Suggerimenti e trucchi per ottenere il miglior allenamento a casa

Che si tratti della pulsazione di energia che ricevi dalla lezione di spinning, della scarica di endorfine dopo una corsa per schiarire la mente o della calma che ti avvolge dopo un'ora di potenza Vinyasa, non si può negare che la forma fisica fa bene al corpo e alla mente. D'altra parte, se sei intimidito dalle lezioni di fitness di gruppo o non ti identifichi come atletico, la quarantena è un ottimo momento per iniziare una routine di allenamento dal comfort e dall'anonimato di casa tua. Palestre e istruttori in tutto il paese offrono allenamenti virtuali gratuiti o a basso costo per ogni livello, quindi se hai sempre voluto provare una lezione di sbarra ma non vuoi mostrare le tue scarse capacità di bilanciamento di fronte agli altri, ora hai un'opportunità per sfidare se stessi senza dover spingere il proprio corpo oltre i propri limiti.



Sebbene possa giovare a tutti, credo che uno stile di vita attivo possa essere veramente vitale per la salute fisica e mentale della comunità queer in particolare. Uno studio del 2018 pubblicato dal Fondazione della famiglia Kaiser rileva che gli individui LGBTQ+ hanno una probabilità 2,5 volte maggiore di sperimentare depressione, ansia e abuso di sostanze rispetto agli individui eterosessuali. In uno studio separato del 2019, il Harvard TH Scuola di Sanità Pubblica Chan scoperto che l'attività fisica può ridurre il rischio di depressione maggiore. Chiaramente, mantenere uno stile di vita attivo che dia priorità al fitness è estremamente importante per la comunità queer, ma ora, di fronte a una pandemia, l'attività fisica quotidiana può sembrare più impegnativa che mai.

È difficile rimanere concentrati e motivati ​​quando siamo confinati nei nostri appartamenti, separati dalle nostre solite routine e affrontando l'ansia quotidiana dell'incertezza. Come un titolare di una palestra e istruttore, sono abituato a condurre lezioni di fitness di gruppo quotidiane. Ora, con la mia attività chiusa, sono a casa con i miei due bambini piccoli e cerco modi per mantenermi in forma e sano di mente. Mi sono confrontato con alcuni istruttori di spicco della comunità queer per ottenere le loro opinioni e suggerimenti su come mantenersi in forma rimanendo dentro. Ecco cosa hanno detto.



Ash Wang |

EVAN TAYLOR GUNVILLE

Ash Wang, New York



Instagram: @ash_lucy_wang

Istruttore @ ASHWANG.FIT , Barry's e SoulCycle

Una persona a cui in genere piace sollevare carichi pesanti, Ash sta trascorrendo la sua quarantena lavorando su esercizi di mobilità ed esercizi di forza a corpo libero mentre si concentra sul mantenimento della massa muscolare e della forza. Ospita una serie di allenamenti Zoom e sessioni di allenamento attraverso il suo sito, incluso un allenamento basato su donazioni ogni mercoledì sera per mantenere il fitness accessibile a tutti. Ash offre anche una guida nutrizionale, che secondo lei è fondamentale in questo momento.



Poiché ognuno ha un livello di forma fisica diverso, Ash evita di consigliare esercizi specifici; invece, il suo consiglio è universale e semplice: la migliore routine di fitness è quella a cui ti atterrai. La coerenza ti garantirà sempre i migliori risultati perché ti riterrà responsabile, dice.

La sua attrezzatura per il fitness preferita è il suo pesante manubrio. Se non sono disponibili manubri o kettlebell, ti consiglio di prendere uno zaino vuoto e riempirlo con libri di testo super pesanti e bottiglie d'acqua, dice. Tutto ciò che può fornire una sorta di resistenza è fondamentale.

Joe Andrews

Kaare Iverson

Joe Andrews, San Francisco

Instagram: @RecoveryWarriorFitness

Personal trainer indipendente, allenatore nutrizionale e istruttore di yoga che opera fuori dal DIAKADI Body e Chief Exercise Officer per la sua azienda, Fitness guerriero di recupero



L'azienda di Joe, Recovery Warrior Fitness, è nata dalla teoria secondo cui le persone si prendono cura dei propri telefoni cellulari meglio di se stesse. Svuotiamo il loro potere, ma li lasciamo riposare e caricare durante la notte. La maggior parte di noi non offre al nostro corpo la stessa cortesia, quindi Joe è specializzato in un approccio olistico al benessere sostenibile che incorpora tutto ciò che ha imparato in anni di studio di fitness e nutrizione.

Mentre è in quarantena Joe cerca di mantenere uno stile di vita sano e attivo, ispirando gli altri a fare lo stesso. Ricordo ai miei clienti che questa pandemia è una crisi, ma questa crisi è anche un'opportunità per premere il pulsante di ripristino e creare nuove abitudini riguardo all'alimentazione e allo stile di vita.

La sua routine personale prevede di dormire di più, bere molta acqua e mangiare bene. È sempre 80/20 quando cerchi di raggiungere qualsiasi obiettivo di fitness, dice. 80% di nutrizione e stile di vita, 20% programma di esercizi intelligenti ed efficaci. Si mantiene in forma con circuiti ad alta intensità ponderati e a corpo libero e ha ricominciato a correre, cosa che secondo lui è stata catartica durante la pandemia.

Ecco il circuito ad alta intensità del peso corporeo di Joe che puoi fare ovunque.

12 esercizi. 30 secondi acceso, 10 secondi spento. Ripeti due volte:

1. Jack da salto o Burpee

Due. Il muro si siede

3. Flessioni o Flessioni sulle mani

Quattro. Cigolio della bici

5. Step Up o Affondi saltellanti

6. Squat o Salti squat

7. Salse

8. Tavole

9. Affondi o Affondi saltellanti

10. Ginocchia alte

undici. Push Up con rotazione

12. Plancia laterale

Di seguito raccomanda anche queste 5 abitudini alimentari e di benessere:

1. Da sette a nove ore di sonno ogni notte

2. Bere la metà del tuo peso corporeo in once d'acqua ogni giorno

3. Fai colazione come un re, pranza come un principe, cena come un povero

4. NON consumare il pasto più abbondante la sera

5. Registra il tuo cibo

Beth Vescovo

Per gentile concessione di Beth Bishop

Beth Bishop, Los Angeles

Instagram: @vescovo

CEO e titolare di l'effetto fenice

Conosciuta per la forza delle prestazioni sportive e per gli allenamenti di condizionamento, la palestra di Beth si è rapidamente adattata alle politiche di distanziamento sociale e ha iniziato a offrire lezioni Zoom on-demand e dal vivo. Ha anche collaborato con alcuni dei migliori allenatori di Los Angeles per introdurre allenamenti a basso costo a casa per tutti i livelli, che puoi controllare qui .

Beth insiste sul fatto che non devi avere un manubrio per fare a pressa per le spalle . Puoi facilmente caricare una borsa con libri, lattine o qualsiasi altra cosa e premere via! Questo è stato un vero toccasana per le persone che hanno perso pesi e manubri, che sono esauriti ovunque. Il suo equipaggiamento preferito è la fascia di resistenza. Sono così versatili e non c'è gruppo muscolare che non puoi allenare. Mi piace come sono ottimi per rafforzare il tessuto connettivo. I nostri atleti ottengono risultati incredibili solo dall'uso di queste fasce, oggetti domestici e movimenti a corpo libero.

Domenico Finkley

Per gentile concessione di Dominique Finkley

Dominic Finkley, New York

Instagram: @domfinkley

Personal trainer autonomo

Prima che le attrezzature per il fitness iniziassero a esaurirsi, Dominique è stata in grado di mettere le mani su una serie di kettlebell, che ama incorporare nei suoi allenamenti. I suoi amici e la sua famiglia, tuttavia, non hanno accesso all'attrezzatura, quindi ha creato per loro programmi facili da seguire. Questi sono tempi difficili e voglio che le persone rimangano in salute mentalmente e fisicamente, spiega Dominique. Ecco un esempio di uno dei miei programmi per il peso corporeo che ho progettato appositamente per piccoli spazi e attrezzature minime. Questo ti farà fumare!

Guarda la demo di Dominique di questo programma qui .

Il riscaldamento migliora la gamma di movimento delle articolazioni e aumenta il tasso metabolico in modo che l'ossigeno venga erogato rapidamente ai muscoli che lavorano e ti prepari mentalmente per l'intensità più elevata o i sollevamenti più pesanti.

Di seguito sono riportati alcuni tratti che alleviano la tensione ai fianchi, alla colonna vertebrale toracica, alla parte bassa della schiena e ai muscoli posteriori della coscia:

Scatole di stinco

Il più grande tratto del mondo

Alza la gamba dritta (allungamento del tendine del ginocchio)

3 serie di sinistra e destra, 5 ripetizioni per lato

Nucleo principale:

Ogni movimento che facciamo richiede l'uso dei muscoli del core, il che rende estremamente importante preparare il core per il lavoro che sta per svolgere. In caso contrario, la tua forma ne risentirà e aumenterai il rischio di lesioni.

Cimici morti

3 serie da 10 per lato

Allenamento:

30 secondi per ogni esercizio e passa a quello successivo. Completa cinque round prima di prendere due minuti di recupero e passare ai cinque successivi.

uno. Esci per fare flessioni

Due. Pattinatori

3. Jack della plancia

Quattro. Salti squat esplosivi

5. Siediti battendo le mani

uno. In ginocchio in posizione accovacciata

Due. Piedi veloci

3. Tavole dell'uomo ragno

Quattro. Affondi esplosivi

5. V-up

Raffreddare:

Un corretto raffreddamento è importante quanto l'allenamento stesso. I defaticamenti aiutano a prevenire il ristagno di sangue, le lesioni, allevia lo stress e il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS.) Trascorri 10-15 minuti dopo ogni allenamento per raggiungere i defaticamenti per massimizzare il tuo recupero.

Quad Hold

Tratto di piccione

Respirazione profonda (una volta che la frequenza cardiaca si è calmata)

Chanice Taylor

Per gentile concessione di Chanice Taylor

Chanice Taylor, New York

Instagram: @taylorfitnyc

Istruttore presso Rich Barretta Private Training e The Independent Training Spot

Mentre Chanice sta ancora lavorando virtualmente con i suoi clienti, ospita anche sessioni di Instagram Live con altri istruttori. Queste sessioni hanno lo scopo non solo di offrire un ottimo allenamento, ma anche di aiutare i suoi spettatori a imparare a usare il proprio corpo in modi diversi. Ogni domenica lei e il suo partner ospitano una DJ Stretch Series, che prende in prestito i movimenti dallo yoga e dal respiro. Per la sua routine di fitness, Chanice sta esplorando nuovi modi di allenarsi. Ho incluso la boxe ombra e l'allenamento con la scala di agilità, che mi sono davvero divertito.

Quando si tratta di allenamenti a casa, Chanice dice che il divano è un ottimo punto di partenza. Il divano è ottimo per lavorare le gambe. Possiamo mirare alla parte inferiore del corpo con questo circuito semplice ma impegnativo.

Guarda la demo di Chanice di queste mosse qui .

Spinta all'anca con una o entrambe le gambe sul divano e la schiena sul pavimento. Questo movimento è ottimo per i glutei e i muscoli posteriori della coscia in particolare, ma funziona anche per il core. (Suggerimento del professionista: non inarcare la parte bassa della schiena.) Le ripetizioni elevate a un ritmo costante funzionano meglio qui.

Squat divisi bulgari sono ottimi per colpire i glutei e i quadricipiti mentre sfidano anche il tuo core a lavorare sodo per mantenere l'equilibrio. Le ripetizioni medio-alte a un ritmo costante funzionano meglio.

Affondi laterali mira all'interno delle cosce, ai glutei, ai quadricipiti e ai muscoli posteriori della coscia. La sfida è vedere se riesci a raggiungere i tuoi glutei fino al divano e poi rialzarti. Questo è un ottimo modo per testare la tua forza di glutei e core, ma anche lavorare con la tua mobilità. Le ripetizioni medio-alte a un ritmo costante funzionano meglio.


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