Top 10: alimenti per il recupero

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Se ti alleni seriamente, che si tratti di corsa, sollevamento pesi o qualsiasi altro sport intenso, devi assicurarti di dare al tuo corpo il carburante e le sostanze nutritive di cui ha bisogno per riprendersi adeguatamente dallo sforzo.



Dopo un allenamento, le riserve di glicogeno del tuo corpo, il carboidrato immagazzinato nei muscoli e nel fegato, sono esaurite. Se non li reintegrate, il vostro corpo non si riprenderà correttamente e le vostre prestazioni ne risentiranno durante il prossimo allenamento. Ciò è particolarmente importante per gli atleti che partecipano a sessioni di allenamento o gare intense. Se ti alleni solo un paio di volte a settimana, probabilmente ripristinerai il glicogeno tra le sessioni; tuttavia, gli atleti che si allenano duramente quasi ogni giorno devono davvero prestare attenzione a ciò che mangiano subito dopo l'allenamento.

È qui che entra in gioco il concetto di 'cibi per il recupero'. Il modo migliore per ricostituire le riserve di glicogeno è consumare cibi ricchi di carboidrati entro i 30 minuti che seguono l'allenamento. Poiché il tuo flusso sanguigno è aumentato e le tue cellule muscolari sono più sensibili all'insulina subito dopo l'allenamento, otterrai i migliori risultati se consumi cibi di recupero entro questo lasso di tempo.



Idealmente, dovresti ingerire circa 3/4 di grammo di carboidrati per libbra di peso corporeo - circa 135 grammi di carboidrati per un maschio di 180 libbre - entro 30 minuti dall'allenamento e circa la stessa quantità o leggermente più due ore dopo .



Ma non si tratta solo di carboidrati. Gli studi hanno dimostrato che includere alcune proteine ​​- da 10 a 18 grammi è l'ideale - nello spuntino o nel pasto post-allenamento aiuta a reintegrare il glicogeno più rapidamente e stimola la crescita e la riparazione muscolare. Inoltre, non dimenticare di reidratare il tuo corpo bevendo molti liquidi dopo l'allenamento.

Una parola di cautela: poiché molti di questi alimenti, in particolare quelli specificamente progettati come alimenti di recupero, hanno lo scopo di ripristinare il glicogeno, sono spesso ricchi di zucchero. Pertanto, se non sei un atleta di resistenza serio che si sottopone a un allenamento intenso, dovresti probabilmente evitare le scelte ad alto contenuto di zucchero se non vuoi finire per rovinare i tuoi sforzi facendo i chili di troppo.

Detto questo, i seguenti 10 alimenti di recupero offrono un buon equilibrio di carboidrati e proteine ​​e generalmente contengono pochi grassi. Sebbene ogni singolo alimento possa non offrire le quantità ottimali di proteine ​​e carboidrati delineate sopra (solo un pasto completo darà le quantità ideali), questi snack sono un buon inizio. Ho scelto un mix di prodotti commerciali concepiti come cibi di recupero e cibi naturali che puoi acquistare in qualsiasi supermercato.

Numero 10

PowerBar Energy Bites

Questi piccoli grappoli croccanti sono disponibili in tre gusti - Chocolate Crisp, Oatmeal Raisin Crisp e Peanut Butter Crisp - sono ottimi per una carica di energia prima o durante un allenamento intenso, ma sono anche perfetti come spuntino di recupero post-allenamento. Un sacchetto da 50 grammi della varietà Chocolate Crisp contiene 200 calorie, 32 grammi di carboidrati, 8 grammi di proteine ​​e 5 grammi di grassi. Oh sì, e contengono anche un sacco di vitamine e minerali essenziali. Bonus.



Altri snack post allenamento che puoi acquistare già pronti o potrebbero persino essere nascosti nella tua cucina ...

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