Ricette di frullato per l'aumento di peso
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Tre deliziose ricette di frullati proteici per aiutarti a mettere in valigia i muscoli
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Non c'è niente come la sensazione di un buon allenamento, sudare l'ansia della giornata, afferrare la borsa della palestra e uscire dalla palestra sentendosi al 100% più come un capo di quando sei entrato. E anche se c'è qualcosa da dire per quella felicità piena di endorfine, qual è il punto di una solida sessione di sudore se i guadagni non seguono? L'abbiamo già sentito tutti prima: gli addominali si fanno in cucina. Bene, anche altri muscoli lo sono. Anche gli allenamenti migliori e più edificanti possono essere inutili se non ti stai alimentando adeguatamente prima e dopo.
Il problema è che è semplicissimo consumare fonti di energia povere. Con un sacco di opzioni piene di spazzatura e ad alto contenuto di zucchero sul mercato, che vanno dalle barrette ai frullati, può sembrare un labirinto capire cosa è giusto per te e il tuo corpo. La tua migliore scommessa? Arrotolarsi le maniche e sporcarsi in cucina e fare il proprio frullato.
La semplice equazione per fare i bagagli è perdere più calorie di quante ne bruci. Ma non stai solo cercando di aumentare il numero sulla scala, vuoi una massa muscolare solida e magra che riempia la canotta e questo significa proteine. Certo, vorrai mangiare cibi integrali in abbondanza. Ma ci sono così tanti petti di pollo alla griglia con cui un ragazzo può andare in giro. È allora che ci rivolgiamo ai frullati proteici per il carburante.
Ma aspetta. Non vuoi solo rifornirti. Se stai bevendo frullati regolarmente, dovrebbe almeno avere un buon sapore. Allora cosa c'è in una miscela migliore? Dai un'occhiata ai nostri elementi essenziali per creare il perfetto frullato per la costruzione muscolare:
I componenti
Un frullato proteico concentrato sulla massa sarà più di un semplice frullato riempito con proteine e acqua. 'Per un frullato post-allenamento, dobbiamo non solo fornire proteine adeguate, ma anche fornire abbastanza carboidrati per rifornire i muscoli e supportare il recupero prima del prossimo round di allenamento', afferma Cara Harbstreet, dietista registrata presso Street Smart Nutrition. Mira a ingredienti di alta qualità e minimamente lavorati che siano facili sul sistema gastrointestinale e possano essere ben tollerati dopo un allenamento intenso.
Ingredienti lavorati al minimo si traducono in ingredienti puliti o in fonti di cibo intero. Un frullato ideale avrà un equilibrio tra quanto segue:
frutta + foglia verde + proteine + liquido + noci o semi / grassi sani
Per quanto riguarda le quantità, beh, saranno diverse a seconda della consistenza della miscela. In generale, punta a una tazza di frutta (idealmente congelata per una consistenza più densa), verdure e liquido. Sulla parte anteriore di noci e semi, massimizza due cucchiai di burro di noci o semi (sono ossessionato da un predosato e facile da trasportare Confezioni di lino Carrington Farms Questi componenti aggiuntivi salutari renderanno la tua bevanda per la costruzione muscolare più soddisfacente e un sorso più soddisfacente significa che non dovrai mettere la testa nel frigorifero alla ricerca di più pasti.
Qual è la proteina giusta?
Ah, una domanda per i secoli. La prima cosa che devi sapere: in generale, stai mirando a consumare da 1,5 a 1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per costruire massa e il tuo frullato post-allenamento dovrebbe averne almeno 20 grammi. Ma con una miriade di diverse opzioni sul mercato, come dovrebbe un ragazzo scegliere quale proteina di base è la migliore per il suo frullato? Regola empirica principale: scegli qualcosa che non sia impantanato con additivi o riempitivi extra come lo zucchero. Ci sono 20 amminoacidi che costruiscono ogni singola proteina nel nostro corpo, e non vuoi cambiarti in nessuno di questi.
Quando si tratta di costruzione muscolare, le proteine del siero di latte nutrite con erba sono il re. Non solo contiene peptidi che amplificano il flusso sanguigno ai muscoli, ma digerisce anche a digiuno, il che significa che aiuta anche i muscoli a costruire muscoli velocemente. Se sei vegano, opta per la polvere proteica di piselli o riso integrale.
Harbstreet incoraggia sempre i suoi clienti a raggiungere fonti di proteine alimentari integrali, anche in frullati, come ricotta, yogurt bianco, kefir o latte quando possibile. Raccomando un approccio basato sul cibo e incoraggio gli atleti a ottenere le loro proteine da fonti alimentari, dice. Hanno l'ulteriore vantaggio di ricevere anche micronutrienti, antiossidanti e fibre. Se stai ancora cercando un supplemento, cerco un sigillo cGMP (current Good Manufacturing Practice) e un prezzo che si adatti al mio budget '.
Ecco tre costruttori di massa muscolare da un frullato sano di Helms con cibi integrali puliti e altri due frullati riforniti di proteine.
Frullato di pesca allo zenzero e mirtilli selvatici
attraverso Street Smart Nutrition
Tempo di preparazione: 2 minuti (1 porzione)
ingredienti
3/4 di tazza di mirtilli selvatici congelati
Da 5 a 6 fette di pesca congelate o 1 piccola pesca fresca
3/4 di tazza di spinaci freschi
1/2 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi
3/4 tazza di kefir semplice
1 cucchiaino di miele
1 cucchiaino e mezzo di zenzero cristallizzato
Indicazioni
1. Se si utilizza una pesca fresca, tagliarla con cura a metà e rimuovere il nocciolo e il gambo.
2. Aggiungi tutti gli ingredienti al frullatore e frulla a fuoco alto per 1-2 minuti fino a ottenere una consistenza omogenea. Metti in pausa la lama e mescola gli ingredienti se necessario. Assicurati di controllare eventuali pezzi rimanenti di zenzero cristallizzato. Continua a frullare se necessario.
3. Servire immediatamente.
The Supersized Shake
ingredienti
- 35-40 grammi di proteine del siero di latte
- 60 grammi di porridge d'avena
- 10 grammi di polvere MCT
Come funziona
Siero: Nel 1955 il British Journal of Nutrition ha analizzato il valore biologico delle proteine, per vedere quale percentuale di proteine effettivamente digeriamo e utilizziamo dal cibo che mangiamo.
Nella scala del valore biologico (che sale a 100) le proteine del siero di latte sono in cima alla classifica con 96. Le uova e il pollo sono al secondo posto con 94 e la carne di manzo guadagna un punteggio rispettabile di 74. Ci sono molti altri fattori da prendere in considerazione, ma per ora ha senso che le proteine del siero di latte formino la base di The Supersized Shake.
Porridge Avena: Successivamente, noterai che questo frullato ha altre due forme di energia: 60 grammi di farina d'avena e 10 grammi di polvere MCT. Questo per garantire che i tuoi allenamenti siano alimentati con un carboidrato a basso indice glicemico che fornisce un rilascio lento e prolungato di energia ai muscoli che lavorano. Questo carboidrato a combustione lenta lavora in sinergia con i trigliceridi a catena media, sotto forma di polvere MCT, un tipo speciale di acido grasso che funge da fonte di energia per le persone con l'incapacità di digerire carboidrati e grassi o che hanno bisogno di aumentare di peso velocemente .
MCT: Gli MCT vengono assorbiti più rapidamente dei trigliceridi a catena lunga perché sono più corti e più solubili in acqua. Ciò consente agli MCT di passare direttamente dall'intestino al flusso sanguigno come fanno i carboidrati. Si ritiene che questa qualità unica degli MCT sia responsabile delle sue proprietà di potenziamento energetico e del motivo per cui agisce più come i carboidrati che come un grasso.
The Green Hulk Shake
Presentazione di The Green Hulk Shake per coloro la cui dieta manca di alcune altre vitamine e minerali necessari per la crescita muscolare. (Di nuovo) troppo spesso le persone che aumentano la massa lasciano che il cibo spazzatura si insinui nella loro dieta che può limitare i loro guadagni. Prendiamo il gelato come esempio; non è noto per essere una fonte di vitamine e minerali, ma peggiora. La maggior parte dei gelati contiene fosfati che hanno dimostrato di esaurire le riserve di ferro del corpo. Il ferro è estremamente importante per gli atleti poiché è vitale per il trasporto dell'ossigeno da parte dell'emoglobina e dei muscoli che utilizzano l'ossigeno attraverso la mioglobina. La soluzione? Aggiungi The Green Hulk Shake al tuo arsenale nutrizionale.
ingredienti
- 25-30 grammi di proteine vegetali
- 15 g di verdure in polvere
- 200 milligrammi di tè verde in polvere
Come funziona
Proteine vegane: La proteina vegana è di origine vegetale e quindi (in generale) è più ricca di alcune vitamine, minerali e enzimi spesso trascurati.
Verdi in polvere: Quello che succede dopo è che arricchiamo The Green Hulk Shake con polveri verdi come la spirulina. Questo perché uno studio dell'Università della Tessaglia a Trikala in Grecia ha scoperto che le alghe verdi potrebbero migliorare la resistenza di un atleta alla fatica fino al 25%. Ricerca pubblicata sulla rivista Medicina e scienza nell'esercizio sportivo ha teorizzato che il contenuto di clorofilla nella spirulina ha migliorato le capacità di trasporto dell'ossigeno del sangue, consentendo quindi ai partecipanti di esercitare più a lungo.
Tè verde: In uno studio condotto presso la Tufts University di Boston, è emerso che 'il consumo di tè verde aumenta i cambiamenti indotti dall'esercizio nel grasso addominale'. Gli esperti ritengono che sia più specificamente il composto polifenolico epigallocatechina gallato (EGCG in breve) che si trova nel tè verde ad essere responsabile di questo, con i ricercatori dell'Università di Chicago che ritengono che la combinazione di EGCG e caffeina insieme potrebbe migliorare la termogenesi e l'ossidazione dei grassi ancora di più. Perfetto per aiutarti nel tuo viaggio verso quel six-pack.
Noi raccomandiamo
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein
ON è uno dei prodotti migliori e più popolari del settore, offre 24 grammi di proteine isolate del siero di latte puro e 5 grammi di BCAA per accelerare il recupero muscolare e favorire la crescita. ON è disponibile anche in una dozzina di gusti in modo da poter cambiare il tuo frullato come preferisci.
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Vega Protein and Greens Plant-Based Protein
Se sei preoccupato per il lattosio o il glutine, allora ti consigliamo di optare per una proteina di origine vegetale in grado di offrire tutti i benefici del siero di latte senza problemi di stomaco. Vega ha 20 grammi di proteine complete (il che significa che ha tutti gli aminoacidi essenziali) e include spinaci in polvere, polvere di cavolo biologico e polvere di broccoli.
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