Perché il canottaggio è l'allenamento che dovresti fare a casa
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L'esperto olimpico rivela perché il canottaggio è l'ultimo allenamento a casa
Dean Stattmann 25 gennaio 2021 Condividi Tweet Flip 0 azioniIl team editoriale di AskMen ricerca e recensisce a fondo i migliori attrezzi, servizi e prodotti di base per la vita. AskMen può essere pagato se fai clic su un collegamento in questo articolo e acquisti un prodotto o servizio.
Foto dei prodotti dai siti dei rivenditori.
Se stai pensando di premere il grilletto su un attrezzo cardio domestico, non sei il solo.
Secondo i dati di vendita al dettaglio della società di ricerche di mercato NPD Group, riportati da Il Washington Post , le entrate per le attrezzature per la salute e il fitness sono più che raddoppiate nel 2020, solo tra marzo e ottobre. Durante quel periodo, le vendite di tapis roulant sono aumentate del 135% e le biciclette fisse hanno aumentato le vendite di quasi tre volte.
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Nel frattempo, il 2020 è stato anche l'anno fitness connesso ha preso il sopravvento, dotando macchine precedentemente inanimate con funzioni interattive e splendidi display, streaming on-demand e allenamenti dal vivo guidati da trainer per farci tornare di più - tutto dalla comodità delle nostre case (come se avessimo un altro posto dove stare).
Non è stata una sorpresa quando l'American College of Sports Medicine ha concluso l'anno con un report dichiarando che l'allenamento online sarà il trend di fitness numero uno per il 2021.
Detto questo, la migliore attrezzatura per il fitness a casa per te, quella che ti darà il maggior ritorno sull'investimento e in più modi di quanto ti aspetteresti, non è necessariamente un tapis roulant o anche una bicicletta.
Il vogatore è il vero affare poco conosciuto di attrezzature per il fitness, dice Alex Gregory , un iFit allenatore e due volte medaglia d'oro olimpica vogatore per la Gran Bretagna.
Dico quelle parole capendo che nessuna singola attività è giusta per tutti; Sono fermamente convinto che devi goderti quello che fai, aggiunge. Ma se tutti dovessero prendere un momento per considerare le ragioni alla base della dichiarazione, penso che sarebbe difficile controbattere.
Bene allora. Entriamo in questo.
GettyImages 1. Recluta più muscoli
Per essere chiari, questo non significa cestinare altre attrezzature per esercizi come pedate e biciclette. Runners e ciclisti sono senza dubbio tra gli atleti più in forma del pianeta. Ma se stai cercando di raggiungere il massimo dei muscoli al minuto (non è un termine tecnico, a proposito, ma chi potrebbe resistere a quell'allitterazione?), Lo troverai in un vogatore.
Quando viene eseguito nella corretta sequenza di movimento, il colpo di canottaggio utilizza circa l'80% dei muscoli del corpo, afferma Gregory. Quindi, per ogni movimento che fai, per ogni ripetizione sulla macchina, utilizzerai più muscoli che con qualsiasi altra attrezzatura.
In altre parole, salta su un vogatore per 10 minuti - o qualsiasi quantità di tempo, se è per questo - e, indipendentemente dal fatto che tu stia facendo un allenamento cardio, condizionamento o forza, riceverai più benefici, libbra per libbra , rispetto a qualsiasi altro attrezzo per l'home fitness.
A proposito di cui & hellip;
2. Il canottaggio è un allenamento cardio, di condizionamento e di forza
Mentre il design dei vogatori varierà leggermente da un modello all'altro - la resistenza può essere creata usando aria o acqua, o anche digitalmente - quasi tutte le opzioni ti permetteranno di regolare la quantità di forza richiesta per tirare ogni colpo, permettendoti di farlo in modo efficace determinare quale aspetto della tua forma fisica desideri scegliere come target.
Questi cambiamenti di resistenza creano opzioni di allenamento specifiche che si aggiungono solo all'efficienza complessiva del vogatore come dispositivo per il fitness, afferma Gregory.
Quando aumenti la resistenza, il colpo di canottaggio diventerà più muscoloso e richiederà più applicazione di potenza, spiega Gregory. Questo lo trasforma in un esercizio di rafforzamento della forza, un'ottima opzione per chiunque desideri aumentare la forza o addirittura replicare un allenamento con i pesi.
Allenarsi con una resistenza inferiore, nel frattempo, ti consentirà di muoverti più velocemente e aggiungere un lavoro di velocità al tuo allenamento.
E se stai cercando di migliorare il tuo cardio, c'è il mezzo felice. Mantenere la resistenza in una posizione centrale creerà una resistenza equilibrata che non sarà né troppo pesante né troppo leggera, dice Gregory, creando la condizione ottimale per il guadagno della forma aerobica.
3. Incoraggia una connessione mente-muscoli, con conseguenti maggiori guadagni
Il colpo di voga è composto da più fasi disposte in sequenza. Richiede un'applicazione regolare della potenza in un movimento ciclico e la tecnica gioca un ruolo significativo nel determinare quanto ne trarrai beneficio.
Ciò richiede un livello di concentrazione che ti allontani dal mondo esterno e ti consenta un periodo di consapevolezza, dice Gregory. Il canottaggio può indurre uno stato meditativo altamente benefico per la salute mentale, la resilienza mentale e l'evasione dalla realtà: un Santo Graal nel mondo frenetico e stressato di oggi.
Meglio ancora, quella maggiore concentrazione mentale può effettivamente raddoppiare per guadagni fisici ancora maggiori: A Rapporto 2019 pubblicato sulla rivista Frontiers in Sports and Active Living ha concluso che la ricerca che esamina le strategie cognitive ha dimostrato che le prestazioni a livello neuromuscolare e comportamentale sono influenzate dai focolai attenzionali che un atleta adotta. In altre parole, puoi influenzare lo sviluppo di un muscolo semplicemente concentrando la tua attenzione su di esso durante un allenamento.
4. Allenamento a basso impatto
Quando invecchiamo, soffriamo di lesioni o semplicemente abbiamo bisogno di una pausa dai rigori che imponiamo alle nostre articolazioni, tendiamo a cercare forme di esercizio che sopportino meno sforzi su quelle zone calde.
Essendo un esercizio senza carico, il canottaggio fornisce esattamente questo, risparmiando quasi completamente le articolazioni dal tipo di sforzo ripetitivo che può portare a problemi articolari e lesioni da uso eccessivo nel tempo.
L'impatto dei movimenti è basso o inesistente, prestando il canottaggio a qualsiasi età dai nove ai 90 anni! Dice Gregory.
Questo non vuol dire che l'infortunio sia impossibile, ma è certamente meno probabile. E se sei una persona attiva che intende rimanere tale per un po 'di tempo, l'impatto congiunto è qualcosa a cui iniziare a prestare attenzione ora, indipendentemente dalla tua età.
5.Non occupa troppo spazio
In generale, i vogatori sono relativamente piccoli e compatti, in genere non più larghi di circa due piedi. Come dice Gregory, questo dispositivo per il fitness per tutto il corpo non occuperà tutta la tua casa.
Ma questo è davvero riduttivo.
Mentre i rematori di solito corrono lunghi circa sette piedi, quell'impronta esiste davvero solo quando stai effettivamente remando.
Ricordi i giorni in cui andavi in palestra per allenarti? (Nemmeno io.) Beh, forse ricordi di aver visto una flotta di Vogatori Concept2 conservato verticalmente nell'angolo. Abbastanza comodo, vero?
Meglio ancora, alcuni vogatori, come l'iFit NordicTrack RW900 - può anche essere piegato a metà e spostato in un'altra stanza o in un armadio. Quando si tratta di attrezzature per il fitness a casa, non c'è niente di più conveniente di così.
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GettyImages Gregory condivide i suoi migliori consigli per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti sul vogatore.
1. Inizia con una forte configurazione
Come con qualsiasi attrezzatura per il fitness che si rivolge a utenti di forme e dimensioni assortite, ti consigliamo di iniziare regolando il tuo vogatore in modo che si adatti al tuo corpo dove ti trovi. Ciò significa mettersi il più comodo possibile e consentire a se stessi di ottenere la massima efficienza entro i limiti della macchina.
Gregory suggerisce di lavorare da zero.
Per prima cosa, sposta il cursore del piede su o giù fino a quando gli stinchi sono verticali quando sei seduto in posizione avanzata, dice. Se riesci ad andare oltre la verticale, solleva i piedi. Se non riesci a raggiungere comodamente una posizione verticale, lascia cadere i piedi.
Una volta impostati i footpad, rivolgi la tua attenzione allo schermo. Il canottaggio richiede una posizione di schiena forte e impostare il tuo display al livello ideale può aiutare a incoraggiare una forma corretta, dice Gregory. Portare lo schermo fino a un punto che ti incoraggia a guardarlo ti aiuterà a stare seduto.
2. Non saltare l'allungamento
Stretching prima e dopo l'esercizio non è mai una cattiva idea. Tuttavia, è un'idea particolarmente buona quando parli di un esercizio come il canottaggio che coinvolge uno schema di movimento che probabilmente non ti stai riscaldando accidentalmente durante la giornata, come la corsa.
'Questo non deve essere un processo lungo e prolungato', dice Gregory. Anche solo pochi minuti in alcune aree chiave aiuteranno davvero con flessibilità, recupero e tecnica. Consiglia di concentrarsi su glutei, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena.
I glutei sono i muscoli che ci danno davvero lo slancio e la forza motrice per la corsa, mentre i muscoli posteriori della coscia flessibili ci consentono di allungarci un po 'di più durante la corsa e di muoverci in modo fluido. Ma se c'è un'area che davvero non vogliamo modificare o ferire, è la parte bassa della schiena. Le ripercussioni in ogni aspetto della nostra vita possono derivare da problemi nella parte bassa della schiena, quindi è imperativo che facciamo tutto il possibile per proteggere e mitigare gli infortuni.
3. Ripeti dopo di me: 'Gambe, corpo, braccia!'
Memorizzare questo semplice mantra (ce l'hai!) Ti servirà bene in futuro. Rimarrai sorpreso dalla frequenza con cui ti ritroverai a usare solo le gambe e le braccia, trascurando la fase cruciale del corpo, che facilita un colpo fluido e più potente (e ti aiuta anche a evitare di bruciare le braccia).
La ragione di ciò è che le gambe sono il gruppo muscolare più forte che abbiamo, quindi iniziamo la corsa e iniziamo l'accelerazione con quei muscoli forti, spiega Gregory. Quell'accelerazione viene quindi continuata e allungata con il corpo e infine i muscoli 'più deboli' - le braccia - per completare la corsa.
Non è uno scavo alle tue pistole. Le tue braccia semplicemente non sono forti come le tue gambe. (E se lo sono, vogliamo avere tue notizie.)
All'inizio della corsa, mentre sei seduto in avanti, qualsiasi tensione nella maniglia dovrebbe essere assorbita mentre inizi a spingere le gambe. Concentrati sulla spinta attraverso i talloni, come faresti con uno squat e immagina i tuoi piedi che spingono attraverso i cuscinetti. Non appena le gambe sono quasi piatte, questo è il tuo segnale per sollevare il busto indietro - con le braccia ancora dritte e mantenere un nucleo forte - e poi finire tirando la maniglia sullo sterno.
Il colpo di canottaggio non dovrebbe mai essere duro o a scatti, avverte Gregory. Il colpo di voga perfetto dovrebbe essere lungo, forte e regolare.
4. Trova il recupero in ogni colpo
La seconda metà del colpo di voga, che segue la fase di guida, viene definita 'recupero'.
È davvero un'opportunità per riprendersi, dice Gregory. E anche se può essere veloce, un po 'di tregua - anche solo momentaneamente - fa letteralmente molta strada. Questi mini recuperi aggiungeranno miglia alla distanza che potresti potenzialmente coprire in una sessione.
Una volta raggiunta la fine della fase di guida, rilassa i muscoli e lascia che la maniglia estenda le braccia davanti a te. Quindi inclina il busto in avanti, invertendo il movimento della leva dalla fase di guida. Nel momento in cui la maniglia passa sopra le rotule, piega le ginocchia, portando il sedile indietro verso le caviglie. Oppure hai indovinato: 'braccia, corpo, gambe'.
È importante non allungarsi troppo in avanti all'inizio della corsa e non piegarsi troppo indietro alla fine della corsa, dice Gregory. Più lunga è la corsa che abbiamo, più accelerazione possiamo creare e più velocità possiamo generare, ma dovremmo sempre sederci in una posizione forte e relativamente comoda. Quindi, è un equilibrio tra trovare la tua gamma comoda e sicura.
5. Non tutti i parametri contano: questi due lo fanno
Proprio come i tracker di attività che raccolgono più dati di quanti potresti mai sperare di elaborare all'interno del tuo cervello umano, non tutti i dati misurati dal tuo vogatore sono cruciali o addirittura valgono il tuo tempo. A seconda del vogatore, avrai un paio di numeri diversi sullo schermo, ma ce ne sono solo due che contano (a meno che, ovviamente, non ti stia allenando per la frequenza cardiaca, nel qual caso anche quel numero è piuttosto importante ).
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Frequenza di corsa: Conosciuto anche come colpi al minuto (SPM), è una misura della velocità con cui ti muovi su e giù per il vogatore. (Tecnicamente, la misurazione viene raccolta nel punto in cui la maniglia incontra la macchina, quindi potresti aumentare la frequenza della tua corsa eseguendo brevi tratti in rapida successione, ma non faresti alcun favore a te stesso.) Supponendo che tu stia remando con una lunghezza costante e fluida. colpi, la frequenza della corsa è un modo per gestire e regolare la velocità del tuo movimento.
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Tempo parziale: A volte visualizzato come 'Tempo / 500 m', è una misura della velocità con cui stai remando. Se tu fossi su una vera barca in acqua, questa sarebbe essenzialmente la tua velocità, in particolare il tempo necessario per coprire una distanza di 500 metri. Più potenza metti nel tuo colpo di voga, più veloce sarà la tua divisione. Un ritmo più veloce si tradurrà in un numero di intertempi inferiore e se inizi a rallentare il tuo movimento vedrai quel numero salire.
Di solito, se la tua frequenza di bracciata è più alta, il tuo tempo intermedio dovrebbe essere più veloce e viceversa.
Questi indicatori ti daranno tutto ciò di cui hai bisogno per diventare un campione olimpico o un appassionato di fitness, dice Gregory.
6. Il canottaggio richiede acqua, anche a casa
L'hai sentito un milione di volte: l'idratazione è fondamentale per le prestazioni. (E, nel caso ti fossi dimenticato, è anche la chiave per la funzione cognitiva, una pelle migliore, più energia e, beh, per rimanere in vita.) Se non ti stai ancora idratando durante gli allenamenti, o almeno in anticipo, ascolti lo stesso consiglio la 1.000.001esima volta probabilmente non muoverà l'ago. Quindi, forse sentirlo da un atleta due volte vincitore della medaglia d'oro olimpica lo farà.
Mantenersi idratati fa una differenza significativa per le prestazioni, sia mentalmente che fisicamente, spiega Gregory. Su un vogatore non è sempre facile fermarsi e idratarsi, quindi andare in un allenamento idratato è davvero utile. È importante reidratarsi anche dopo l'allenamento, per migliorare il recupero e aumentare i benefici del lavoro che hai appena svolto. Tieni quella bottiglia con te!
7. Pratica il controllo dei danni
Se ti sei mai preso una pausa dal ciclismo solo per essere accolto di nuovo dalle vesciche sulle dita, sai che è semplicemente il prezzo dell'ammissione. Non è un problema che persisterà, ma per alcuni può essere un ostacolo all'ingresso.
L'opinione professionale di Gregory: succhia, tira fuori!
È solo una parte e non durerà per sempre, spiega. Usa solo un po 'di buon senso. Se hai una vescica sulle dita o sul palmo, prenditene cura: Gregory giura immergendo le mani in acqua salata calda, seguito da idratare con una buona crema per le mani.
Inoltre, se ti sembra che i tuoi allenamenti ti stiano letteralmente prendendo a calci in culo, potresti voler investire in un cuscino più comodo. Esistono opzioni specifiche per il canottaggio, ma un asciugamano piegato farà il trucco a breve termine, dice Gregory.
8. Abbraccia quella sporca parola C che tutti odiano
Non posso scrivere di nessuna forma di fitness senza menzionare questa parola, dice Gregory.
Sta parlando di coerenza, comunque. (Ma, per la cronaca, uno studio dei ricercatori della Keele University e della Long Island University hanno riferito che quando le persone usavano parolacce durante l'allenamento, mostravano un aumento delle prestazioni muscolari rispetto al gruppo di controllo che utilizzava un linguaggio neutro durante la stessa identica attività.)
La coerenza è la chiave per qualsiasi cosa significativa che vogliamo ottenere, dice Gregory. È pericoloso voler raggiungere il tuo obiettivo il primo giorno: spingere troppo forte subito o tutto il tempo. Prestazioni costanti con miglioramenti graduali, pazienti e incrementali valgono molto di più degli allenamenti 'grandi' irregolari. Con un lavoro paziente e costante, diventerai un vogatore, ottenendo eccellenti benefici fisici e mentali dal vogatore.
RELAZIONATO: Miglior allenamento di canottaggio
Elementi essenziali per il canottaggio a casa
Vogatore NordicTrack RW900
Questo elegante vogatore è alimentato dal fitness connesso interattivo iFit, che ti dà accesso ad allenamenti illimitati dal vivo e su richiesta guidati dai migliori allenatori, tra cui Gregory. Una funzione iFit proprietaria, l'RW900 regolerà automaticamente anche la sua resistenza digitale per adattarsi al tuo allenamento - non è richiesto alcun aggiustamento manuale - e il touchscreen HD da 22 pollici girevole ti consente di passare senza problemi al pavimento per esercizi fuori dal vogatore durante il cross- allenamenti di formazione.
Cuscino sedile per vogatore Hornet Watersports
I coprisedili specifici per il canottaggio sono disponibili in una serie di forme diverse, quindi c'è un'opzione là fuori per ogni preferenza, ma questo è un buon punto di partenza. Modellato sul design di base del sedile Concept2, è progettato per adattarsi ai vogatori più famosi e 'installarlo' è semplice come posizionarlo sul sedile; la parte inferiore è realizzata con un tessuto antiscivolo che non si sposta durante la voga. Quando hai finito l'allenamento, puliscilo con un panno umido e lascialo asciugare.
TrüFORMAT Scorpion Mat
Lo stretching prima e dopo gli allenamenti è molto più facile su un tappetino di alta qualità e, se stai facendo qualsiasi tipo di allenamento incrociato che coinvolge esercizi a terra, è una necessità. Il tappetino Scorpion rimane una delle migliori opzioni a tutto tondo in circolazione: sorprendentemente comodo per il suo spessore modesto e insolitamente aderente (in senso buono), questo tappetino diventerà la tua superficie fitness preferita. E nascoste nel suo design tagliente a scorpione ci sono le linee della griglia per mantenere sotto controllo la tua forma e il tuo allineamento
Bottiglia Stanley Quick Flip GO
Cosa rende il canottaggio diverso, ad esempio, dalla corsa su un tapis roulant o dalla cyclette? Be ', per esempio, non ci sono portabicchieri. Ti stai anche impegnando con entrambe le mani per tutto il tempo. Quindi, se hai intenzione di usare una di quelle mani per fare qualcosa come prendere un sorso d'acqua, deve accadere velocemente. Questa bottiglia in acciaio inossidabile è dotata di un tappo a sgancio rapido che si apre con il semplice tocco di un pulsante ed è altrettanto facile da chiudere con una mano. Quando è il momento di pulirlo, basta svitare il tappo per esporre l'apertura del bicchiere a bocca larga.
Guanti da canottaggio per l'equipaggio
La maggior parte delle persone non avrà bisogno di un paio di guanti da canottaggio, tuttavia, se stai lottando con le vesciche (o sei un modello di mano professionale), è un pezzo essenziale di equipaggiamento. Se hai già un paio di guanti da ciclismo sottili, prova prima quelli, ma in caso contrario questa è la soluzione migliore. Questi guanti leggeri sono progettati specificamente per il canottaggio e il motivo in silicone sui palmi farà miracoli per la tua presa. E nel caso ve lo stiate chiedendo, sì, questi sono approvati per la competizione olimpica.
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