Allenamenti per ragazzi magri

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Ecco l'ultimo allenamento per la costruzione muscolare per i ragazzi magri

Se andare in palestra regolarmente non provoca il gonfiore della silhouette che hai immaginato, potresti non inviare ai tuoi muscoli il messaggio giusto. Le variabili chiave del tuo allenamento - serie, ripetizioni, peso, riposo - determinano il risultato dei tuoi sforzi, quindi è importante assicurarsi che questi fattori siano allineati al tuo obiettivo.

Qui, creato utilizzando una combinazione di volume elevato, peso variabile e periodi di riposo controllati, troverai un metodo semplice ed efficace piano di allenamento per la costruzione muscolare , progettato per impacchettare la massa su tutto il tuo corpo. Per il tizio magro, questo è un ottimo allenamento per mettere su dei muscoli seri, dice allenatore di celebrità e atleta di resistenza d'élite Alex Isaly, l'architetto dietro questo progetto di massa.



Gli allenamenti in questo programma sono programmati per aumentare le dimensioni e la forza muscolare utilizzando una metodologia popolare di costruzione muscolare chiamata serie di drop. A differenza delle serie regolari, che seguono uno schema di ripetizioni uniforme (ad esempio tre serie da 10 ripetizioni), le serie di drop diminuiscono in ripetizioni man mano che procedi (ad esempio tre serie: 12, 10, 8 ripetizioni e così via).



Lo stress aggiuntivo sui muscoli amplifica la crescita muscolare, dice Isaly. I drop set attivano le fibre muscolari più profonde, portando alla massima crescita.

I tre allenamenti in questo programma possono essere utilizzati come sessioni autonome per mirare a gruppi muscolari specifici o eseguiti consecutivamente (e sì, ripetutamente) con 1-2 giorni di riposo tra gli allenamenti come un programma di allenamento completo per tutto il corpo.

Come funziona

Trovati una panchina e prendi tre serie di manubri: è tutto ciò di cui avrai bisogno per qualsiasi allenamento in questo piano. Vuoi essere in grado di fare non più di 12 ripetizioni di un determinato esercizio con il tuo paio di manubri più pesanti. Ogni serie di pesi dovrebbe essere abbastanza pesante da portarti al fallimento nelle ultime due ripetizioni, dice Isaly.



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Riposa per 2 minuti tra le serie e 3 minuti tra gli esercizi.

Gli allenamenti

Funzione: crescita muscolare, forza
Modalità: Drop set
Intensità: da media ad alta
Livello: da intermedio ad avanzato
Target: attrezzatura per tutto il corpo:
Manubri, panca regolabile

  • Allenamento 1: petto, spalle, tricipiti
  • Allenamento 2: schiena, bicipiti, addominali
  • Allenamento 3: gambe

Giorno 1: petto, spalle e tricipiti

Blocco 1: petto

  • Decline Bench Press (12, 10, 8)
  • Panca piana (12, 10, 8)
  • Panca inclinata (12, 10, 8)
  • Flat Bench Fly (12, 10, 8)
  • Volo su panca inclinata (12, 10, 8)

Blocco 2: spalle



  • Alzata frontale (12, 10, 8)
  • Sollevamento laterale da seduto (12, 10, 8)
  • Delt Fly da seduto (12, 10, 8)
  • Overhead Press da seduto (12, 10, 8)

Blocco 3: tricipiti

  • Estensione del tricipite a braccio singolo seduto (12, 10, 8)
  • Skullcrushers (12, 10, 8)
  • Dips a corpo libero (fino al fallimento)
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Giorno 2: schiena, bicipiti e addominali

Blocco 1: indietro

  • Volo inverso in piega (12, 10, 8)
  • Row con manubri a braccio singolo (12, 10, 8)
  • Pullup con presa ampia (fino al fallimento)
  • Supermans (fino al fallimento)

Blocco 2: bicipiti



  • Curl bicipiti su panca inclinata (12, 10, 8)
  • Cross-body Hammer Curls (12, 10, 8)

Blocco 3: Abs

  • Torsione del manubrio russo (15, 15)
  • Crunch con manubri (15, 15)
  • Tocco della punta del manubrio (15, 15)

3 ° giorno: gambe

  • Step-Up con manubri (12, 10, 8)
  • Squat con manubri (12, 10, 8)
  • Sollevamento del polpaccio con manubri (12, 10, 8)
  • Stacco da terra con manubri (12, 10, 8)