Che cos'è l'allenamento eccentrico e perché dovresti avviarlo

Irriconoscibile uomo ispanico in forma in palestra facendo uno squat con un kettlebell

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Costruire la forza? Aumentare il metabolismo? È ora di iniziare l'allenamento eccentrico

Gerard Majda, 11 dicembre 2020 Condividi Tweet Flip 0 azioni

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L'allenamento eccentrico è l'ultima aggiunta a molte routine di fitness e lessici. Contrariamente al suo nome, il fitness eccentrico si concentra sulla costruzione della forza, piuttosto che incorporare qualcosa di eccentrico nel tuo allenamento. Il significato di 'eccentrico' nel fitness si riferisce ai muscoli che vengono allungati e tenuti in tensione durante una fase negativa del movimento, come il movimento verso il basso di accovacciarsi . L'opposto di eccentrico è 'concentrico', che riguarda il movimento verso l'alto, che troverai quando ti alzi con il mento in su o in posizione seduta. Infine, hai esercizi isometrici, in cui tieni fermo il tuo corpo - nessun movimento verso l'alto o verso il basso - che farai si vedono comunemente nelle tavole o si siede sul muro.

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Quando andiamo in palestra o ci alleniamo a casa, in genere ci concentriamo sui movimenti concentrici, ma è stato dimostrato che rifocalizzarsi sul movimento verso il basso di un esercizio costruire una forza migliore - e prevenire lesioni , pure. Per aiutarti a entrare in azione, abbiamo analizzato tutto ciò che devi sapere sull'allenamento eccentrico e su come integrarlo nel tuo regime di fitness.


Come eseguire l'allenamento eccentrico


L'allenamento eccentrico si ottiene quando i muscoli vengono allungati e testati sotto tensione o carico. Ad esempio, quando diventiamo instabili mentre abbassiamo il busto durante un sit-up. Per ottenere il massimo da un esercizio eccentrico, è necessario un certo grado di controllo e ritmo. Questo non può essere ottenuto in genere in modo efficace con i pesi statici in quanto ciò richiederebbe che qualcun altro sollevi il peso per te, in modo da poter massimizzare il controllo e la tensione solo nella fase eccentrica.

Ad esempio, quando si esegue un sollevamento con bilanciere accovacciato, accovacciarsi lentamente si concentra sulla parte eccentrica del sollevamento, se si desidera eliminare la fase concentrica è necessario appoggiare il peso sulle barre di sicurezza o chiedere a qualcun altro di spingere il peso backup per te. In alternativa, possono essere d'aiuto apparecchiature con tecnologia integrata per individuare e regolare il carico in base alla fase di sollevamento.


Esempi di allenamento eccentrico


L'allenamento eccentrico può essere praticato con la maggior parte degli esercizi. La chiave è concentrarsi e dedicare più tempo all'abbassamento / fase negativa / porzione eccentrica del movimento. Quindi, invece di scendere in uno squat e tornare di nuovo in alto, ti abbasseresti lentamente nello squat, impiegando almeno alcuni secondi per farlo, e salteresti di nuovo in un secondo.

Buoni esempi di movimenti in cui puoi mettere questo sforzo di rallentamento al lavoro sono:

  • La discesa in pull-up

  • Movimento di accovacciamento verso il basso

  • Scendendo a terra in un push-up

  • Abbassare il corpo in un sit-up

  • Usare il peso corporeo come resistenza in una pressa per spalle

Puoi anche rendere il tuo allenamento completamente eccentrico completando solo la fase di abbassamento. Ad esempio, abbasseresti molto lentamente il tuo corpo durante la discesa di un pull-up e, invece di tirarti indietro, lasciarlo andare e ricominciare.

Nota: potrebbe essere necessario utilizzare pesi più leggeri di quelli a cui si è abituati quando si esegue un allenamento eccentrico poiché il tempo di tenuta è più lungo.




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Quali sono i vantaggi dell'addestramento eccentrico?


  • Rafforza i muscoli, aumenta il metabolismo: La ricerca lo ha dimostrato un regolare allenamento eccentrico rafforza i muscoli e migliora l'attività metabolica a causa della riparazione muscolare. Poiché il corpo viene spinto oltre le sue capacità abituali, i muscoli vengono sfidati e quindi subiscono l'ipertrofia.
  • Ti aiuta a superare i tuoi limiti: A differenza dell'esercizio concentrico, il movimento eccentrico può spingerti oltre la tua capacità percepita. Ad esempio, in una distensione su panca in posizione supina, una volta che il peso è stato allontanato dal corpo con un movimento concentrico, il peso può essere scaricato al massimo dell'intensità. Tuttavia, con l'esercizio eccentrico, essere in grado di abbassare il peso verso il corpo con l'aiuto di uno spotter costruisce muscoli più forti. Ciò migliora anche la capacità di eseguire esercizi concentrici in futuro e quindi sollevare pesi più pesanti.
  • Ottimo per il corpo che invecchia: È stato anche dimostrato che l'esercizio eccentrico è particolarmente vantaggioso per le persone in età avanzata. Con l'avanzare dell'età, il nostro corpo subisce naturalmente un processo di osteoporosi. Tuttavia, è stato dimostrato che l'esecuzione di esercizi che promuovono la forza muscolare, come l'eccentrico rallentare il tasso di perdita ossea .

Quanto spesso dovrei praticare l'allenamento eccentrico?


L'esercizio eccentrico può essere ottenuto in brevi raffiche ripetitive a causa della richiesta dei muscoli di mantenere la resistenza. A causa dell'intensità, si consiglia di far riposare i muscoli tra le sessioni per garantire il recupero muscolare. Chi pratica un allenamento eccentrico spesso lo sperimenta indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) - che tende a dare l'impressione di un lieve disagio o dolore - a causa dello stile di movimento. Tre giorni di riposo tra le sessioni è un buon livello.

Se si utilizza un trainer basato sulla tecnologia, è possibile prendere di mira altre aree del corpo mentre altri gruppi muscolari si riprendono.


Nuova tecnologia di allenamento eccentrico


Il Vitruvian V-Form Trainer è un attrezzo fitness personalizzato orientato all'allenamento eccentrico. È programmato per comprendere le capacità e gli obiettivi di fitness di un utente. L'apparecchiatura è una piattaforma in fibra di carbonio con cavi incorporati - in grado di caricare 200 kg di resistenza. Un algoritmo misura l'output dell'utente e fornisce una resistenza personalizzata. Ad esempio, durante il movimento verso il basso di un curl del bicipite, viene applicata resistenza durante l'utilizzo dei cavi. Ciò garantisce l'ottimizzazione del potenziale sia concentrico che eccentrico.

Vitruvian V-Form Trainer

Vitruvian V-Form Trainer

$ 2.200 su Vitruvianform.com

A differenza di un'attrezzatura statica, il V-Form Trainer può rilevare la lotta e ridurre la resistenza in risposta. Questo è difficile da ottenere in una palestra o a casa dove è più probabile che tu perda il peso e potenzialmente incorra in un infortunio. Abilmente, l'attrezzatura ricorderà anche la lotta e arretrerà sulla resistenza fino a quando non sarà in grado di rilevare la forza di ritorno.


Come utilizzare un V-Form Trainer


Il trainer è multiuso che consente di completare vari esercizi utilizzando diversi accessori. Puoi eseguire i seguenti esercizi utilizzando la piattaforma:

  • Stacchi usando la barra

  • Solleva gamba

  • Ascensori pelvici

  • Addominali ai cavi del braccio

  • Pec fly

  • Pressa per mine in ginocchio a due braccia

  • La gamba ad angolo retto si solleva a quattro zampe

  • Pike solleva usando cavi per le gambe


Devo solo praticare l'allenamento eccentrico?


L'allenamento eccentrico dovrebbe essere aggiunto alla tua routine di fitness piuttosto che sostituire uno dei tuoi esercizi attuali. Pensare a come incorporare un allenamento eccentrico nel tuo regime esistente ti assicurerà di ottenere il massimo dalle tue sessioni. Ad esempio, se si utilizza una pressa per le gambe ponderata, in genere l'obiettivo è estendere le gambe piuttosto che esercitare la stessa quantità di controllo mentre le si riporta verso di sé. All'interno della tua routine di allenamento settimanale, riserva dei giorni per spostare l'attenzione su quella parte di abbassamento del movimento ma mantieni i tuoi giorni in cui ti concentri anche sulla parte concentrica.


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