Perché dovresti iniziare a planare ogni giorno e le migliori variazioni di plancia

Uomo che fa una variazione di un esercizio di plancia al di fuori della parte anteriore dei grattacieli della città

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I pro rivelano il potere schiacciante della tavola

Jon Lipsey 28 ottobre 2020 Condividi Tweet Flip 0 azioni

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Secondo Guinness dei primati , il tempo più lungo in una posizione della plancia addominale è di otto ore, 15 minuti e 15 secondi ed è stato completato dall'ex Marine George Hood a Naperville, Illinois, il 15 febbraio 2020.





È un'impresa impressionante ma, a meno che tu non stia cercando di ridurre il tempo della tua vita, è praticamente l'opposto di ciò a cui dovresti mirare quando includi la classica mossa di base nella tua routine di allenamento.

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Vedi, mentre il plank è un esercizio eccellente, è la qualità e la tensione (coinvolgere i muscoli), piuttosto che il tempo, che dovrebbero essere il tuo obiettivo principale. Quando Hood rimane nella posizione della plancia per ore, cerca di renderlo il più semplice possibile e ridurre al minimo la domanda sui suoi muscoli. Tu, d'altra parte, stai cercando di dare ai tuoi addominali e alla parte centrale in generale una sfida breve e acuta.


Benefici del fasciame


1. Stabilizzare e rafforzare i muscoli centrali



Il plank è un ottimo esercizio per aiutare a rafforzare e stabilizzare i muscoli centrali, dice Aran Quinn, un allenatore di Prestazioni W10 . Un nucleo forte è importante per fornire al corpo la forza e la stabilità per eseguire bene in palestra o quando si va a correre.

2. Migliora le prestazioni in altri allenamenti e sport

Inoltre, non è qualcosa che dovresti eludere, anche se ti stai solo allenando per far crescere le tue pistole. La rigidità del core, che viene anche definita forza del core, è vitale per prevenire gli infortuni e migliorare le prestazioni qualunque siano i tuoi obiettivi, dice Quinn.

3. Riduce il rischio di lesioni

Questo è supportato da uno studio pubblicato sulla rivista tedesca Sportverletz Sportschaden , che ha esaminato i calciatori adulti di sesso maschile e ha scoperto che i programmi che includono esercizi di rafforzamento per i muscoli centrali tendono a influenzare positivamente il tasso di infortuni. Naturalmente, non sono solo gli sportivi a trarne vantaggio. Anche da un punto di vista non atletico, avere un nucleo forte aiuta con problemi posturali come il dolore lombare, che è particolarmente diffuso nelle persone che hanno lavori d'ufficio, dice Quinn.

4. Benefico per il mal di schiena



Se il tuo lavoro richiede molte sedute, a meno che tu non abbia seguito il piano di fasciame di George Hood, ci sono buone probabilità che la tua parte centrale abbia bisogno di un po 'di lavoro. Per quasi tutti i clienti con cui lavoro il loro nucleo è il loro anello debole, afferma l'ex campione strongman e proprietario di Prestazioni spartane , Jack Lovett. Certo, la plancia sembra semplice, ma se eseguita correttamente, base non equivale a facile. Incoraggio i clienti a spingere con forza gli avambracci sul pavimento, a stringere forte i glutei e a creare tensione in tutto il corpo. Sono meno interessato al tempo trattenuto e più concentrato sulla forza con cui il cliente stringe. La tensione è la chiave per sviluppare la resistenza della forza in posizioni statiche.


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Inchiodare la forma perfetta della plancia


Metti alla prova la tua tecnica plank per scolpire un nucleo forte, con i consigli di Joe Warner, co-fondatore di Nuovo piano corporeo .

Joe Warner di New Body Plan in una palestra al coperto che tiene la posizione della plancia. Indossa una maglietta blu, pantaloncini neri e scarpe nere.Nuovo piano corporeo
  • Per prima cosa, posizionati in modo da essere a faccia in giù, con i gomiti e i piedi alla larghezza delle spalle, sostieni il peso tra le dita dei piedi e gli avambracci, che dovrebbero essere a un angolo di 45 gradi rispetto ai gomiti.
  • Cerca di avvicinare i gomiti, le scapole e gli avambracci mantenendo una posizione rigida della plancia. Allo stesso tempo, cerca di tirare le braccia e i gomiti verso il basso e le dita dei piedi verso l'alto.
  • Idealmente, il tuo corpo dovrebbe essere a livello, ma la parte superiore del corpo potrebbe anche essere leggermente più alta (fino a pochi centimetri) perché questo coinvolgerà il nucleo piuttosto che stressare la parte bassa della schiena.
  • Mantieni questa posizione e mantieni il respiro rilassato.

Quanto spesso dovresti fare le tavole?


OK, quindi ora conosci i vantaggi del fasciame e sai come farlo con una tecnica impeccabile, ma come dovresti inserirla nel tuo programma di allenamento e quanto spesso dovresti fare i plank, ogni giorno va bene?

Il plank è un esercizio che puoi eseguire più frequentemente rispetto agli esercizi dinamici multi-articolari composti di grandi dimensioni come squat, stacchi da terra e distensioni su panca, afferma Warner. Non c'è motivo per cui non puoi aggiungere una variazione della plancia alla fine di un allenamento, [qualsiasi giorno]. Il motivo per cui suggerisco di eseguirli alla fine di un allenamento è perché sfidano i muscoli posturali che supportano la colonna vertebrale. Non vuoi affaticarli all'inizio dell'allenamento perché inviti a infortunarti quando li chiami per stabilizzare il tronco durante un grande sollevamento come la pressa sulle spalle. Consiglio di utilizzare diverse varianti perché ognuna offre vantaggi leggermente diversi, quindi costruirai una forza migliore a tutto tondo.



La buona notizia è che non devi disturbare i ragazzi del Guinness dei primati per ottenere un allenamento di tavola rovente. Offro ai miei clienti l'obiettivo di essere in grado di tenere il plank per 60-90 secondi, ma è più importante che impari a rinforzare il tuo core e mantenere quel tutore, dice Lovett.

Mi piace fare un mini circuito addominale alla fine di una sessione, dice Warner. Puoi selezionare una mossa per gli addominali superiori, come uno scricchiolio, una per gli addominali inferiori, come un sollevamento del ginocchio sospeso, e una presa statica, come una tavola. Esegui 10 ripetizioni ciascuna delle prime due mosse, mantieni la posizione per 60 secondi, riposa per 60 secondi e ripeti altre due volte. Puoi anche fare quel tipo di mini circuito come allenamento addominale bonus nei giorni di riposo.


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Errori comuni della plancia


Le conseguenze di un plank eseguito male potrebbero non essere gravi come uno stacco da terra poco pericoloso, ma ciò non significa che dovresti essere soddisfatto. Ci sono due cose fondamentali a cui gli esperti dicono che dovresti prestare attenzione. Il primo è la posizione di partenza. Poiché la tavola è una mossa statica se imposti in modo errato, l'intero set è difettoso. Il secondo è il punto in cui inizi ad affaticarti, cioè quando è probabile che tu venga tirato fuori posizione.

I due errori più comuni che vedo con la tavola tendono ad essere il cedimento dei fianchi e l'inarcamento della schiena, dice Quinn. Questi due contrattempi tecnici creeranno troppa tensione nella parte bassa della schiena e potrebbero causare lesioni.

Per evitare ciò, Quinn consiglia di infilare il coccige sotto, in modo che abbia una leggera rotazione posteriore, per creare la tensione richiesta negli addominali. Fondamentalmente, non ha senso sacrificare la forma alla ricerca di qualche secondo in più. Dopotutto, non stai cercando di battere alcun record. E come abbiamo già stabilito, forse non è una cosa negativa.


Variazioni della plancia


Ora che conosci i dettagli del planking, aggiungi queste variazioni di plancia approvate dal trainer nel tuo mix di allenamento per ottenere un vantaggio principale più arrotondato.

Declina Plank

Perché farlo: Quando alzi i piedi aumenti il ​​carico sugli addominali, rendendo il movimento più difficile, dice Warner. Se vuoi renderlo davvero difficile, prova a mettere i piedi nelle cinghie di un dispositivo di allenamento in sospensione .

Come farlo:

  • Assumi una posizione di flessione con gli avambracci sul pavimento ei piedi su una superficie rialzata (pensa a una panca o un divano): l'ideale è circa un piede dal pavimento.
  • Mantieni il tuo corpo completamente dritto e non lasciare che i fianchi si pieghino.

Plancia laterale

Perché farlo: Posizionarsi su un fianco rende il movimento più difficile e sfida anche gli obliqui (addominali laterali), dice Warner.

Come farlo:

  • Sdraiati su un fianco e posiziona un gomito sul pavimento direttamente sotto la spalla con l'avambraccio appoggiato sul pavimento.
  • Impila un piede sopra l'altro, quindi solleva i fianchi da terra in modo che il tuo corpo sia in linea retta dalla testa ai talloni.
  • Tieni il braccio libero piatto al tuo fianco.
  • Prepara gli addominali per mantenere quella posizione e cerca di mantenere la testa in una posizione neutra.
  • Dopo aver completato il tempo assegnato su un lato, scambia i lati e ripeti la mossa.

Stella della plancia laterale

Perché farlo: Questa è una progressione dalla plancia laterale e metterà davvero alla prova il tuo equilibrio e la tua forza di base, dice Warner.

Come farlo:

  • Entra nella posizione della plancia laterale, quindi solleva un braccio e una gamba.
  • Prepara gli addominali per mantenere quella posizione e cerca di mantenere la testa in una posizione neutra.
  • Dopo aver completato il tempo assegnato su un lato, scambia i lati e ripeti la mossa.

Progressioni avanzate della plancia


Hai imparato le basi della plancia, ora è il momento di fare sul serio con queste varianti avanzate.

Joe Warner di New Body Plan fa esercizi di plank con un kettlebellNuovo piano corporeo

Plank Kettlebell Drag-Through

Perché farlo: Questo è un ottimo modo per aggiungere un tocco in più alla tua tavola, dice Quinn. Il trucco è creare una tensione sufficiente in modo da non torcere i fianchi durante il trascinamento il kettlebell attraverso. Questo spunta una casella anti-rotazione - la capacità di resistere alla rotazione è importante tanto quanto creare un movimento rotatorio - e richiede di accendere i glutei.

Come farlo:

  • Inizia assumendo la parte superiore di una posizione di flessione, con il corpo in linea retta, le braccia dritte e le mani direttamente sotto le spalle.
  • Posiziona un kettlebell su un lato del corpo.
  • Raggiungi sotto il tuo corpo con la mano più lontana dal kettlebell e trascina il peso attraverso e sotto il tuo corpo e fuori dall'altra parte.
  • Riposiziona quella mano sul pavimento e ripeti la mossa con l'altra mano, trascinando il peso sul lato opposto.

Plancia RKC

Perché farlo: Non è necessario tenere questo movimento a lungo per sentirlo funzionare, dice Quinn. L'idea è di contrarre tutti i muscoli del corpo e creare più tensione possibile. Dovresti tremare come una foglia e devi tenerlo premuto solo per circa 10-15 secondi alla volta.

Come farlo:

  • Inizia nella posizione standard della plancia ma con le mani unite.
  • Contrai i quadricipiti e i glutei il più forte possibile.
  • Crea una leggera rotazione posteriore del bacino piegando il bacino sotto il corpo.
  • Premi gli avambracci sul pavimento e contrai gli addominali il più forte possibile.
  • Cerca di mantenere un normale schema di respirazione.

Plancia a braccio singolo

Perché farlo: Questa è un'altra variazione che non è necessario tenere a lungo: pensa da 15 a 30 secondi per ogni braccio, dice Quinn. Poiché stai usando solo un braccio (devi spingere la mano di supporto più forte che puoi nel pavimento), sei solo su tre punti di contatto, quindi devi davvero spremere tutto per assicurarti di farlo con la tecnica corretta . Assicurati che i fianchi siano squadrati ed evita di ruotarli per contrastare la sfida.

Come farlo:

  • Assumi una posizione di plancia convenzionale e contrai gli addominali prima di mettere una mano sul lato del corpo in modo da stare in equilibrio su un solo avambraccio.
  • Mantieni quella posizione e resisti all'impulso di ruotare il corpo o i fianchi.
  • Puoi rendere il movimento leggermente più facile aumentando la larghezza tra i tuoi piedi.

Se stai lottando un po ', guarda a questa alternativa ...

Plance push-up

Perché farlo: Se stai lottando per arrivare a 30 secondi con una tavola convenzionale, rendi il movimento leggermente più semplice eseguendo una variazione di flessione. Di solito vedo persone che falliscono nelle flessioni perché iniziano ad abbassare i fianchi e il loro nucleo di solito si brucia prima del petto, dei tricipiti e delle spalle, dice Lovett. Usando la tavola di flessione, convinco i clienti a tenere i fianchi alti per coinvolgere il core. Puntiamo a essere in grado di mantenere la posizione per un massimo di due minuti. Dopotutto, se non riesci a tenere un push-up plank per 30 secondi, quante flessioni pensi di riuscire a fare?

Come farlo:

  • Inizia assumendo la parte superiore di una posizione di flessione, con il corpo in linea retta, le braccia dritte e le mani direttamente sotto le spalle.
  • Contrai gli addominali e mantieni quella posizione, mirando per almeno 30 secondi.

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