Perché è così importante prendersi dei giorni di riposo

Uomo che si estende su una stuoia di yoga fuori dall

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I vantaggi dei giorni di riposo sono immensi: è ora che smetti di saltarli

Alyssa Sparacino 23 aprile 2021 Condividi Tweet Flip 0 azioni

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Probabilmente l'hai visto in un elenco di citazioni motivazionali. Forse l'hai persino letto in una didascalia sui social media dei tuoi atleti e allenatori di ispirazione preferiti. Nessun giorno libero! È un cenno alla dedizione alla tua routine di fitness e a un impegno così radicato nei tuoi allenamenti che semplicemente non hai tempo per riposarti. Ma ecco il punto: sono stronzate.





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In effetti, se sei veramente impegnato per la tua salute fisica, forma fisica e longevità complessive, DEVI prenditi un giorno (o più!) di pausa dall'allenamento ogni singola settimana , dicono gli esperti che conoscono effettivamente le loro cose. Il riposo non è una debolezza; è un punto di forza - forza nella consapevolezza che permettere al tuo corpo, mente e muscoli di riprendersi dal lavoro che gli stai chiedendo di eseguire, ti assicurerà non solo di raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, ma anche di mantenere la tua salute nel tempo. Non convinto? Leggi di più sui benefici dei giorni di riposo, su cosa fare durante essi e sulla differenza tra riposo e recupero.


La differenza tra riposo e recupero attivo


Sebbene i termini siano spesso usati in modo intercambiabile, i giorni di riposo non sono gli stessi dei giorni di recupero attivo. Un po 'di istruzione sulla terminologia corretta: un giorno di riposo è un giorno senza esercizio, spiega Kyle Gonzalez, C.S.C.S., specialista di esercizi correttivi e manager delle prestazioni per Futuro , una piattaforma digitale di formazione personale. Questo può ancora includere cose come fare commissioni e lavori domestici leggeri. Quindi, no, i giorni di riposo non significano che ti abbuffi di Netflix tutto il giorno e non ti alzi mai dal divano.



Al contrario, un giorno di recupero attivo è un giorno con attività leggera utilizzata per facilitare il processo di recupero, spiega Gonzalez. Questo potrebbe includere un giro in bicicletta leggero, una lunga passeggiata o un flusso di yoga ristoratore. In sostanza, i giorni di recupero attivo fanno parte del programma di allenamento generale quanto i giorni di esercizio attivo.


I vantaggi dei giorni di riposo


Sia i giorni di riposo che i giorni di recupero attivo possono essere una parte essenziale, ma a volte trascurata, di un programma di allenamento, afferma Gonzalez. La chiave è capire quando ciascuno è necessario.

1. Riduci il tuo carico mentale e migliora la chiarezza mentale

Tassare fisicamente il corpo richiede molto anche mentalmente. Come ogni atleta può dirti, gli ultimi chilometri di una gara o l'ultima ripetizione di un esercizio richiedono più tenacia mentale che altro. I giorni di riposo consentono al cervello di riprendersi da tutti quegli stimoli. Questo può essere fondamentale per stabilire una relazione sana con l'allenamento, oltre a prevenire il burnout, afferma Gonzalez. Il recupero attivo (qualcosa che va oltre il semplice riposo, che aumenta un po 'la frequenza cardiaca) può anche ridurre la nebbia del cervello grazie all'aumento del flusso sanguigno e dell'ossigeno al cervello, aggiunge.



2. Prevenire lesioni e rischi di sovrallenamento

Esercizio - in particolare l'allenamento della forza - crea micro-lacerazioni nelle fibre muscolari, e quando quei muscoli stanchi si rigenerano, tornano ancora più forti. Senza un adeguato riposo, il tuo corpo non ha la possibilità di riparare quel tessuto danneggiato, il che può aumentare il rischio di lesioni a causa della compensazione dai muscoli doloranti, tesi o sovraccarichi di lavoro. L'allenamento continuo senza giorni di riposo ti mette a rischio di infortuni e sovrallenamento da cui può essere molto difficile riprendersi, spiega Gonzalez.

3. Aiutarti a rimanere coerente con la tua formazione

Ammettiamolo, l'allenamento può diventare noioso, in particolare se stai lavorando per un obiettivo focalizzato singolarmente (ad esempio correre una maratona o massimizzare la panca). Infatti, Simon Lawson , formatore presso Fhitting Room a New York, afferma che l'ostacolo numero uno al raggiungimento degli obiettivi che nota con i suoi clienti è la mancanza di coerenza. È qui che entra in gioco l'importanza dei giorni di riposo, spiega. Se sei esausto mentalmente o fisicamente è impossibile rimanere coerenti, afferma Lawson. Inoltre, i giorni di riposo e i giorni di recupero attivo possono aiutarti a staccarti dalla monotonia, in modo da evitare la noia, dice Gonzalez.


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Quanti giorni di riposo dovresti fare in una settimana?


Determinare quanti giorni di riposo si prendono in una settimana e quanti giorni dovrebbero essere utilizzati per il recupero attivo dipenderà dalla tua età , livello di forma fisica iniziale e programma di allenamento e intensità.

Ad esempio, Gonzalez dice che gli piace prescrivere giorni di riposo dopo sessioni di tutto il corpo, ad alta intensità o dopo lunghi eventi di resistenza che comportano un alto rendimento mentale e fisico. Inoltre, se ti alleni con i pesi ad alta intensità con l'obiettivo di costruire massa muscolare, Lawson dice che consiglierebbe di dare alla parte del corpo che hai mirato almeno 24-48 ore di riposo tra le sessioni di allenamento per recuperare correttamente.

Una buona regola pratica per la maggior parte degli utenti è almeno 1-2 giorni di riposo a settimana e / o 1-2 giorni di recupero attivo a settimana , secondo Lawson. In genere si desidera prendere i giorni di riposo dopo le sessioni più faticose mentalmente e fisicamente, aggiunge Gonzalez.




Cosa fare nei giorni di riposo


Ora che capisci meglio perché devi programmare sia il riposo che il recupero attivo nel tuo programma, ecco alcuni esempi di cosa puoi fare durante questi giorni per massimizzare i loro benefici e tornare ancora più forte per il tuo prossimo allenamento.

Durante un giorno di riposo:

Ciò che è importante è che ascolti il ​​tuo corpo e trovi un equilibrio tra coerenza e recupero, dice Gonzalez. Ecco alcuni modi in cui puoi dare la priorità al recupero nei tuoi giorni di riposo:

Verdure fresche, frutta e nociGettyImages

Sebbene il mantenimento di una dieta sana sia sempre parte di qualsiasi stile di vita basato sul benessere, concentrarsi sul rifornimento di riserve di energia, come carboidrati e grassi (le fonti di carburante del tuo corpo), che sono state perse durante l'allenamento può aiutarti a sentirti meno affaticato. Dovrai anche ripristinare i muscoli con fonti di proteine ​​di qualità.

Vista posteriore dellGettyImages

La cosa numero uno che tutti dovrebbero fare nei giorni di riposo è dormire, dice Gonzalez, che definisce il sonno di qualità il Santo Graal del recupero per la sua capacità di migliorare il recupero muscolare tramite la sintesi proteica. Non c'è niente di più potente che dormire 7-9 ore di qualità. Ha ragione. La ricerca ha dimostrato che dormire almeno sette ore la notte prima di un allenamento può aiutarti a ottenere prestazioni migliori il giorno successivo.

Uomo che meditaGettyImages

Invece di scorrere Instagram sul divano tutto il giorno, qualcosa la scienza ha dimostrato può effettivamente essere l'opposto del relax: usa meglio il tuo tempo libero meditando. La pratica riduce il livello di cortisolo (noto anche come ormone dello stress), spiega Lawson. La meditazione non dovrebbe essere riservata solo ai giorni di riposo, ma può aumentare la concentrazione, la creatività e la memoria consentendo un giorno di riposo più produttivo, aggiunge Gonzalez.

Rullo di schiuma sul materassino yoga nel soggiornoGettyImages

Se ottenere un massaggio professionale non è nelle carte in questo momento (e non hai un partner disponibile e capace a portata di mano) tira fuori il fidato rullo di schiuma per qualche rilascio auto-miofasciale, dice Lawson. In questo modo si rompe le aderenze nelle fibre muscolari, si migliora la circolazione e si aiuta a scovare i sottoprodotti di scarto dell'esercizio, compreso l'acido lattico, che ridurrà il dolore e ti aiuterà a prepararti per il tuo prossimo allenamento.

Uomo che allunga le bracciaGettyImages

Durante i giorni di allenamento impegnativi potresti essere colpevole di saltare l'allungamento post-allenamento, ma qual è la tua scusa durante i giorni di riposo? Lo stretching migliora la circolazione o il flusso sanguigno, nonché aumenta la gamma di movimento e flessibilità e migliora la tua postura nel tempo, spiega Gonzalez.

Durante un giorno di recupero attivo:

Mi piace usare il lavoro di mobilità, cardio leggero e yoga con i miei clienti nei giorni di recupero attivo per ottenere un lavoro aggiuntivo a bassa intensità su cose che potremmo non fare regolarmente, dice Gonzalez. Alcuni esempi di allenamenti di recupero attivo includono:

uomo che cammina con il suo cane nel parcoGettyImages

Qualsiasi tipo di attività aerobica leggera - jogging, ciclismo o nuoto - funziona, ma camminare è l'attività più accessibile per chiunque in una giornata di recupero attivo. Il movimento a bassa intensità aiuta a mantenere il cuore che pompa sangue ossigenato ai muscoli per facilitare il recupero e ridurre la rigidità mentre elimina i rifiuti di acido lattico. Mantieni queste attività aerobiche leggere a basso impatto per dare sollievo alle articolazioni e per consentire un corretto adattamento, aggiunge Gonzalez.

Uomo che fa yoga posa in soggiornoGettyImages

Lo yoga è una grande opportunità per migliorare la forza, l'equilibrio e la flessibilità, afferma Gonzalez. Questa miscela di movimenti dinamici fluidi con esercizi isometrici crea un ambiente ottimale per il recupero attivo facilitando il flusso sanguigno e rilassando il corpo. Ti aiuta a rilassarti mentalmente e ad allungare i muscoli, riducendo quindi i dolori.

Uomo che fa allenamento di mobilitàGettyImages

Gli esercizi di mobilità preparano specificamente il corpo per il tipo di allenamento e la modalità di allenamento che intendi eseguire. Il lavoro di mobilità ti prepara per l'allenamento riducendo il rischio di lesioni, migliorando la tecnica di esercizio e la mobilità, afferma Gonzalez. Essere in grado di muoverti più liberamente e comodamente ti consente di ottenere di più dal tuo allenamento.


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