Cosa devi sapere sulla beta-alanina

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Spingi oltre i tuoi allenamenti con questo supplemento giornaliero

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Probabilmente hai sentito parlare di beta-alanina. Quel tizio appassionato in palestra lo prende e ha detto qualcosa a riguardo dando alla tua pelle una sensazione di formicolio, giusto?

Hai pensato che fosse strano in quel momento, e poi te ne sei dimenticato.

Ma ci sono alcune prove convincenti che può accelerare i tuoi risultati in palestra, nonostante strani formicolii.


Che cos'è la beta-alanina?


Secondo Kamal Patel, Direttore di Examine.com, la beta-alanina è nota per due cose: in primo luogo, il suo ruolo di integratore anti-fatica e, in secondo luogo, la sensazione di formicolio che si può provare dopo averla presa. Questa sensazione di formicolio non è dannosa, ma a volte convince gli utenti che 'ehi, questa roba sta davvero facendo qualcosa!'

E infatti, la beta-alanina, come elemento costitutivo principale della carnosina, può aiutare la resistenza riducendo l'affaticamento muscolare. Il meccanismo comporta una riduzione dell'accumulo di acido nei muscoli.

La chiave è usare la beta-alanina per i periodi di esercizio in cui si è dimostrata una certa efficacia: durate di 1-4 minuti [60-240 secondi], come una lunga serie di squat o una corsa di media distanza, aggiunge Patel.

Nota che la beta-alanina non è un integratore miracoloso, poiché i miglioramenti delle prestazioni sono generalmente piccoli (come 2-3 punti percentuali).


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Questa polvere contiene solo beta alanina, il che significa che è pronta per essere miscelata con qualsiasi cosa: acqua o un frullato proteico. Ma soprattutto, non dovrai preoccuparti di altri ingredienti, non necessari o dannosi. Suggerisce di prendere da mezzo a un cucchiaino pieno, aggiunto al succo o all'acqua, 2-4 volte al giorno. La maggior parte consiglia che con qualsiasi integratore di beta-alanina i consumatori aumentino l'assunzione lentamente.
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Meglio per : Spingendo l'allenamento un po 'più a lungo

Certo, avrai quella sensazione di formicolio ma puoi essere sicuro che qui non c'è nient'altro che pura beta-alanina. Nessun additivo, glutine, zucchero o soia. La raccomandazione è di prendere questo integratore (circa 1/8 cucchiaino) tre volte al giorno. Ma se vuoi evitare la sensazione, riduci semplicemente la dose giornaliera.
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Cosa dice la scienza


Resistenza muscolare

In uno meta-analisi coinvolgendo una revisione approfondita di 15 studi sulla beta-alanina, i risultati hanno mostrato un aumento medio del 2,85% della resistenza muscolare durante esercizi della durata di 60-240 secondi. I vantaggi sono diminuiti in tale intervallo e non sono stati significativi al di sotto.

Aneddoticamente, ciò si traduce nell'essere in grado di eseguire una o due ripetizioni aggiuntive in palestra prima di raggiungere il fallimento, in particolare su serie di ripetizioni più alte nella gamma di 8-20 + ripetizioni per serie.

Integrando costantemente la beta-alanina nel tempo, migliorerai le tue prestazioni in queste ultime serie quando la stanchezza si manifesta normalmente. Ciò dovrebbe significare più guadagni muscolari e di forza.

Resistenza cardiovascolare

L'integrazione di beta-alanina può anche migliorare le prestazioni dell'esercizio cardiovascolare.

Nel uno studio , ai vogatori d'élite sono stati somministrati cinque grammi al giorno di beta-alanina per sette settimane.

Dopo l'integrazione, il gruppo che ha assunto beta-alanina è stato di 4,3 secondi più veloce del gruppo placebo, mentre prima dell'integrazione era di 0,3 secondi più lento durante una gara sprint di 2 km. In uno sprint d'élite, questa è una differenza notevole che potrebbe farli salire sul podio.

Lo studio ha concluso che la correlazione positiva tra i livelli di carnosina muscolare di base (derivanti dalla beta-alanina) e le prestazioni di canottaggio suggeriscono che la carnosina muscolare era responsabile dei miglioramenti.

Guadagno muscolare e perdita di grasso

Altri studi hanno anche mostrato un aumento del guadagno muscolare rispetto a un gruppo di controllo e uno di questi ha anche mostrato benefici per la perdita di grasso.

In un altro studiare utilizzando lottatori collegiali e giocatori di football , i lottatori del gruppo con integratori di beta-alanina hanno aumentato la massa magra di 1,1 libbre, mentre il gruppo placebo ha perso massa magra (-0,98 libbre). Uno studio del 2008 presso il College of New Jersey ha esaminato i giocatori di football universitari per 30 giorni. Il gruppo che ha assunto il supplemento di beta-alanina aveva un tasso di affaticamento inferiore e una capacità di volume di allenamento più elevata.

I meccanismi per queste osservazioni [guadagno muscolare e perdita di grasso] sono attualmente sconosciuti, ma potrebbero essere alla base degli aumenti di forza osservati cronicamente con la beta-alanina se assunta come parte di una routine, aggiunge Patel.

Quando e come prendere la beta-alanina

La dose giornaliera standard è di 2-5 g al giorno, assunta secondo un programma regolare.

Quando si guardano i dati, le dosi vicine al limite superiore di tale intervallo (5 g) erano leggermente più efficaci di 2 grammi, ma non c'è una grande differenza quando dosate con un regime quotidiano costante.

Sebbene la beta-alanina sia un ingrediente popolare negli integratori pre-allenamento, proprio come la creatina, non è necessario programmare la dose prima degli allenamenti per trarne i benefici. Può essere dosato ogni volta che è conveniente.

Grandi dosi di beta-alanina possono provocare una sensazione di formicolio chiamata parestesia. Questo effetto collaterale innocuo può essere evitato utilizzando una formulazione a rilascio prolungato o assumendo dosi più piccole (meno di 1 grammo) distribuite nell'arco della giornata.

Note di riepilogo

Ecco cosa puoi aspettarti dall'integrazione di beta-alanina sulla base delle prove:

  • Un leggero aumento della resistenza muscolare durante i set di sollevamento pesi più lunghi e le attività di resistenza cardiovascolare (es. Sprint, canottaggio, ecc.)
  • Un leggero aumento della quantità di volume che puoi fare nei tuoi allenamenti di sollevamento pesi.
  • Un piccolo aumento della crescita muscolare e della forza nel tempo, in gran parte dovuto alla maggiore capacità di lavoro

Dovresti preoccupartene? Dipende. Se ti alleni da molto tempo e cerchi un vantaggio che puoi ottenere, la beta-alanina farà una piccola, ma misurabile, differenza nei tuoi allenamenti.

Se sei un atleta, le prove supportano il suo utilizzo. Potrebbe fare la differenza in una gara serrata.

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