sulla flessibilità e mobilità impostate su schemi di respirazione che alla fine preparano i muscoli per l'attività. Lo yoga è anche riparatore, quindi se sei un atleta che martella costantemente il tuo corpo con pesi pesanti e allenamenti intensi, impiegare questa pratica nei giorni di riposo o di recupero può aiutare ad accelerare il processo di recupero.



Abbiamo chiesto a Neglia di darci alcune posture che colpissero ogni parte del corpo principale e che puoi esercitarti quotidianamente.

Posa piramidale modificata

Si concentra su : Muscoli posteriori della coscia

Allunga la gamba anteriore e sposta quella posteriore abbastanza vicino in modo che il tallone possa facilmente premere sul pavimento. Con un'enfasi sull'ancoraggio attraverso la gamba posteriore, il tendine del ginocchio anteriore può allungarsi in sicurezza a qualunque livello si senta supportato, dice Neglia. Punto bonus se puoi flettere il piede, con le dita dei piedi che si muovono verso il tuo corpo. Questo allungherà anche il polpaccio.



Eagle Arms

Si concentra su : Schiena, trappole, colonna vertebrale superiore

Tre regole: spalle abbassate. Gomiti in avanti. Avambracci in alto. Questo darà un rilascio alla parte posteriore delle spalle.

Piega in avanti con le ginocchia piegate

Si concentra su : Colonna vertebrale bassa



Piegare le ginocchia è l'ultimo modo per rilasciare la parte bassa della schiena. In una piega in avanti con le ginocchia piegate significa che non sei limitato dalla flessibilità dei muscoli posteriori della coscia. Invece, puoi rilasciare la colonna vertebrale bassa (che è dove la tensione di solito si trova più tardi nel corso della giornata). Portare una mano opposta alla presa del gomito fornirà un peso extra alla parte anteriore del corpo, consentendo alla colonna vertebrale bassa di allungarsi ancora di più.

Posa di piccione seduto

Si concentra su : Fianchi

La posa perfetta da fare quando si guarda la TV. La regola più grande, dice Neglia, è assicurarsi che la parte superiore del piede sia flessa in modo da non aggiungere una pressione indesiderata alla caviglia o al ginocchio. Una volta ottenuta la forma della figura a quattro, trascorri alcuni momenti respirando profondamente e migliorando la tua postura (cuore alto e spalle basse). Se mai provi dolore nel tuo bisogno, torna lentamente fuori dalla posa.



Yogi Squat

Si concentra su : Fianchi e ginocchia

Se i tuoi fianchi sono tesi, hai due opzioni. Puoi sederti su un blocco o ampliare la tua posizione. I talloni dovrebbero essere larghi quanto il corpo (larghezza delle spalle) con le dita dei piedi rivolte a 45 gradi. Simile al piccione seduto, lavora per sollevare il cuore in alto e abbassare le spalle in basso. Lo Yogi squat piega le ginocchia al 100% senza esercitare alcuna pressione sull'articolazione del ginocchio. è perfetto per i corridori e le persone che stanno seduti tutto il giorno al lavoro. La maggior parte di noi piega le ginocchia solo di 90 gradi, qui dice Neglia, possono piegare completamente di 180.