Piano di allenamento per guadagnare 10 libbre di muscoli

Un uomo di colore che indossa un carro armato grigio e cuffie al collo che solleva pesi.

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Come guadagnare 10 libbre di muscoli in sole 12 settimane

Dimentica il Botox o coltiva una triglia. La cosa più drammatica che un ragazzo può fare per cambiare il suo aspetto è guadagnare rapidamente dieci libbre di muscoli.

Sì, guadagna un po 'di peso di alta qualità. Un ragazzo può perdere dieci libbre di grasso e la maggior parte delle persone non se ne accorgerà nemmeno, a meno che non lavori come bagnino o modello di costume da bagno. Ma aggiungi dieci libbre di manzo al suo telaio e improvvisamente i suoi colleghi iniziano a dire cose come qualcuno si è allenato o cosa diavolo sta prendendo?



Se sei scettico, la prossima volta che sei al supermercato metti nel carrello dieci libbre di carne extra magra. Ora immagina tutta quella bontà proteica diffusa su spalle, petto, gambe e braccia. Anche la tua proprietaria miope ti controllerebbe.



Ovviamente, dire a qualcuno di andare a guadagnare dieci libbre di muscoli è un po 'come dirgli di lavorare sodo fino a quando non diventa milionario. È facile a dirsi, ma non così facile da fare, soprattutto in un periodo di tempo ristretto di 12 settimane.

Ma se non sei già vicino ai tuoi limiti genetici e sei pronto a metterti al lavoro, può essere fatto. Il piano di allenamento di seguito ti aiuterà a ottenere i massimi guadagni in un breve lasso di tempo.

Ma prima, ecco alcuni fatti:



Non puoi mai guadagnare solo muscoli, e soprattutto non in un lasso di tempo relativamente breve. Per costruire muscoli, sono necessarie molte calorie in eccesso e un po 'di grasso si accompagna sempre.

In altre parole, guadagnare dieci libbre di muscoli in 12 settimane potrebbe tradursi in modo più realistico in un aumento di dieci libbre di muscoli insieme a dieci-quindici libbre di grasso corporeo.

Non è l'ideale, ma è comunque un compromesso utile: il grasso corporeo aggiuntivo può essere eliminato in tempi relativamente brevi, rivelando tutta quella nuova massa muscolare in tutta la sua gloria.

Dieta

Cominciamo con la quantità di cibo che dovrai mangiare, che è la parte più importante: la costruzione muscolare richiede un significativo surplus calorico: circa il 25% in più rispetto al normale apporto di mantenimento è un punto sicuro per iniziare.



Per capire qual è il tuo apporto calorico di mantenimento, mantienilo semplice. Scrivi qualunque cosa mangi nel corso di tre giorni (idealmente includi due giorni della settimana e un giorno del fine settimana), calcola le calorie totali che hai consumato durante ogni giorno, sommale e dividile per tre: questa è la tua media apporto calorico giornaliero . Moltiplica quel numero per 1,25 e avrai il tuo nuovo obiettivo calorico giornaliero.

Quando si aumenta di peso, anche le linee guida macro non devono essere complicate. Quando si tratta di determinare l'apporto proteico ideale, cerca di mangiare tanti grammi di proteine ​​al giorno quanti sono i numeri che rappresentano il tuo peso corporeo target. Limita le calorie provenienti dai grassi a circa il 20% dell'assunzione. I carboidrati costituiscono il resto.

Ricorda solo che questi numeri sono bersagli mobili. Spara per guadagnare circa mezzo chilo di peso ogni settimana. Molto più o meno e dovrai regolare le calorie di conseguenza.



Formazione

Guadagnare rapidamente peso serio richiede alcuni elementi di programmazione chiave.

Favore esercizi composti

Si tratta di movimenti che coinvolgono i più grandi gruppi muscolari e consentono di sollevare pesi più pesanti, con conseguente maggiore ipertrofia. Pensa a distensioni su panca, squat e stacchi.

Le mosse di isolamento come i sollevamenti laterali, i contraccolpi dei tricipiti e le estensioni delle gambe sono ancora importanti, ma i grandi sollevamenti guidano l'autobus di costruzione muscolare.

Frequenza

Il punto debole per aumentare le dimensioni e la forza consiste nel colpire un gruppo muscolare ogni 48-72 ore circa. Per la maggior parte, la frequenza giusta è quella di allenare ogni parte del corpo due volte a settimana.

Progressione

Devi progredire durante ogni allenamento: prova a sollevare cinque chili in più o aggiungi una ripetizione aggiuntiva per serie ogni volta che ti alleni. Non sarà sempre possibile, ma lo sforzo dovrebbe essere lì.

Volume

Un altro ottimo modo per aggiungere rapidamente le dimensioni è aggiungere sistematicamente volume al tuo allenamento (che si traduce in più serie).

L'esperto di fitness Brad Schoenfeld ha un sistema accurato per raggiungere questo obiettivo:

Il volume è impostato a un livello conservativo durante il primo mese (ad esempio, facendo da 14 a 16 serie per gruppo muscolare ogni settimana), aumenta fino a circa 20 serie nel secondo mese e poi aumenta fino a oltre 24 serie per gruppo muscolare su base settimanale durante il terzo mese. Dovresti quindi scaricare fino a circa 10-15 set nel quarto mese.

Mettere tutto insieme

Mese 1

Lunedì - Parte superiore del corpo (push-pull orizzontale)

Esercitazione di riscaldamento: DB Squeeze Press

A) Panca inclinata con bilanciere

Settimana 1: 3 serie da 8

Settimana 2: 4 serie da 6

Settimana 3: 5 serie da 4

Settimana 4: 3 serie da 5 (scarica)

B) Riga supportata dal petto - 3 x 8-10

C1) Flat DB Press - 2 x 10-12

C2) Fila di corda da seduto al collo - 2 x 10-12

D1) DB Hammer Curl - 2 x 10-12

D2) Triceps Rope Pressdown - 2 x 12-15

Martedì: parte inferiore del corpo (quadrupla dominante)

Esercizio di riscaldamento: Sliding Leg Curl

A) Squat con bilanciere

Settimana 1: 3 serie da 8

Settimana 2: 4 serie da 6

Settimana 3: 5 serie da 4

Settimana 4: 3 serie da 5 (scarica)

B) DB Drop Lunge - 3 x 8 / gamba

C) Leg Curl da sdraiato - 2 x 10-12

D1) Sollevamento dei polpacci in piedi - 2 x 10-15

D2) Swiss Ball Crunch - 2 x 10-12

Giovedì: parte superiore del corpo (push-pull verticale)

Esercitazione di riscaldamento: Scapolare da parete

A) DB Shoulder Press, Neutral Grip (palmi uno di fronte all'altro)

Settimana 1: 3 serie da 8

Settimana 2: 4 serie da 6

Settimana 3: 5 serie da 4

Settimana 4: 3 serie da 5 (scarica)

B) Pull up con presa larga - 3 x 8

C1) Sollevamento laterale - 2 x 10-12

C2) Fila di corda da seduto al collo - 2 x 10-12

D1) Incline DB Curl - 2 x 8-10

D2) Estensione tricipiti DB sopra la testa - 2 x 8-10

Venerdì: parte inferiore del corpo (muscoli posteriori della coscia)

Esercitazione di riscaldamento: Superman Back Extension

A) Stacco da terra con bilanciere

Settimana 1: 3 serie da 8

Settimana 2: 4 serie da 6

Settimana 3: 5 serie da 4

Settimana 4: 3 serie da 5 (scarica)

B) Leg Press - 3 x 15-20

C) Estensione della gamba - 2 x 20

D1) Calf Raise da seduto - 2 x 20

D2) Crunch inverso - 2 x 10-12

Per i mesi 2 e 3, mantieni lo stesso aumento della A ma aggiungi una serie a settimana spostando le ripetizioni target verso il basso. Per esempio:

Mese 2

Settimana 5: 4 serie da 7

Settimana 6: 5 serie da 5

Settimana 7: 6 serie da 3

Settimana 8: 3 serie da 5 (scarica)

Mese 3

Settimana 9: 5 serie da 6

Settimana 10: 6 serie da 4

Settimana 11: 7 serie da 2

Settimana 12: 3 serie da 5 (scarica)

Per quanto riguarda gli esercizi rimanenti, aggiungi un altro set per esercizio ogni mese. Tuttavia, se sei bloccato in un sollevamento e non sei in grado di aggiungere più ripetizioni, mantieni il tuo corpo indovinato apportando un leggero aggiustamento come scambiare i leg curl da sdraiati con i curl da seduti.

Dieci sterline in tre mesi non sono uno scherzo. Ma se applichi la dieta e i principi di allenamento sopra, potresti sorprenderti. E i tuoi colleghi.

Bryan Krahn, CSCS, è un personal trainer, coach online e scrittore di fitness. Aiuta i ragazzi normali a ottenere ciò che vogliono veramente dai loro programmi di fitness: costruire muscoli, perdere grasso e sentirsi bene. Scrive su muscoli, virilità e stile di vita su bryankrahn.com . Puoi seguirlo Facebook , Twitter o Instagram .